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夏場のお弁当で気になるのが、おかずから出る水分。メインのおかずはもちろん、彩りや栄養を添える副菜にもしっかり対策をしておきたいもの。 そこで、管理栄養士で料理研究家の牧野直子さんに、いたみを防ぐ工夫がつまった副菜レシピを教えてもらいました。すりごまやわさびなど、身近な食材を活用するのがポイントです。



教えてくれたのは・・・
▷牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。栄養学や衛生面の専門知識に加え、家族のために10年以上お弁当を作り続けた経験から、実践しやすい夏のお弁当対策を分かりやすく解説。

■オクラのナムル
すりごまが風味と汁け防止の二役に！


【材料（1～2人分）と作り方】＊全量で74kcal／塩分1.3g
1．オクラ6本は3cm長さの斜め切りにする。耐熱皿にのせて塩ひとつまみをふり、ラップをかけて600Wで2分レンチンする。

2．水けをきり、とりガラスープの素ふたつまみ、おろしにんにく少々を加えてあえる。なじんだらごま油小さじ1/2を加えて混ぜ、白すりごま小さじ2をまぶす。

ARRANGE
ピーマン、小松菜、ブロッコリー、さやいんげんでも。

■にんじんのわさびのりあえ
ほんのりわさびで抗菌効果をプラス


【材料（1～2人分）と作り方】＊全量で30kcal／塩分1.0g
1．にんじん70gはせん切りにする。耐熱皿にのせてラップをかけて600Wで2分レンチンする。

2．ボウルに練りわさび少々、しょうゆ小さじ1を入れて混ぜ、1を加えてあえる。焼きのり1/4枚をちぎり入れ、混ぜる。

ARRANGE
赤パプリカでもOK。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。


＊＊＊

ちょっとした工夫で、この時期のお弁当も安心して作れるようになりますね。ぜひお試しください！

※本記事は過去に配信した内容を一部抜粋・編集しました。

監修・レシピ考案／牧野直子撮影／豊田朋子スタイリング／中村弘子栄養計算／スタジオ食編集協力／田久晶子

文＝高梨奈々／菅野直子


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