おにぎり、パスタ、和え物に！「青じそ」で鉄分をちょい足し／心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん（1）



女性のからだの不調と関係が深いと言われる、鉄不足。成人女性に推奨されている1日の鉄量は10.5～11mgで、ドライプルーン約10個分にもなります。そんなにたくさんの鉄量を毎日意識して摂取するのは大変！

そこでおすすめしたいのが、いつもの食事に鉄分を含む食材を「ちょい足し」すること。薬味や乾物、果物など、身近にある鉄分食材をこまめに足して、鉄分チャージ！続けやすい、おすすめの取り入れ方もご紹介します。

※本記事は毛利 有香（著）、よしだ 栄美子（監修）の書籍『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』から一部抜粋・編集しました。




■細身ながらもメインに負けない存在感「小ネギ」
（可食部100gあたりの）鉄含有量：1.0mg（生）
■特徴
別名は細ネギ。葉ネギを若取りしたもので、緑の葉の部分が多く辛みが少ないので食べやすいです。忙しい時でもたっぷりと使えるよう、小口切りにして冷凍保存しておきましょう。加熱調理をするとかさが減り、たくさん食べることができます。茹でる、蒸す、炒めるなどお料理のレパートリーを増やしましょう。

■効果
風邪予防に有効なビタミンCとβ-カロテンが豊富です。カルシウム、葉酸も含みます。ネギに含まれる硫化アリルの一種のアリシンはビタミンB1の吸収を高める働きがあり、疲労回復に効果的です。また硫化アリルは消化を促す働きがあるので食欲のない時に活用したいですね。

■おすすめの取り入れ方
□ 味噌汁に入れる【朝】

□ 納豆にトッピング【朝】

□ お好み焼きの生地に入れる【夕】

□ ぬた和えにする【夕】
酢、味噌、てんさい糖を混ぜ、サッと茹でた小ネギと和えます。

□ 万能ネギダレにする【夕】
小口切りにした小ネギと酢、醤油、おろしニンニク、おろしショウガ、てんさい糖、すりごま、ごま油を混ぜ合わせます。茹で鶏や豚の冷しゃぶなどにかけて召し上がれ。

■YUKA' S MEMO
小ネギは生の状態で食べることが多いですが、3〜5cm程度にカットし肉と炒めてもおいしいです。色が鮮やかで歯応えが残るよう、短時間加熱してくださいね。調理の最後にざっくりと混ぜ合わせるくらいでOK。ビタミンB群を多く含む豚肉と一緒に食べることでより一層、疲労回復につながりますよ。

＜著者プロフィール＞
著者：毛利有香
調理師やフードコーディネーターとして食に携わり約30年。現在は栄養カウンセラーとして料理教室や、講座、栄養カウンセリングを開催。（一社）鉄分マイスター普及協会代表理事、鉄分マイスター養成講座主宰。SNS総フォロワーは10万人以上（2024年5月現在）。

監修：よしだ栄美子
ＭＯＭＯこころのクリニック院長。小児科医として病院勤務や乳幼児健診業務を行いながら地域での子育て支援事業にも従事。西洋医療にとどまらず、心身の健康にアプローチできる療法を行うため2023年にクリニックを開業。



著＝毛利 有香、よしだ 栄美子／『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』










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