毎日忙しくても、食事内容を大きく変えなくても腸活ができる？よく摂る食材を変えるだけの簡単な方法を紹介します。

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「抜けない疲れ」は食習慣が関係しているかも？

管理栄養士の星 穂奈美さんが８つの視点から「食べること」の大切さを見つめ直し、忙しい日常の中でも無理なく続けられる食習慣の整え方を提案。育児と仕事で忙しくて疲れが取れない、自分をケアする時間がないママにもおすすめの一冊です。

今回は 「『砂糖→オリゴ糖』の置き換えで、こまめに腸活 」 について、書籍『疲れやすいオトナ女子を救う あなたの食習慣を変える100の提案』（星穂奈美／著ダイヤモンド社刊）から一部抜粋してお届けします。
「砂糖→オリゴ糖」の置き換えで、こまめに腸活
オリゴ糖は、食物繊維と並び腸内環境に必須の成分。

食事に取り入れやすいのもメリット
善玉菌のエサになるオリゴ糖

オリゴ糖は主に、腸内で発酵しやすい性質を持つ難消化性糖質です（一部除く）。小腸で吸収されずに大腸まで届き、善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌のエサとなって腸内細菌のバランスを改善する効果が期待されます（※１）。

また、糖として吸収されにくいというこの特徴は、血糖値が気になる人にはうれしいポイント。砂糖が小腸で吸収され、血糖値が上昇しやすいのに比べ、オリゴ糖はそのリスクが低くなると言われています。

オリゴ糖にはいくつかの種類があり、性質が異なります。砂糖代わりにオリゴ糖シロップや粉末を使うとき、どのオリゴ糖を主成分にしているか注目してみるとよいでしょう。
オリゴ糖の主な種類と働き
①ガラクトオリゴ糖：熱や酸に強いので加工食品に使われやすいのが特徴。ビフィズス菌を増やす働きがあります。母乳や牛乳にも含まれています。

②フラクトオリゴ糖：ビフィズス菌や乳酸菌のエサに。ゴボウやバナナ、タマネギなどに含まれています。

③イソマルトオリゴ糖：ハチミツや発酵食品に含まれ、腸のなかで善玉菌の活動をサポートします。

④ミルクオリゴ糖：牛乳から作られる成分で、ビフィズス菌のエサとなります。

どれも腸内環境を整えるために役立つ成分です。身近な食べ物から取り入れていきましょう。

※１）多く摂るほど効果が高まるわけではなく、また、過剰に摂取すると下痢や腹部膨満感などの消化器症状を引き起こすことがある。成人では一般的に１日５g程度の摂取が推奨されている。
オリゴ糖を取り入れるコツ

オリゴ糖の良いところ

▶善玉菌のエサになり腸内環境改善

▶便通を整え、便秘予防に役立つ

▶血糖値の上昇を抑える効果も期待

▶甘味料として使いやすく、毎日の食生活に取り入れやすい
1.コーヒーの砂糖をオリゴ糖に代える
コーヒーや紅茶、飲み物に加えてみる。砂糖の代わりとしてオリゴ糖を使うことで、甘味を感じつつ腸内環境のサポートが可能（砂糖よりは甘味が控えめのため、苦手な人でも取り入れやすい）
2.ヨーグルトなど善玉菌と一緒に摂る
オリゴ糖は善玉菌のエサになるため、ヨーグルトや乳酸菌飲料との組み合わせがgood。朝食やおやつとして「ヨーグルト＋オリゴ糖」を習慣化してみる
3.オリゴ糖を使用している食品を摂る
ビスケットやチョコレート、飲料など、オリゴ糖入りの市販のお菓子を選ぶと自然な摂取ができる。お菓子を選ぶときは「オリゴ糖入り」をチェック！
4.毎日の料理にプラスする
シロップタイプのオリゴ糖を料理の隠し味として少しずつ使用してみる。毎日少量を続けることが大切。摂り過ぎるとお腹が緩くなるので注意
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この続きは、是非書籍でご覧ください。
※本記事は、星穂奈美『疲れやすいオトナ女子を救う あなたの食習慣を変える100の提案』ダイヤモンド社刊より抜粋・再編集して作成しました。
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