おにぎり、パスタ、和え物に！「青じそ」で鉄分をちょい足し／心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん（1）



女性のからだの不調と関係が深いと言われる、鉄不足。成人女性に推奨されている1日の鉄量は10.5～11mgで、ドライプルーン約10個分にもなります。そんなにたくさんの鉄量を毎日意識して摂取するのは大変！

そこでおすすめしたいのが、いつもの食事に鉄分を含む食材を「ちょい足し」すること。薬味や乾物、果物など、身近にある鉄分食材をこまめに足して、鉄分チャージ！続けやすい、おすすめの取り入れ方もご紹介します。

※本記事は毛利 有香（著）、よしだ 栄美子（監修）の書籍『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』から一部抜粋・編集しました。




■料理に足せばフルーティーにランクアップ「レーズン」
（可食部100gあたりの）鉄含有量：2.3mg
■特徴
主な産地はアメリカ、イタリア、スペインなど。ぶどうを皮ごと乾燥させたもので甘みや栄養素が凝縮されています。本来の味わいを感じられるオイルコーテイングしていないものを選びましょう。

■効果
生と比べると筋肉の収縮に関わるマグネシウムは4倍、カルシウムは8倍と栄養が凝縮されています。糖の吸収を穏やかにする水溶性食物繊維と便のかさを増やす不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。筋肉の収縮に関わるカルシウムとマグネシウム、糖質をエネルギーに変える際に必要なビタミンB1、アルコールの代謝に必要なナイアシンも含まれています。皮に含まれるポリフェノールには強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えてくれます。薬膳では気と血を補うといわれています。

■おすすめの取り入れ方
□ サラダにトッピング【昼】

□ ドライカレーに散らす【昼】

□ カレーにトッピング【夕】
コクと甘みが加わるので煮込んでもおいしくなります。

□ そのまま食べる【補】

□ 豆乳ヨーグルトに入れる【補】

■もっと知りたいレシピ「かぼちゃサラダ」
かぼちゃに軽く塩をして蒸しておきます。ゴロゴロとした塊も多少残しつつ、かぼちゃを軽く潰して、レーズン、マヨネーズ、マスタード（またはカレー粉）を少々加えて混ぜます。冷蔵庫でよく冷やし、味をなじませてから食べます。デザートバージョンにする場合は、マヨネーズとマスタード（カレー粉）の代わりにMCTオイルを加えます。甘みの少ないかぼちゃの場合はレーズンの量を増やし、はちみつを少し加えてもOK。仕上げにシナモンをふって補食にいただきましょう。


＜著者プロフィール＞
著者：毛利有香
調理師やフードコーディネーターとして食に携わり約30年。現在は栄養カウンセラーとして料理教室や、講座、栄養カウンセリングを開催。（一社）鉄分マイスター普及協会代表理事、鉄分マイスター養成講座主宰。SNS総フォロワーは10万人以上（2024年5月現在）。

監修：よしだ栄美子
ＭＯＭＯこころのクリニック院長。小児科医として病院勤務や乳幼児健診業務を行いながら地域での子育て支援事業にも従事。西洋医療にとどまらず、心身の健康にアプローチできる療法を行うため2023年にクリニックを開業。



著＝毛利 有香、よしだ 栄美子／『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』










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