おにぎり、パスタ、和え物に！「青じそ」で鉄分をちょい足し／心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん（1）



女性のからだの不調と関係が深いと言われる、鉄不足。成人女性に推奨されている1日の鉄量は10.5～11mgで、ドライプルーン約10個分にもなります。そんなにたくさんの鉄量を毎日意識して摂取するのは大変！

そこでおすすめしたいのが、いつもの食事に鉄分を含む食材を「ちょい足し」すること。薬味や乾物、果物など、身近にある鉄分食材をこまめに足して、鉄分チャージ！続けやすい、おすすめの取り入れ方もご紹介します。

※本記事は毛利 有香（著）、よしだ 栄美子（監修）の書籍『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』から一部抜粋・編集しました。




■小さくても栄養がぎっしり「うずら卵」
（可食部100gあたりの）鉄含有量：3.1mg（生）
■特徴
愛知県豊橋市が名産地。外敵から卵を守るためにまだら模様が入っているそうです。栄養価が高いので、日常でもっと取り入れたいですね。市販品の水煮も活用しましょう。

■効果
同重量の鶏卵よりも鉄や亜鉛、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB群を多く含んでいます。造血に関わるビタミンB12が豊富なので、動物性タンパク質がとりづらく不足しがちな方におすすめの食品です。抗酸化作用や、水銀など有害物質の毒性を軽減させる作用のあるセレンも含んでいます。

■おすすめの取り入れ方
【夕】
□ 醤油漬けにする【朝】
だし醤油に水煮を一晩漬けます。忙しい朝にあると嬉しいです。

□ 生のうずら卵を納豆に加える【朝】

□ 水煮を野菜炒めに加える【昼】

□ 燻製や味つけされたものをそのまま食べる【補】
個包装の市販品を持ち歩くと、小腹が空いた時に便利です。

■もっと知りたいレシピ「うずら卵のピクルス」
水煮の水分を切り、同量の酢と水、お好みの量のてんさい糖、塩、ローリエを一煮立ちさせた液に一晩漬け込むだけで完成します。さっぱりと食べやすいので、食欲のない朝におすすめです。ピクルス液にカレー粉を加えるとスパイシーな香りがつき、鮮やかな黄色で見た目にも楽しいですよ。


＜著者プロフィール＞
著者：毛利有香
調理師やフードコーディネーターとして食に携わり約30年。現在は栄養カウンセラーとして料理教室や、講座、栄養カウンセリングを開催。（一社）鉄分マイスター普及協会代表理事、鉄分マイスター養成講座主宰。SNS総フォロワーは10万人以上（2024年5月現在）。

監修：よしだ栄美子
ＭＯＭＯこころのクリニック院長。小児科医として病院勤務や乳幼児健診業務を行いながら地域での子育て支援事業にも従事。西洋医療にとどまらず、心身の健康にアプローチできる療法を行うため2023年にクリニックを開業。



著＝毛利 有香、よしだ 栄美子／『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』











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