女性ホルモンのエストロゲンが減ると筋力が低下すると、ダイエットに関するオンラインセミナーで知り、衝撃を受けた私。ただでさえ在宅勤務で筋力の低下を実感しているのに、「これから迎える更年期以降、さらに筋力が落ちるなんて！」と、ショックを受けました。筋肉ムキムキになりたいわけではないけれど筋力を落としたくはない！ そこで始めた宅トレで、私が愛用しているグッズを紹介します。 バランスボールで骨盤底筋トレーニング まず私が筋力を落としたくないと思ったのが、骨盤底筋群です。出産を経験した女性の場合、骨盤底筋群が年齢とともに衰えやすく、尿漏れなどの原因にもつながるという話を聞いたことがありました。 この骨盤底筋群を鍛えるためには、この部分の筋肉に力を入れたり緩めたりという運動を繰り返しおこなうのがよいとネット記事で見ていたのですが、習慣にするのもなかなか難しいと感じていました。 そこで私が取り入れたのが、宅トレグッズです。骨盤底筋群の筋力強化のために導入したのは、オンラインセミナーで紹介されていた 直径15cmの小さなバランスボール 。ソファに座ってテレビを見ているときなどに膝の間に挟んで、足を上げ下げしたり、またデスクワーク中にもおしりの下に敷いてみたり、たまにやる気になったときには、横になって足首の間にボールを挟み、足ごとゆっくり上げ下げしたりしました。 小さなボールではありますが、部屋にあると目に留まるので、ふとした時間にも「ちょっとトレーニングしようかな」という気になり、継続しやすいのがメリットだと感じています。 腹筋ローラーを使って無理なく腹筋キープ 私が使っているもう1つの宅トレグッズは、 腹筋ローラー です。私はオンラインのダンス教室でベリーダンスを習っているので、きれいな腹筋を常にキープしておきたいと思っています。かといって、毎日ただ黙々と腹筋運動をするのは、私の場合は続かないし……と思っていたところ、筋トレが趣味の友人におすすめされたのが、棒状のものに車輪状のものがついた腹筋ローラーでした。 たしかにこれも部屋の隅にあるとふと目に留まり、「ちょっと腹筋しておこうかな……」という気になりやすいです。21歳の長男も腹筋ローラーに興味を示し、時々使っています。彼が腹筋ローラーを使っているのを知ると、負けてはいられないとますます自分もモチベーションが上がります。 「物から入る」というのも継続の大切なポイントなのかもしれない……と感じつつ、この腹筋ローラーが背景化しないように気を引き締めたいと思っています。 割り箸を使う表情筋のトレーニングも 最後に紹介するのは、 割り箸を使った表情筋トレーニング です。表情筋も加齢とともに衰えるけれど、鍛えれば衰えを緩やかにすることができると知って、それならトレーニングを始めない手はないと思ったのがきっかけです。 表情筋のトレーニングにはさまざまな方法がありますが、「物から入る」今の私によかったのは、割り箸という道具を使う表情筋トレーニングでした。 口に割り箸（割っても割らなくてもOK）を挟んで、口角が割り箸より上になるように引き上げてしばらくキープ ……というだけの簡単なトレーニングですが、私はもともと口角が下がり気味なのもあって、これがとにかくキツいのです。 鏡を見ないと、口角が割り箸より上がっているかもチェックできないので、手鏡と割り箸を常にセットでパソコンの横に置いています。これも手鏡を使うときに「ちょっと表情筋のトレーニングもしておくか……」となりやすいので、やはり私には「物から入る」形が合っているのかもしれません。 まとめ これらの宅トレは、毎日完璧にこなせているわけではありません。しかし、あえて「道具から入る」ことで、それらが視界に入るたびに「あ、ついでにやっておこう」というリマインド（思い出させてくれるきっかけ）になることが、私にとって最大の収穫でした。 意志の力だけで運動を習慣にするのは難しいですが、「出しっぱなしにできる小さなグッズ」を生活動線に置くことが、更年期以降の筋力を維持する賢い戦略なのかもしれません。これからも無理をせず、頼れるグッズには頼りながら、自分の体とポジティブに向き合っていきたいです。 ※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 ※AI生成画像を使用しています 著者：ナカムラ アキノ／40代女性。40歳で再び独身に戻った、バツ2シングルマザー。30代まではボディラインにも肌にも自信あり。40代初期はプロポーションを褒められたり、そこそこモテたりでいい気になっていたが、40代半ばになり加齢の現実を徐々に目の当たりにしている最中。 ※ベビーカレンダーが独自に実施したアンケートで集めた読者様の体験談をもとに記事化しています 監修者：医師 女性医療クリニック院長 沢岻美奈子先生 乳がん検診を含め、女性特有の検診をワンストップでできる神戸の婦人科クリニック「沢岻美奈子女性クリニック」院長。市検診や企業検診含め、年間約3000件の検診をおこなっている。乳がんサバイバーも多い更年期世代の患者さんとのやりとりを通じて日常の診察で感じ考えることや、女性のヘルスケア専門医目線での医療情報をInstagramに毎週投稿し、podcastでも「女性と更年期の話」で発信している。 【関連記事】 「アイラインが引けない」老眼の私の救世主。昔は毛穴用だったのに今は＜アラフィフの日常＞ 「最悪の場合は抜歯になる」医師の言葉。根本治療を避けて薬を選択したワケ＜銀歯の下の悲劇＞ 「あれ？なんか若く見えるかも！？」セールで眼鏡を買った結果、大正解だったワケ＜ときめけBBA塾＞