【画像17枚】アレンジ次第で使い方無限！ブロッコリーのおかず


ブロッコリーの緑色が食卓に入ると彩りが豊かになり、ビタミンやミネラルも同時に摂れて一石二鳥。そのままゆでて食べるのもおいしいけれど、少し工夫を加えてさらにバリエーションを広げてみませんか。

今回は、ブロッコリーと豚ひき肉で作る「甘酢炒め」と「チヂミ」をご紹介します。どちらもボリュームたっぷりで満足度も高いメニューですよ。

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■豚だんごとブロッコリーの甘酢あん
やわらかい豚だんごに甘めのあんでホッとする味わい


【材料】(2人分)
・ブロッコリー ...3/4個
・肉だね
∟豚ひき肉 ...200g
∟卵 ...1個
∟片栗粉 ...大さじ1
∟塩、こしょう ...各少々
・赤パプリカ ...1/4個
・合わせ調味料
∟砂糖、酢、しょうゆ ...各大さじ1
∟片栗粉 ...小さじ1
∟水 ...大さじ4
・ごま油
・塩

【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて一口大に切る。パプリカは一口大に切る。
2. ボウルに肉だねの材料を入れてよく練り混ぜ、6等分し、丸めてだんご状にする。
3. フライパンにごま油小さじ1を中火で熱して[2] を並べ入れ、あいているところに[1]を並べ、塩少々、水大さじ4を加える。ふたをして弱めの中火で約8分蒸し焼きにする。
4. 汁けがほぼなくなったら合わせ調味料を回し入れ、全体にからめる。
(1人分372kcal/塩分2.1gレシピ考案／舘野鏡子)

■ キムチとチーズのチヂミ
クリームチーズがキムチの辛さをやわらげ、程よい塩けが味のアクセントに


【材料】(2〜3人分)
・ブロッコリー ... 1/2個（約150g）
・豚ひき肉 ... 100g
・クリームチーズ ... 80g
・白菜キムチ ... 50g
・生地
∟卵 ... 1個
∟小麦粉 ...大さじ4
∟片栗粉、水 ...各大さじ3
∟塩 ...小さじ1/4
・ごま油

【作り方】
1. ブロッコリーとキムチは粗く刻む。大きめのボウルに卵を割り入れ、残りの生地の材料を加えて、菜箸で粉っぽさがなくなるまで混ぜる。ブロッコリー、ひき肉と、クリームチーズをスプーンで一口大ずつすくって加え、キムチを加えて全体がほぼ均一になるまで混ぜる（チーズはかたまりが残ってOK）。
2. フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、[1]を入れて平らにする。フライ返しで押さえながら約2分30秒焼く。こんがりとしたら皿をかぶせて裏返し、戻し入れる。同様にして、さらに約2分30秒焼く。
3. ごま油大さじ1/2を縁から回し入れて強火にし、時々フライパンを揺すり、時々上下を返しながら、両面をカリッとするまで焼く。食べやすく切って器に盛り、好みで酢を添える。
(1人分320kcal/塩分1.3gレシピ考案／堤人美)

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「豚だんごとブロッコリーの甘酢あん」の肉だんごは、フライパンに少なめの水を加えて蒸し焼きにするため、ふんわり・しっとり仕上がります。風味豊かなおかずで、栄養たっぷりのブロッコリーを味わってください。



レシピ考案／舘野鏡子、堤人美撮影／澤木央子
栄養計算／スタジオ食編集協力／田子直美監修／真木文絵
※このレシピは、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。

文/中田蜜柑


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