【ビフォー＆アフター】3カ月で12kg減！万年ぽっちゃりさん→割れたおなかに！

腸活を取り入れた、しっかり食べるダイエットで知られる、人気ダイエットインフルエンサー・まるさん。まるさん考案のメニューは、一品で腸活食材をいろいろ取り込めるだけでなく、手軽でおいしいと評判です！ということで今回は、まるさん自慢のレシピのなかから、食物繊維がたっぷりとれて、腸の働きをサポートする、具だくさんスープ2品を紹介しましょう。





教えてくれたのは
▷まるさん
SNS 総フォロワー71.8万人（2026年4月現在）。「ダイエットのモチベを上げる人」として短期集中ダイエットを全力で応援し続けるママダイエッター。ダイエットを支えた「食べてもやせるレシピ」を公開し、人気を集める。著書に『しっかり食べて体重マイナス14kg！ ついでに腸活でするするやせる！ マジやせ黄金比レシピ』（KADOKAWA）など。今夏、最新情報を盛り込んだ新刊発売予定。
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■腸活はなぜダイエットにいいの？
腸活とは腸内環境を整えること。腸内細菌のバランスがよくなり、善玉菌が増えると、腸が正常に働くようになります。排便がスムーズになるほか、代謝もアップすると言われます。さらに、腸と脳は互いに影響し合う関係にあるため、メンタルが落ち着き、心身ともにポジティブになる効果も期待できるんです。このように、腸活には無理なく続けるダイエットに必要な要素がいっぱいあります。

■まるさんが実践している腸活のポイントとは？
食事のバランスが大事！黄金比プレート1:1:2
まるさんが実践しているのが黄金比プレートです。直径25cmの円いお皿に「たんぱく質・脂質1：糖質1：野菜など2」の割合で盛りつけるだけ。比率さえ守れば組み合わせは自由。脳や体に必要な栄養をしっかりとりながら、脂肪燃焼をサポートします。面倒な計算もないから、気楽に続けられます。



いつものごはんに発酵食品＆食物繊維を取り入れる
ダイエット用のごはんを一から作るのはたいへんだけど、いつものおかずに腸活に役立つ食材や調味料をプラスするだけならラクチン。家族の食事を別に作る必要がないし、家族みんなの健康維持に役立つ可能性もあります。

【発酵食品】



【食物繊維】



それでは、腸活食材を使ったスープ2品を紹介します！

■豆乳クラムチャウダー
豆乳ベースですっきり味わえるスープにほんのりさつまいものほんのり甘み



＜材料・2人分＞＊1人分150kcal／塩分2.3g
・冷凍あさり（むき身）・・・ 60g
・さつまいも ・・・小1/2本（約80g）
・玉ねぎ・・・1/4個（約50g）
・にんじん ・・・1/3本（約50g）
■A
└豆乳（成分無調整）・・・ 1と1/2カップ
└洋風スープの素（顆粒）・・・ 小さじ2
└みそ ・・・小さじ1
└水 ・・・1/2カップ

＜作り方＞
1．さつまいもは皮つきのまま1cm角に、玉ねぎは1cm四方に切る。にんじんは薄いいちょう切りにする。

2．鍋に豆乳以外のAを入れ、1、あさりを凍ったまま加えて中火にかける。ふたをして約10分煮て、さつまいもがやわらかくなったら、豆乳を加えて約2分煮る。

【まるさんポイント】
豆乳は大豆オリゴ糖や食物繊維が豊富で、腸内の善玉菌を増やす働きを助けます。根菜をたっぷりと入れれば、さらに腸活のサポートになります。

■もずく酢酸辣湯（サンラータン）
とろとろとなめらかな口当たりとやさしい酸味が魅力



＜材料・2〜3人分＞＊1人分116kcal／塩分2.1g
・溶き卵・・・ 2個分
・絹ごし豆腐 ・・・大1/4丁（約130g）
・なめこ ・・・1袋（約100g）
■A
└もずく酢（三杯酢）・・・2パック（約60g×2）
└しょうゆ ・・・大さじ1
└ラー油 ・・・小さじ2
└とりガラスープの素・・・ 小さじ1
└水 ・・・2カップ

＜作り方＞
1．鍋にA、なめこを入れて中火にかけ、約10分煮る。

2．豆腐を手でくずして加えて約2分煮て、煮立ったら火を止めて溶き卵を回し入れる。

【まるさんポイント】
なめこは水溶性と不溶性のダブルの食物繊維を持つ腸活食材。もずく酢と組み合わせれば、さらに腸内環境を整えるのに役立つスープになります。

＊＊＊

水分補給としてはもちろん、血流改善など腸の健康によい効果が期待できる温かいスープ。ぜひ積極的に食事に取り入れてみてくださいね！

監修・レシピ考案／まる調理協力／秋山祐香撮影／難波雄史スタイリング／中村弘子イラスト／コナガイ 香栄養計算／スタジオ食編集協力／田久晶子



文＝高梨奈々


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