おにぎり、パスタ、和え物に！「青じそ」で鉄分をちょい足し／心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん（1）



女性のからだの不調と関係が深いと言われる、鉄不足。成人女性に推奨されている1日の鉄量は10.5～11mgで、ドライプルーン約10個分にもなります。そんなにたくさんの鉄量を毎日意識して摂取するのは大変！

そこでおすすめしたいのが、いつもの食事に鉄分を含む食材を「ちょい足し」すること。薬味や乾物、果物など、身近にある鉄分食材をこまめに足して、鉄分チャージ！続けやすい、おすすめの取り入れ方もご紹介します。

※本記事は毛利 有香（著）、よしだ 栄美子（監修）の書籍『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』から一部抜粋・編集しました。


■ミネラルの宝庫！ひとふりで食卓が華やぐ「青のり」
（可食部100gあたりの）鉄含有量：77mg
■特徴
主な産地は愛媛県、徳島県、高知県など。海藻を乾燥させ、粉砕して作られます。産地により原料となる海藻が違うため、味や値段もさまざまです。持ち歩きに便利な瓶入りは外出時、お弁当などにふりかけて鉄分量をアップできます。

■効果
神経の興奮抑制に関わるマグネシウムとカルシウムは、不足するとイライラにつながることが考えられます。青のりはこの両方の栄養素を豊富に含んでいるので、心を穏やかにしたい方は取り入れてみましょう。

■おすすめの取り入れ方
□ 卵焼きに入れる【朝】
卵、みりん、塩少々に青のりをたっぷり加えてよく混ぜて焼きます。

□ 味噌汁に入れる【朝】

□ スープに入れる【昼】

□ お好み焼きにかける【夕】

□ おでんにかける【夕】
静岡おでん風に。

□ おにぎりにまぶす【補】
ツナ、ごまも加えましょう。

■もっと知りたいレシピ「玉ねぎと青のりのサラダ」
スライスし、水にさらした玉ねぎの水分を取り、マヨネーズと醤油少々を加えてよく和えます。たっぷりのかつお節と青のりを加えて完成です。かつお節の代わりにツナを入れてもおいしいですよ。茹でて冷やした汁なしのフォーにだし醤油とポン酢を合わせた冷たいドレッシングをかけて、青のりをトッピングすると絶品です。


＜著者プロフィール＞
著者：毛利有香
調理師やフードコーディネーターとして食に携わり約30年。現在は栄養カウンセラーとして料理教室や、講座、栄養カウンセリングを開催。（一社）鉄分マイスター普及協会代表理事、鉄分マイスター養成講座主宰。SNS総フォロワーは10万人以上（2024年5月現在）。

監修：よしだ栄美子
ＭＯＭＯこころのクリニック院長。小児科医として病院勤務や乳幼児健診業務を行いながら地域での子育て支援事業にも従事。西洋医療にとどまらず、心身の健康にアプローチできる療法を行うため2023年にクリニックを開業。



著＝毛利 有香、よしだ 栄美子／『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』










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