家族からリクエストが多い、永遠の人気メニューのひとつといえばカレー！具材にひと工夫すると、味わいも栄養価もぐんとアップしますよ。
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今回ご紹介するのは、高たんぱくで低脂質、そのうえ、お手頃価格と、良いことずくめの「とりむね肉」をメインにしたチキンカレーです。

とりむね肉には、塩、カレー粉とともに、ヨーグルトで下味をつけるのがポイント。ヨーグルトの効果でとりむね肉がパサつかず、しっとり。また、ヨーグルトが辛さをまろやかにまとめつつコクも加えてくれるので、止まらなくなるおいしさに！

ヨーグルトは腸内環境改善の効果が期待できる発酵食品でもあり、たんぱく質やカルシウムも含まれています。

■トマトヨーグルト チキンカレー
材料・2〜3人分＊1人分533kcal／塩分2.4g
とりむね肉（皮なし）…大1枚（約250g）
【A】
・プレーンヨーグルト…大さじ3
・カレー粉…小さじ1/2
・塩…小さじ1/4
玉ねぎ…1/2個
まいたけ…1パック(約100g)
温かいご飯…適量
【B】
・トマト…1個（約150g）
・水…1と1/4カップ
カレールウ…50g
サラダ油

【作り方】
1 ポリ袋に【A】を混ぜ、とり肉を一口大のそぎ切りにして加える。袋の上からもみ込み、空気を抜いて袋の口を閉じる。冷蔵室で30分以上(できれば一晩)おく。

2玉ねぎは縦薄切りに、トマトは1.5cm角に切る。まいたけはほぐす。

3鍋に油大さじ1/2を中火で熱し、玉ねぎ、まいたけを入れて約3分炒める。1 を漬け汁ごと加え、肉の色が変わるまで炒める。【B】を加えて混ぜる。

4煮立ったらふたをして、弱火で約20分煮る。火を止め、カレールウを加えて溶かし、中火にかけて約3分煮る。とろみがついたら、器にご飯を盛ってかける。

＊＊＊

プラスする野菜は、高い抗酸化作用のあるリコピンが豊富なトマト、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれるまいたけをチョイス。うまみの濃いトマト＆まいたけで、カレーの味わいに深みも出ます。

味つけはカレールウを使うので、とっても簡単です！



レシピ考案／市瀬悦子監修／関口絢子撮影／木村 拓スタイリング／河野亜紀栄養計算／スタジオ食
編集協力・文／singt


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