芳賀セブンさん、山澤礼明さん、ディーサンさん、シャイニー薊さん、安井友梨さん、Manaさん……。ボディメイク界のインフルエンサーやトップ選手も依頼する超人気パーソナル・トレーナー「おかずもち」こと持田教利さん。

その持田さんは、

「トレーニング、何をすればいいかわからない」
「すぐに身体が痛くなったりする」
「成長が停滞している」
「トレーニングがつまらない」

といった悩みを抱えた人に「自分の考えだけを信じすぎてしまうよりも、他の面からのアプローチをかければ、もっと自分の可能性を引き出していけるんだ」と言いトレーニングに対する気持ちを切り替えさせ、モチベーションを上げてきました。

そんな持田さんにボディメイク初心者や一般の方が心がけることについて教えていただきました。

ボディメイクメソッドの詰まった持田式「キカトレ（効かせるトレーニング）」の教科書『キカトレ～初心者でも無理なくボディメイクできる持田式「効かせる」テクニック～』（2/4発売）より一部編集・抜粋してお届けします。

ボディメイク初心者が心がけることってなに？

初心者の人ほど大きな筋肉を使うトレーニングを主軸としてやりましょう。いわゆるBIG3、胸ならベンチプレスなどのプレスする動作（初心者の方は腕立て伏せでも構いません）、脚ならスクワット、背中なら懸垂やデッドリフトとか。

最初から単関節種目（一つの関節しか動かさない運動）をやっちゃうと、大体の人が自分が鍛えたい部分ではなくて、他の部分が力んじゃうんです。だから、まずは自分の身体の使い方を理解するためにも超オーソドックスな種目をメインの種目として取り入れるのがいいです。

初心者であれば、種目数も少なくていい！

種目数が多いと初心者のうちはあれもこれもとやってもわからなくなってしまいます。

また、身体の使い方という面でいうと疲労感がどんどん蓄積してしまうんです。トレーニングを始めて最初の1～2年目は一番パワーが上がりやすい時期です。

それに、自分のその時点でのパワーを把握する時期でもあります。

そこで疲労感が蓄積してしまうと、せっかくパワーが上がりやすいボーナスステージであるにもかかわらず、その時点でのマックスを底上げしていくことができず、漸進性過負荷※という筋肉を増やす大原則から離れていってしまうんです。

※トレーニングの負荷を少しずつ強くしていくことで、筋肉が成長するという原則のこと。

ダイエットや減量ってどうすればいい？

一般の方やトレーニング初心者が減量しようと思ったときは、「外食を減らす」ことが最初の入口に最適です。これだけでだいぶ変わると思います。

身体を大きくしたい、筋肉量を増やしたいという人には、外食って食べることで喜びが得られるので、ストレス管理ができるというメリットもあります。

ところが、外食は美味しくするために、油をたくさん使うこともあるし、味付けも何を使っているかわかりにくい。肉質もすごくサシが入った肉だったりもする。

この点で、自炊であれば、カロリーや栄養素が把握しやすい。まずはそれくらいで十分。いきなりキツイ糖質制限とかをして、「我慢すること」が義務になると、トレーニングのモチベーションも低下してしまいます。

まずは外食を減らしなるべく自炊に変えて、ジャンクなものからちょっとずつでいいので身体にいいものに変えてあげましょう。

基本的に8割方「身体にいい」ものを選ぶクセをつけていく

甘いものを食べたいなと思ったときに、目の前にアイスとサツマイモがあったら、どっちが体にいいか考えてみてください。それの連続です。

もし欲求のほうが勝ったら、少しジャンクなものに行っちゃってもいい。でも基本ベースで8割方「身体にいい」ものを選ぶクセをつけていく。

徐々に慣らしていけば、そのうち身体が変わることの喜びが勝ってくると思います。

＜文／持田教利構成／日刊SPA！編集部＞



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