おにぎり、パスタ、和え物に！「青じそ」で鉄分をちょい足し／心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん（1）



女性のからだの不調と関係が深いと言われる、鉄不足。成人女性に推奨されている1日の鉄量は10.5～11mgで、ドライプルーン約10個分にもなります。そんなにたくさんの鉄量を毎日意識して摂取するのは大変！

そこでおすすめしたいのが、いつもの食事に鉄分を含む食材を「ちょい足し」すること。薬味や乾物、果物など、身近にある鉄分食材をこまめに足して、鉄分チャージ！続けやすい、おすすめの取り入れ方もご紹介します。

※本記事は毛利 有香（著）、よしだ 栄美子（監修）の書籍『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』から一部抜粋・編集しました。




■ちょい足し鉄分の代名詞「ごま」
（可食部100gあたりの）鉄含有量：9.9mg（煎り）
■特徴
油の採取を目的として栽培される油料作物。そのままだと消化しづらいため、すりごまにして食べましょう。

■効果
不飽和脂肪酸であるリノール酸、オレイン酸が豊富で、コレステロールの数値を下げる効果が期待できます。ホルモンの分泌に関与する亜鉛や、丈夫な骨をつくるカルシウムが多く含まれています。薬膳では白ごまは潤いを与え、黒ごまは血を補うといわれています。両方を常備して、お料理やデザートに合わせて使い分けるのもいいですね。

■おすすめの取り入れ方
□ ごま塩をご飯にかける【朝】

□ かつおの漬け丼にトッピング【昼】

□ 練りごまドレッシングにする【昼】
練りごま、てんさい糖を混ぜ合わせておき、酢、醤油を少しずつ混ぜながら加えます。分量は全て同量で。薄めたい場合はだしを加えます。忙しい時には練りごまとめんつゆ、少量の水を混ぜるだけでもおいしいです。

□ アジのごまソテーにする【夕】
3 枚おろしのアジに塩、こしょうし、たっぷりのごまをまぶしてソテーします。

□ ごま豆乳鍋にする【夕】
黒ごま、白ごま、どちらで作ってもおいしくできます。白だしと具材を鍋に入れて火が通ったら、練りごま、すりごまを白だしで溶いて加えます。仕上げに豆乳を加えて完成です。

□ おひたしにかける【夕】

■もっと知りたいレシピ「黒ごまプリン（4～5個分）」
350ccの豆乳と50ccの水を弱火にかけ、黒練りごま大さじ3、てんさい糖大さじ2と1/2、粉ゼラチン5gを加えてよく混ぜます。器に入れて冷蔵庫で冷やして完成。


＜著者プロフィール＞
著者：毛利有香
調理師やフードコーディネーターとして食に携わり約30年。現在は栄養カウンセラーとして料理教室や、講座、栄養カウンセリングを開催。（一社）鉄分マイスター普及協会代表理事、鉄分マイスター養成講座主宰。SNS総フォロワーは10万人以上（2024年5月現在）。

監修：よしだ栄美子
ＭＯＭＯこころのクリニック院長。小児科医として病院勤務や乳幼児健診業務を行いながら地域での子育て支援事業にも従事。西洋医療にとどまらず、心身の健康にアプローチできる療法を行うため2023年にクリニックを開業。



著＝毛利 有香、よしだ 栄美子／『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』










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