ダイエットとは本来、減量が目的ではなく健康や体重管理を目的とした食事療法という意味なのだそう。健康的な食事を習慣化することで、自然と体形も維持できるというわけです。この記事では、栄養学・中医学・薬膳の専門知識を持つフードコーディネーターの清水加奈子さんに、ダイエット中の食事についての大原則や食べた方がいい食べ物、避けた方がいい食べ物、おすすめの一日の食事メニューなどを教えていただきました。


ダイエット中の食事・食べ方4つの大原則




食事の取り方で気を付けたい、ダイエットの大原則を紹介します。


栄養バランスの良い食事を取る

毎食、「主食・主菜・副菜」が揃ったバランスの良い食事を心掛けること。

主食はご飯やパン、麺類などエネルギー源として重要な炭水化物の料理、主菜は魚や肉、卵などたんぱく質が中心となるおかず、副菜はサラダやおひたしなど野菜が中心の料理です。

主菜と副菜では食物繊維、たんぱく質、ビタミンB群が多く含まれる食材を意識し、満遍なく栄養を取ることが重要です。たんぱく質は脂肪を燃焼する筋肉をつくり、ビタミンB群は糖質や脂質をエネルギーに変える栄養素なので、しっかり取りましょう。


１日３食の食事バランスを取る

食事の回数は減らさず、朝・昼・夜と食べること。欠食は血糖値の乱高下を引き起こし、急な血糖値の上昇は体脂肪が増える原因にもなります。

食事量は、朝と昼の活動時間帯は多めに、代謝が落ちる夜は少なめにする「朝３：昼４：夜３」のバランスが理想的です。間食を取る場合は、「朝３：昼３：間食１：夜２」と調整するようにしましょう。


夜遅い時間の食事は避ける

代謝が下がる夜遅い時間帯の食事はなるべく避けること。

代謝できない余分なエネルギーは脂肪として蓄えられやすいので、21時以降に食べる場合は糖質少なめ、脂質オフ、消化の良いたんぱく質中心の食事にするのがおすすめです。


食べる順番を意識する

血糖値を緩やかに上げる食事は体脂肪を増やしにくくするので、食べる順番を意識することはダイエットの基本です。糖質・たんぱく質・脂質の３大栄養素のうち血糖値を上げるのは、糖質とたんぱく質です。

糖質である主食を先に食べるのはよくありません。脂質はほとんど血糖値を上げないので、食事し始めの空腹時は糖質を最初に食べることは避け、主菜のたんぱく質や副菜の野菜から食べる習慣を身に付けましょう。



ダイエット中は何を食べたらいい？




ダイエット中は食物繊維をしっかり取ることがおすすめです。次に挙げる食材を積極的に食べるといいでしょう。


納豆

良質なたんぱく質や食物繊維が豊富です。1品だけでおかずになるのも嬉しいポイント。たくさんの納豆菌と食物繊維が取れるので、腸内の善玉菌を増やし余分な脂肪を排出しやすくなります。


オートミール

オートミールはダイエット中に摂取したい栄養素、食物繊維やたんぱく質を多く含んでいます。脂質が少ないため、朝ご飯や間食、主食の置き換えにも適しています。

食物繊維の働きで糖質の吸収スピードが遅くなり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。また、満腹感が続くため食べ過ぎ防止にもなります。

豆乳や牛乳、ヨーグルトをかけてそのまま食べたり、パンケーキにしてご飯やパンの代わりにすると、満足度がアップします。


さつまいも

糖質と食物繊維がしっかり取れます。エネルギー量が多いと思われがちですが、実はご飯に比べると100ｇ当たりのエネルギー量が少ないという特徴があります。

米と一緒に調理して、さつまいもご飯やおかゆにすることでカロリー量を減らすことができます。同じ分量のご飯を食べるよりも食物繊維が取れ、満腹感を得ながら血糖値の上昇を抑えることもできます。おやつや主食の代用におすすめです。


こんにゃく・しらたき

こんにゃくは食物繊維が100g当たり3.0gも含まれています。

ほとんど味がなく癖もないので、刻んで米と一緒に炊いてご飯のかさ増しにしたり、市販のこんにゃく麺やこんにゃくパスタを使用すればかなりのカロリーカットができる食材です。


きのこ

香りがよく歯応えもあるので満足感が得られますが、カロリーがほとんどないのでカロリーコントロールに適しています。

食物繊維が豊富で腸内環境を整え、余分な脂質を排出したり、糖質の吸収を緩やかにし、脂肪合成を抑制する効果も期待できます。



ダイエット中に避けた方がいい食べ物




ダイエット中に気を付けたいのは脂質と糖質。なるべく控えた方が良い食べ物もあるので、取り過ぎないように注意しましょう。


バラ肉

たんぱく質源として肉類は重要ですが、部位によっては注意が必要です。

牛でも豚でもバラ肉は動物性の脂が多く、エネルギー過多、脂質過多になり体脂肪が増えやすくなるので、低脂肪のヒレ肉などを選ぶようにしましょう。


バター

バターに多く含まれる飽和脂肪酸は、取り過ぎると血中コレステロールを上げるので要注意です。オレイン酸が含まれるオリーブオイルや中鎖脂肪酸が多いココナツオイルで代用するといいでしょう。


白米

白いご飯は糖質が多く含まれているので、食べ過ぎないようにした方がいい食材です。糖質を取り過ぎるとエネルギーとして消費しきれなかった分が中性脂肪として蓄積され、体脂肪を増やしてしまいます。

白米は血糖値を上げやすいので、ダイエット中は玄米や雑穀を混ぜたご飯にするのがおすすめです。


菓子パン

糖質×脂質の組み合わせが多い菓子パンはダイエットに厳禁です。血糖値を急上昇させ、脂質過多で体脂肪増加、体重の増加の原因となってしまいます。

小腹がすいたときに手軽で便利ですが、ダイエット中は干し芋やサラダチキン、ドライフルーツなど他のもので小腹を満たすことを習慣付けるようにしましょう。



食事でダイエットするときの注意点




食べる物だけでなくそのダイエット方法にも気を付けるべきことがあります。ここで紹介する注意点はぜひ参考にしてください。


偏った食事にしないこと

「●●だけ食べるダイエット」「●●抜きダイエット」など、特定の食材だけを取り続けたり、特定の食材を排除するような方法は、栄養素が偏ってしまうので健康的なダイエットとはいえません。

糖質・たんぱく質・脂質の３大栄養素と、ビタミン、ミネラル、食物繊維を満遍なくバランス良く取ることが健康的なダイエットのコツです。

カロリーやエネルギーも極端に抑えるのではなく、適正なエネルギー量をしっかり取るようにしましょう。


一日の食事回数を減らさないこと

エネルギー量を減らすために食事の回数を減らすと、食事と食事の時間が空き、血糖値の急上昇を引き起こしやすくなります。結果的に脂肪合成が高まってしまうので、ダイエット方法としてはNGです。


短期間の無理な食事制限はしないこと

短期間で結果を出そうと、急に極端な食事制限をすると、まず筋肉が減ってしまいます。そのため一時的に体重が減ることがありますが、筋肉量が減るにつれて基礎代謝が下がり、脂肪を燃焼しにくくなります。

結果的に体脂肪が増えたり痩せにくい体質になってしまうので、急激な食事制限はダイエットに不向きです。



おすすめダイエットメニュー




管理栄養士でもある清水さんに一日のダイエットメニュー例を教えていただきました。1食ごとの栄養バランス、一日での食事バランスを整えるのがポイントです。


朝のメニュー

雑穀パン（小さめ）、目玉焼き、ヨーグルト、サラダ、コーヒー
前日の夜ご飯から時間が空いているので、最初にサラダを食べて急激な血糖値上昇を防ぎます。

糖質を多く含むパンは後回しにして、量も少なめにしましょう。目玉焼きとヨーグルトで良質なたんぱく質と脂質を取ると、体温が上昇し代謝も上がります。

糖質は米や小麦粉の精製度に注目します。精製度の高い白米や小麦粉ではなく、茶色系の玄米や全粒粉を使用したものを主食にすると、食物繊維が豊富に取れ、血糖値の上昇も緩やかになります。


昼のメニュー

ローストビーフ丼、おひたし、みそ汁
脂の多いバラ肉や揚げ物は避けて、筋肉の材料になる良質なたんぱく質で脂質少なめのメニューを選ぶようにします。ヒレ肉のローストビーフ丼や、鶏むね肉のグリルチキン丼、焼き魚の定食などもおすすめです。

おひたしと汁物の副菜で、代謝に不可欠のビタミンを含む野菜も取りましょう。夜ご飯のボリュームを抑えるため、お昼にしっかりと食べておくのもポイントです。


夜のメニュー

鮭雑炊、温野菜、漬物（発酵系）
夜は代謝も下がり余分なエネルギーは脂質として蓄えられやすいため、糖質を控えて内臓に負担をかけず消化しやすいメニューが最適です。

良質のたんぱく質を具材にした雑炊などがおすすめ。また、夜に体を冷やすと内臓も冷えるので、野菜は温野菜や発酵食品であるぬか漬けをたっぷり食べるようにします。



食生活だけでなく、生活習慣も見直して！




ダイエットの基本は正しい食事習慣と生活習慣にあります。乱れた食生活を正してダイエットを始めるなら、ぜひ生活習慣も見直してみて。質の良い睡眠、適度な運動、ストレスが少なく心の健康を保つことで、ダイエットの効果も高まるはず。食事と生活の習慣を整え、健康的にダイエットを楽しんでくださいね！


取材・文／仲西なほ子


【監修】
清水加奈子さん
管理栄養士、国際中医薬膳師、国際中医師、フードコーディネーター。
栄養学・中医学・薬膳の専門知識を持つフードコーディネーターとして多数のメディアでダイエットレシピの提案や、料理をおいしく見せる盛り付けや食器のセレクトなどのスタイリングも手がけるなど、幅広く活躍する食のスペシャリスト。
HP： http://www.kanako-shimizu.com






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