おにぎり、パスタ、和え物に！「青じそ」で鉄分をちょい足し／心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん（1）



女性のからだの不調と関係が深いと言われる、鉄不足。成人女性に推奨されている1日の鉄量は10.5～11mgで、ドライプルーン約10個分にもなります。そんなにたくさんの鉄量を毎日意識して摂取するのは大変！

そこでおすすめしたいのが、いつもの食事に鉄分を含む食材を「ちょい足し」すること。薬味や乾物、果物など、身近にある鉄分食材をこまめに足して、鉄分チャージ！続けやすい、おすすめの取り入れ方もご紹介します。

※本記事は毛利 有香（著）、よしだ 栄美子（監修）の書籍『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』から一部抜粋・編集しました。




■調理法で七変化！気軽に取り入れよう「高野豆腐」
（可食部100gあたりの）鉄含有量：7.5mg（乾）
■特徴
豆腐を脱水、凍結後に乾燥させたもの。常備できて便利な食品です。サイズはさまざまなので、用途によって使い分けましょう。味噌汁にそのまま入れるだけの小さなものもあるので活用したいですね。大きいサイズやサイコロ状のものはだしで炊き、冷凍しておくとすぐに使えます。

■効果
タンパク質、精神を安定させるカルシウムが豊富です。血圧の調整に役立つマグネシウムや腸内環境の改善につながる食物繊維を含みます。抗酸化作用のある大豆サポニンは、動脈硬化予防に効果が期待できます。

■おすすめの取り入れ方
□ 小さくカットし、和風スープに入れる【朝】

□ 卵とじにする【昼】
だしで炊いた高野豆腐を食べやすい大きさに切り、卵とじにします。ご飯にのせて丼にして、三つ葉を飾りましょう。

□ お好み焼きに加える【夕】
おろし器で削り、お好み焼きやチヂミの生地に混ぜて焼きます。

□ フライにする【夕】
だしで炊いた高野豆腐を衣（米粉＋卵＋水）にくぐらせてパン粉をしっかりとつけ、フライにします。トンカツソースやタルタルソースを添えて。

□ 唐揚げにする【夕】
だしで炊いた高野豆腐を軽く押さえ、おろしショウガとおろしニンニク、醤油、水を合わせたもので味をつけ、片栗粉を丁寧にまぶして唐揚げにします。


＜著者プロフィール＞
著者：毛利有香
調理師やフードコーディネーターとして食に携わり約30年。現在は栄養カウンセラーとして料理教室や、講座、栄養カウンセリングを開催。（一社）鉄分マイスター普及協会代表理事、鉄分マイスター養成講座主宰。SNS総フォロワーは10万人以上（2024年5月現在）。

監修：よしだ栄美子
ＭＯＭＯこころのクリニック院長。小児科医として病院勤務や乳幼児健診業務を行いながら地域での子育て支援事業にも従事。西洋医療にとどまらず、心身の健康にアプローチできる療法を行うため2023年にクリニックを開業。



著＝毛利 有香、よしだ 栄美子／『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』










【関連記事】
・ 冷凍品を活用して1年中摂りたい。「枝豆」で鉄分をちょい足し
・ 冷凍保存していつでも手軽に！「小ねぎ」で鉄分をちょい足し
・ おにぎり、パスタ、和え物に！「青じそ」で鉄分をちょい足し
・ しっかり食べてやせる！ 「たんぱく質・脂質」「糖質」「野菜・副菜」の黄金比
・ ご飯にもパンにも合う簡単おかず「鶏ももとキャベツのトマト煮」