髪はパサパサ、肌も乾燥している気がする……。これって更年期？ 髪のパサつきやボリュームが気になったら食事の見直しが必要かもしれません。

＼体を内側から整える、管理栄養士からの「100の提案」／

「抜けない疲れ」は食習慣が関係しているかも？

管理栄養士の星 穂奈美さんが８つの視点から「食べること」の大切さを見つめ直し、忙しい日常の中でも無理なく続けられる食習慣の整え方を提案。育児と仕事で忙しくて疲れが取れない、自分をケアする時間がないママにもおすすめの一冊です。

今回は 「たんぱく質をベースに、栄養素をプラスして美髪を維持する」 について、書籍『疲れやすいオトナ女子を救う あなたの食習慣を変える100の提案』（星穂奈美／著ダイヤモンド社刊）から一部抜粋してお届けします。
たんぱく質をベースに、栄養素をプラスして美髪を維持する

たんぱく質は髪の材料となり、再生にも関わる。ビタミン、ミネラルもバランス良く
基本はたんぱく質＋亜鉛
女性は、更年期に差し掛かると女性ホルモンの減少と加齢によって髪の保水力が低下し、髪が細くパサつきやすくなると言われます。

毛髪の美しさと健康を保つためには、まずたんぱく質の摂取が欠かせません。たんぱく質は骨、筋肉、皮膚、毛髪、内臓など、体のあらゆる組織の材料となる重要な栄養素。 これらの組織は常に分解と合成を繰り返しながら一定量を維持しており、十分な供給がなければ再生や修復が滞ってしまいます。

特に毛髪の質を高めるためには、たんぱく質に加えて次のような栄養素を積極的に取り入れることもおすすめです。

銅
毛髪のメラニン色素を作る酵素の構成成分

例：レバー、ナッツ、魚介類
亜鉛
細胞の生成やたんぱく質の合成を助ける。皮膚の炎症や傷の回復にも使われる

例：牡蠣、赤身肉、ナッツ類
ビタミンB2
毛髪の細胞の新生に必要で“発育のビタミン”とも呼ばれる

例：豚肉、卵、納豆
１日２Lの水分と良質な脂質の摂取で肌の乾燥を撃退

加齢により水分保持が難しくなった皮膚には、「十分な栄養」「水分補給」「脂質」でインナーケアを
肌の潤いには青魚、えごま油
乾燥肌の改善には、外側からの保湿ケアだけでなく、内側からのインナーケアが不可欠。乾燥肌は、空気の乾燥、加齢による体水分量の低下、生活習慣の乱れなどによって皮膚のバリア機能が低下して水分を保持できなくなることで起こるとされます。

根本的な対策としては、栄養と水分の補給を意識した生活がポイントです。水分は１日2Lを目安に、こまめに水や白湯、スープなどで補給することで、体内の水分バランスを整え、肌の保湿力を高めることが期待できます。また、脂質（特にｎ-3系脂肪酸）は細胞膜の構成に関与し、肌の潤いを保つ働きがあることも覚えておきましょう。

ビタミンC
コラーゲン生成を促進し、細胞間の接着を強化。

丈夫な皮膚づくりに貢献する

例：赤ピーマン、キウイ、ブロッコリー
ビタミンA
皮膚や粘膜の上皮細胞形成に不可欠なビタミン。

コラーゲン合成にも関与し、不足すると乾燥や脆弱化を招くことも

例：ニンジン、ほうれん草、豚レバー
脂質
細胞膜の構成に関与し、肌の潤いを保つ働きを持つ。

青魚や亜麻仁油、えごま油などからの摂取が理想。

ファストフードや加工品など高脂肪食からの過剰摂取はNG
ビタミンE
抗酸化作用により皮脂の酸化を防ぎ、肌荒れを予防すると言われる

例：アーモンド、ヒマワリ油、カボチャ
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この続きは、是非書籍でご覧ください。
※本記事は、星穂奈美『疲れやすいオトナ女子を救う あなたの食習慣を変える100の提案』ダイヤモンド社刊より抜粋・再編集して作成しました。
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