50歳を過ぎたころから、運動しているのに体重が増えるように。更年期世代は代謝が悪くなるようで、ちょっと運動したくらいでは痩せなくなりました。その上、今までと同じ食生活をしているだけなのに太ってしまい……。そこで、一念発起でダイエットを開始しました。【医師解説あり】 運動しても体重が減らない 私はジムに通って週2でズンバをし、週1で筋トレをしていました。それが何年も続けてきた私の日課でした。しかし、コロナ禍でジムに通えない時期が何カ月かあり、そのころから体重が増え始めていきました。このままではまずいとジム通いを再開しましたが、今まで通りのスケジュールに戻しても体重は減りませんでした。 焦る気持ちもあり、ズンバに通う回数を増やしてみましたが、膝を痛めてしまうことに。増えた体重のままでは膝の負担が大きかったんだと思います。ズンバで大汗かいているのにどうして体重が減らないんだろう。筋トレもしていて筋肉痛にもなっているのに、どうして体重が減らないんだろう。これが更年期太りなんだろうかと諦めかけていました。 ダイエットは「している気分」だけの食生活 そのころの私の食生活は、ダイエットに良いと言われていることはとりあえず取り入れてみるスタイルでした。低糖質が良いと聞けばご飯の量を減らし、たんぱく質はしっかり摂取することが大事と言われると、チーズや乳製品を増やす。さらに甘い物は高カカオ成分のチョコレートが良いと聞けば、そればかり食べる。そんなダイエットをしている気分のやり方ではうまくいくはずもなく、体重はどんどん増えていきました。 ダイエットの基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことです。その基本に目を向けず、なんとなくダイエットに良さそうなことを組み合わせていました。でもカロリーを気にせずに食べていたので体重が増えるのは当然でした。 更年期になる前はなんとなくのダイエットでも大丈夫だったのが、更年期世代になって代謝が悪くなると、それでは痩せなくなったのです。そこで私は三大栄養素のバランスを考えて、カロリー計算をする食事に切り替えました。 PFCバランスの重要性を知る ダイエットを始める前にダイエットの基本を調べてみると、まず消費カロリーよりも摂取カロリーを低く設定し、その内訳をどう設定するのかが大切とのこと。 私は筋肉をつけながら脂肪を落としていくダイエットを目標にしていたので、何をどう食べるのが良いのか、私なりに真剣に調べました。私たちにとって必要な三大栄養素は、たんぱく質（Protein）、 脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3つからなります。この三大栄養素をとるバランスのことを、英語の頭文字をとってPFCバランスと言うそうです。 自分が摂取するカロリーの内訳、PFCバランスが大事だということがわかったので、身長や体重、日常の運動量などから摂取カロリーを決めました。私は1日1500kcal摂取することに設定し、PFCバランスはP30% 、F20% 、C50%でやってみることに。 食材もすべてはかりで量って記録しました。そうやって続けていくと、少しづつ体重が減っていったのです。 摂取カロリーを知ることが成功への近道 1カ月に1kgほど体重が減るようになり、結果5kgの体重減になりました。「157cm、60kg 、BMI 24.3」 から「157cm、55kg、BMI 22.3」のダイエットに成功しました。そして、今もダイエットを続けています。 今回このダイエットをおこなってみて大変だったのは、食材を量ることです。毎食毎食すべての食材の重さを量って、記録していくことは面倒な作業でした。 しかし、自分が何をどれだけ食べているのかを知らなければ、痩せることはできないと思い、コツコツ量って記入をしてきました。慣れてくると、どれくらい食べることができるのかもわかってくるようになってきました。今ではほぼ毎日設定カロリー内に収めることができています。 まとめ 更年期のせいで代謝が悪くなり、何をやっても痩せないと思い込んでいましたが、本当の原因はそれだけではありませんでした。「消費カロリー＞摂取カロリー」というダイエットの基本を疎かにしていたことに、ようやく気づくことができたのです。 情報があふれる現代では、つい「体に良い」とされる食べ物を追加することばかりに目が行きがちです。しかし、まずは自分の現状を数字（PFCバランスやカロリー）で客観的に把握することが、結果的に一番の近道でした。食材を量る手間はかかりますが、自分の体と向き合う大切な時間になっています。何歳からでも、正しい知識を持って挑めば、なりたい自分を目指してチャレンジしていけるのだと実感しています。 医師による解説：更年期からの体調管理と賢い痩せ方 閉経前後は女性ホルモンの低下により、脂肪がつきやすく燃えにくい体に変化します。筋肉量を維持しながら、健康状態に合わせた食事バランスを整えることが重要です。 基礎代謝の低下で「運動だけ」では限界に 更年期を迎えると女性ホルモンのエストロゲンの分泌が急減し、内臓脂肪をため込みやすくなります。また、加齢に伴い基礎代謝量も低下するため、以前と同じ運動量や食事内容では、どうしても体重が増加傾向に。この時期は「消費を増やす」努力以上に、摂取エネルギーの適正化と、ホルモンバランスの変化を受け入れる心の準備が重要です。 筋肉守り脂肪落とす！たんぱく質は適量を意識 筋肉維持にたんぱく質は不可欠ですが、過剰摂取は禁物です。PFCバランスのたんぱく質は、健康な人なら30％でもいいですが、50代以降で腎機能が低下している場合、高たんぱくな食事は内臓に負担をかける恐れがあります。「たんぱく質ならいくらでもとって良い」と誤解せず、自身の健康状態に合わせた適量を意識しましょう。 痩せすぎ厳禁！将来のフレイルリスクを回避 今回の方が実践された「1カ月に1kg」という緩やかな減量は理想的です。急激なダイエットや痩せすぎは、将来的な「フレイル（虚弱）」のリスクを高め、骨や筋肉の衰えを招きます。数字を追うだけでなく、体力や肌のツヤを維持できる「健康的な適正体重」を目標に、長く継続しましょう。 ※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 監修：國見幸太郎先生（山城公園レディースクリニック 院長） 著者：児玉 いつか／50代女性・主婦。長年の海外生活から日本に帰国。1人娘も独り立ちして久しぶりの日本暮らしを夫と2人で過ごしている。万年ダイエッター。 イラスト：塩り ※ベビーカレンダーが独自に実施したアンケートで集めた読者様の体験談をもとに記事化しています 監修者：医師 山城公園レディースクリニック 院長 國見幸太郎先生 徳島市で診療する産婦人科医。日本産科婦人科学会専門医、日本女性医学学会女性ヘルスケア専門医。更年期医療やホルモン補充療法、フェムテック領域を中心に、女性のライフステージに寄り添った診療をおこなう。予防医療の啓発や地域医療への貢献にも注力し、講演・執筆を通じて正確で実践的な医療情報の発信に取り組んでいる。 【関連記事】 「五十路女たちに喜びを！」孫一択だった生活から一転させた趣味は＜五十路日和＞ 「もう離婚だ」出勤直後に妻が招いていたのは？夫不在中に繰り返された習慣＜離婚の理由＞ 「警察呼べよ」窃盗を認めず逆ギレする店長。正論を言う部下を怒鳴り威圧＜パワハラ店長＞