しっかり食べてやせる！ 「たんぱく質・脂質」「糖質」「野菜・副菜」の黄金比



女性のからだの不調と関係が深いと言われる、鉄不足。成人女性に推奨されている1日の鉄量は10.5～11mgで、ドライプルーン約10個分にもなります。そんなにたくさんの鉄量を毎日意識して摂取するのは大変！

そこでおすすめしたいのが、いつもの食事に鉄分を含む食材を「ちょい足し」すること。薬味や乾物、果物など、身近にある鉄分食材をこまめに足して、鉄分チャージ！続けやすい、おすすめの取り入れ方もご紹介します。

※本記事は毛利 有香（著）、よしだ 栄美子（監修）の書籍『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』から一部抜粋・編集しました。




■刺身のつま以外にも大活躍！「青じそ」
（可食部100gあたりの）鉄含有量：1.7mg（生）
■特徴
旬は初夏。別名、大葉とも呼ばれる香辛野菜です。花穂の部分は花穂じそと呼ばれ、香りがよく、お刺身などに添えられます。花が終わって実が熟したものは、プチプチとした食感で佃煮などに使われます。

■効果
粘膜を保護する働きのあるビタミンB2を多く含みます。ビタミンB2が不足すると口内炎や口角炎を起こすことがあります。ビタミンC、β-カロテン、カリウム、カルシウムも豊富。香りには防腐作用、殺菌作用や胃酸分泌を促進する働きがあるので、食欲の出ない時には食前に食べるといいです。

薬膳では冷えを取り除き、発汗を促すといわれています。ジメジメした梅雨の時期には特に取り入れたいですね。

■おすすめの取り入れ方
□ おにぎりを包む【朝】

□ スープに入れる【朝】

□ たらこパスタにトッピング【昼】

□ カツオのカルパッチョに盛る【夕】

□ 和え物に入れる【夕】
せん切りにした大根のせん切りに練り梅とシラス、青じそを和えます。

■調理のポイント
保存する際は乾燥しないよう、キッチンペーパーを水で湿らせて包み、ポリ袋に入れ野菜室へ。または茎をほんの少し切り、少量の水につけてラップをして冷蔵保存でもみずみずしさが保てます。細く切る際には、茎を切り落とし、くるくると葉を巻くと素早くきれいに刻めますよ。


＜著者プロフィール＞
著者：毛利有香
調理師やフードコーディネーターとして食に携わり約30年。現在は栄養カウンセラーとして料理教室や、講座、栄養カウンセリングを開催。（一社）鉄分マイスター普及協会代表理事、鉄分マイスター養成講座主宰。SNS総フォロワーは10万人以上（2024年5月現在）。

監修：よしだ栄美子
ＭＯＭＯこころのクリニック院長。小児科医として病院勤務や乳幼児健診業務を行いながら地域での子育て支援事業にも従事。西洋医療にとどまらず、心身の健康にアプローチできる療法を行うため2023年にクリニックを開業。



著＝毛利 有香、よしだ 栄美子／『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』










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