しっかり食べてやせる！ 「たんぱく質・脂質」「糖質」「野菜・副菜」の黄金比／マジやせ黄金比レシピ（1）



運動を習慣化するのは難しいし、味気ないダイエット食は続かない…。そんな女性たちにおすすめしたいのが、Instagramのフォロワー43万人超（2025年2月現在）のママダイエッター・まるさんが考案した、「1：1：2」の割合で食べる「プレート法」！

1枚のお皿にたんぱく質・脂質を「1」、糖質を「1」、野菜・副菜を「2」の黄金比で盛り付けるだけだから、面倒なカロリー計算は不要。まるさん自身がダイエット中に試行錯誤の末たどりつき、14kgの減量に成功した理想的なバランスの食事を、まずは1日1食から取り入れてみませんか？

※本記事はまる著の書籍『しっかり食べて体重マイナス14kg！ついでに腸活でするするやせる！ マジやせ黄金比レシピ』から一部抜粋・編集しました。








食べやせ黄金比「1:1:2」のなかでもダイエットに大きく関わる「たんぱく質・脂質」を上手にとれるレシピを紹介します。

■手でさけるほどやわらかい～「鶏むねの塩麹焼き」


材料（2人分）
鶏むね肉……300g
塩麹……大さじ1.5

作り方
1.鶏むね肉の皮を取り、キッチンペーパーなどで軽く水気を拭き取る。筋を断つように、1～1.5cmくらいの厚さのそぎ切りにする。

2.食品保存袋に、1と塩麹を入れてもみ込む（すぐに焼いてもよいが、最低30分、できれば2～3時間程度冷蔵庫で寝かせておくと味がよくなじんで美味しく仕上がる）。

3.魚焼きグリルにアルミホイルを敷き、2をくっつかないように並べて、弱火で肉の中心に火が通るまで両面を焼く。皿に盛り、お好みで細切りにしたきゅうりを添える。

POINT
マッチョ友達直伝の高たんぱくレシピ！肉を魚焼きグリルで焼くときには、頻繁にひっくり返さないこと。ひっくり返すたびに肉から水分が出てパサパサになってしまいます。





著＝まる／『しっかり食べて体重マイナス14kg！ついでに腸活でするするやせる！ マジやせ黄金比レシピ』









【関連記事】
・ 【マジやせレシピ】切り干し大根×えのき×麹でおなかスッキリ「腸活ハンバーグ」
・ しっかり食べてやせる！ 「たんぱく質・脂質」「糖質」「野菜・副菜」の黄金比
・ メニュー選びに迷わないから続く！7日間で体の変化を実感できる神やせプラン
・ 20キロ痩せた５児の母が実践！スーパーで買う物を変えれば、見た目も変わる！
・ パサつきなしでしっとりジューシー！「とりむね肉の塩麹から揚げ」【Mizukiさんのゆる腸活レシピ】