なんとなく感じるからだの不調。もしかしたら、その不調は自律神経の乱れが原因かもしません。自律神経は体調管理に関わるさまざまな器官とつながっているため、乱れるとからだの不調を引き起こす可能性があるのです。では、自律神経を整えるにはどうすればいいのでしょうか？ そのためには「ヨガ」が効果的だといわれています。

今回は自律神経を整えるヨガについて、あんしん漢方所属のヨガインストラクターの高橋かなこさんに伺いました。
｜1. 自律神経の乱れによる不調
自律神経は、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために働き続けており、生命維持に必要な機能を調節している神経系です。自律神経は「交感神経」と「副交感神経」で成り立っています。人は交感神経が優位に働くと興奮・アクティブな状態になり、逆に副交感神経が優位に働くと、リラックスモードになります。

体調をコントロールするにはこのバランスが重要なのですが、ストレスなどでバランスが崩れて常に交感神経が優位になってしまうと、からだは常に緊張状態になり休まらなくなってしまうのです。

自律神経が乱れると「倦怠感や不眠、疲労感、多汗などの全身症状、イライラや不安・抑うつ気分」などの症状があらわれることもあります ※1。
｜2. ヨガが自律神経の乱れに効果的な理由
自律神経を整えるのにおすすめなのが「ヨガ」です。
ヨガといえば「瞑想」や「ストレッチ」のイメージが強いかもしれません。もちろん、それもヨガの要素のひとつなのですが、「呼吸と連動してからだを動かす」といった大きな特徴があります。ゆっくりとした呼吸を続けながら、からだをほぐすことでストレスを軽減して自律神経を整える効果が期待できます。
｜3. 自律神経を整えるヨガ5選
ここからは、自律神経を整えるおすすめのヨガポーズをご紹介します。

実践する際のポイントは、腹式呼吸で行うことです。腹式呼吸は副交感神経を優位に働かせて、からだをリラックスモードにしてくれます。

鼻からゆっくり大きく息を吸っておなかをふくらませ、おなかをへこませながらゆっくり息を吐きます。からだを動かしながら、この呼吸方法をくり返しましょう。

｜ キャットアンドカウ
HOW TO
（1）四つん這いになって、肩の下に手首、脚の付け根の下にひざを置く。
（2）息を吸いながらゆっくり背中を反らす。肩に力が入らないように注意する。
（3）息を吐きながら背中を丸める。目線はおへそに向けて、両手でしっかり床を押す。
（4）(2)・(3)を数回くり返す。


｜ がっせきのポーズ
HOW TO
（1）背筋を伸ばしてあぐらで座る。
（2）両手はひざの上に置いて、肩の力を抜く。
（3）自然な呼吸をくり返し、不安でなければ目を閉じる。


｜ガス抜きのポーズ
HOW TO
（1）仰向けになって、両ひざを立てる。
（2）両ひざを胸に引き寄せて両腕で抱える。
（3）余裕があれば、前後左右に揺れて背中をほぐす。


｜長座ねじりのポーズ
HOW TO
（1）脚を伸ばして座る。
（2）右脚のひざを曲げて左腕でかかえる。
（3）右足裏は左脚をまたいで床につける。
（4）右手はお椀型にしてお尻の後ろについて大きく息を吸う。
（5）息を吐きながら上半身をねじり、目線は後ろに向ける。上半身は脚の付け根からねじる。
（6）肩の力を抜いて3呼吸キープする。
（7）反対も同様に行う。


｜三角のポーズ
HOW TO
（1）両腕を肩の高さに伸ばして、両手首の下に足首がくるように脚を開く。
（2）右足先を90度外側に向ける。
（3）その場で息を吸って、吐きながら上半身を右に倒す。右手は足首に添えるか、ヨガブロックなどを床に置いてサポートする。両腕は一直線にし、からだが前に倒れないようにおなかに力を入れる。
（4）余裕があれば目線は左手の先へ向け、3呼吸キープする。
（5）反対も同様に行う。
｜4. ヨガを行う際の注意点
自律神経を整えるために、心身の凝りをほぐすのがヨガです。にぎやかな場所では集中できない可能性があるため、できるだけ静かな場所で行いましょう。
からだに痛みや違和感がある場合、無理は禁物です。その際は、自分が気持ちいいと感じる範囲でからだを動かしてくださいね。
｜5. ヨガ以外の自律神経を整える方法
自律神経を整える方法はヨガだけではありません。ヨガに加えて、以下の内容も取り入れてみましょう。

｜ 質のよい睡眠をとる
毎日忙しいと、つい睡眠時間が短くなってしまいがちですよね。しかし、睡眠不足は自律神経が乱れる原因のひとつといわれています。そのため、できるだけ「質のいい睡眠」をとるように心がけましょう。では、質のいい睡眠をとるにはどうすればいいのでしょうか。
具体的には「休日も含め、毎日できるだけ起床時間を一定にする」「寝る前はスマホを見ない」「アルコールの摂りすぎに注意する」「昼寝は15時までに20分以内でおさめる」などが効果的です。
また、最適な睡眠時間は人それぞれ違うので、5〜9時間の間で自分に合った睡眠時間を確保しましょう ※1。

｜ 適度に運動する
適度な運動はストレスの解消に有効です。激しい運動をする必要はありません。おすすめはウォーキングや軽いランニング、サイクリング、ダンスなどの有酸素運動です。
できれば1日20分以上を継続して行えるよう、まずは無理のない範囲で始めてみましょう ※2。

｜ 漢方薬を試してみる
自律神経を整えるには、漢方薬を服用してみるのもいいでしょう。漢方薬は心とからだ全体のバランスを整えるので、自律神経の乱れの改善を得意としています。自律神経が整うことで、睡眠の質がよくなったり、イライラや落込みにくい体質を手に入れたりすることもできます。

自律神経の乱れに対しては、「気分の落ち込みを改善する」「興奮を鎮める」「血流をよくして自律神経の乱れを整える」「消化・吸収機能を改善してからだの内側から心を元気にする」といった漢方薬を選びましょう。

＜自律神経の乱れにおすすめの漢方薬＞
柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）
エネルギーの巡りをよくして精神を安定させ、イライラや不眠、抑うつなど精神症状を改善する漢方薬です。精神的ストレスを感じやすい人におすすめです ※3。

半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう）
トレスによって巡りの悪くなったエネルギーの流れを正常にもどすことで精神の緊張を和らげます。イライラや精神不安、神経性胃炎に用いられます。気分がふさぎ、のどにつかえ感を感じる人におすすめです ※4。

漢方薬は自分のからだに合ったものを選ぶのが重要です。しかし、漢方薬を初めて購入する場合は、何を選べばいいか悩みますよね。

そんなときは「 あんしん漢方 」のようなオンライン相談サービスの活用がおすすめです。漢方に詳しい薬剤師にスマホで気軽に相談ができて、自分に合った漢方をお手頃価格で自宅まで郵送してくれます。
｜6. 自律神経を整えて健康的な生活を送ろう！
日々忙しく過ごしていると、生活習慣が乱れたり何かとストレスを感じたりしやすくなってしまいます。これが自律神経の乱れにつながりやすいとはいえ、ストレスを感じずに毎日規則正しく過ごすのは、正直難しいかもしれません。

そのため、まずは自律神経を整えるための生活を意識することが大切です。ヨガはもちろん、生活習慣の改善や漢方薬の服用などさまざまな方法があるので、まずは無理のない範囲で継続できそうなことから始めてみましょう。
＜この記事の監修者＞
ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「 あんしん漢方 」でもサポートを行っている。
＜参考文献＞
※1 社会福祉法人恩賜財団済生会「心と身体がしんどい原因は、自律神経⁈」
※2 公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット「ストレス緩和の運動とは」
※3 くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ柴胡加竜骨牡蛎湯エキス顆粒（医療用）」
※4 くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ半夏厚朴湯エキス顆粒（医療用）」
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