白ネギといえば寒い時期は特に安く、甘みが強くなる食材ですよね。数ある野菜の中でも、腸活で大切な成分「オリゴ糖」をたくさん含んでいるのも特徴の1つ。だんだん暖かくなってきたこの時期ですが、もしセールになっていたら、積極的に買いたいところです！

そこで今回は、夕食のおかずに困ったら、これを作っておけばOK！ と言える、最強の白ネギの食べ方をご紹介します。もし夕食で余ったら、翌日のお弁当とかにもおすすめの腸活レシピです。研究報告を基に効果もお伝えするので、ぜひ一度お試しくださいね！

白ネギの健康効果

今日のレシピでは、食べ合わせ効果が意識されています。その食材は「白ネギ」と「豚肉」です！ なぜ白ネギと豚肉の相性が良いのか？ 理由を簡単に解説しますね。そもそも、豚肉に豊富なタンパク質は、腸活する上で要注意な栄養素の1つ。

タンパク質は、体にとって必要不可欠な栄養素ですが、必要以上にとりすぎると腸内環境を悪化させてしまう可能性があるのです。フルミネンセ連邦大学の研究を参考にすると、タンパク質の過剰により以下2点の影響があります（※1）。

1.腸内の腐敗物質が増えてしまう
2.認知機能にも悪影響を与える可能性

腸内にはいろいろな細菌が住んでおり、日々「エサ」を求めています。基本的に、細菌のエサは、毎日の食事内容によって変わるものです。

そして、細菌の主なエサには「オリゴ糖（糖）」や「タンパク質（アミノ酸）」があり、オリゴ糖などがエサになれば良いのですが、タンパク質がエサになると厄介なことに…！ 具体的には、腸内に「アンモニア」などの腐敗物質が増えてしまうことにつながるのです。

認知機能にも悪影響を与える可能性

タンパク質が腸内細菌のエサになると、アンモニアが増えてしまうとお伝えしました。ただ、仮に腸内でアンモニアが増えても、体の解毒機能があるので基本は大丈夫なのです。問題なのは、その量が多くなり過ぎた時。

過剰に作られたアンモニアは、腸内環境だけでなく、脳の認知機能にも影響を与える可能性があると報告されています（※2）。つまり、腸内にいる細菌が「オリゴ糖」ではなく「タンパク質」をたくさん食べてしまうと、どんどん悪い方向に傾くことに……！

その腸内環境の悪化を抑制するための工夫が、今日のレシピの主役である白ネギです。腸内細菌は、オリゴ糖が不足している時に、タンパク質をエサにする習性があります。なので、オリゴ糖を多く含む白ネギを豚肉と一緒に食べることは、腸活にとって最高なのです！

ここからは、腸内環境が荒れるのを防ぐ、最強の腸活レシピをお伝えしますね！

＜材料＞やみつき腸活豚ネギ照り焼き

白ねぎ…2～3本
豚ロースかバラ肉…250gぐらい

☆みりん…大さじ3
☆しょうゆ…大さじ2
☆お酒…大さじ2
☆砂糖…大さじ1（又はラカント）

＜作り方＞やみつき腸活豚ネギ照り焼き

①豚肉をネギに巻きつけたら、1口大くらいに切る。

②フライパン中火でコロコロしながら焼き、美味しそうな焼き色を付ける。

③☆の調味料を全て加えたら、蓋をして弱火で3～5分蒸し焼き。お肉とネギに火が通ったら完成です！

もし作り置きする場合は、4日が目安です。ですが、時間が経ちすぎるとお肉が硬くなってしまうので、できるだけ早めに食べてくださいね！

やみつき腸活豚ネギ照り焼き、おすすめの食べ合わせ

今回ご紹介したレシピを食べる時は、ぜひ「海藻たっぷりの味噌汁」を添えましょう。上記でお伝えした通り、タンパク質が豊富な豚肉に白ネギを組み合わせることで、腸内環境の悪化を防ぐことができます。

ですが、もちろんその効果は白ネギだけではありません！ 海藻に多い、水溶性食物繊維（発酵性食物繊維）を摂ることも大切です。特に、海藻の中でもあおさや昆布に豊富なので、あおさを入れたり昆布で出汁をとることもおすすめですよ。

今日のレシピは「主菜」の立ち位置なので、あとは汁物として「海藻たっぷりの味噌」、主食に「お米」を付けることで、良い感じの定食が完成します！

タンパク質は要注意！お肉を適度に食べて腸活しよう

豚肉の旨みと白ネギの甘み、照り焼きの味付けが合わさって最高です。ガッツリ食べたい時は豚バラ肉、ヘルシーめにしたい時は豚ロース肉にしましょう！

もしお酒を飲まれる場合は、おかずだけではなくおつまみにもおすすめです。ぜひ一度お試しくださいね！

出典（※1）Denise Mafra「Dietary protein metabolism by gut microbiota and its consequences for chronic kidney disease patients」（2013）
（※2）Danbi Jo「The Cerebral Effect of Ammonia in Brain Aging: Blood-Brain Barrier Breakdown, Mitochondrial Dysfunction, and Neuroinflammation」（2021）

＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii

【関連記事】