【ビフォー＆アフター】3カ月で12kg減！万年ぽっちゃりさん→割れたおなかに！

人気ダイエットインフルエンサー・まるさんが提唱するのは、腸活を取り入れた、しっかり食べるダイエット。まるさん考案の腸活メニューは、腸活食材を自然に食事に取り込めるだけでなく、簡単でおいしいと評判です！ということで今回は、まるさん自慢のレシピのなかから、カフェ飯みたいにおしゃれで腸内環境改善にも役立つ、サブおかず2品を紹介しましょう。





教えてくれたのは
▷まるさん
SNS 総フォロワー71.8万人（2026年4月現在）。「ダイエットのモチベを上げる人」として短期集中ダイエットを全力で応援し続けるママダイエッター。ダイエットを支えた「食べてもやせるレシピ」を公開し、人気を集める。著書に『しっかり食べて体重マイナス14kg！ ついでに腸活でするするやせる！ マジやせ黄金比レシピ』（KADOKAWA）など。今夏、最新情報を盛り込んだ新刊発売予定。
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■腸活はなぜダイエットにいいの？
腸活とは腸内環境を整えること。腸内細菌のバランスがよくなり、善玉菌が増えると、腸が正常に働くようになります。排便がスムーズになるほか、代謝もアップすると言われます。さらに、腸と脳は互いに影響し合う関係にあるため、メンタルが落ち着き、心身ともにポジティブになる効果も期待できるんです。このように、腸活には無理なく続けるダイエットに必要な要素がいっぱいあります。

■まるさんが実践している腸活のポイントとは？
食事のバランスが大事！黄金比プレート1:1:2
まるさんが実践しているのが黄金比プレートです。直径25cmの円いお皿に「たんぱく質・脂質1：糖質1：野菜など2」の割合で盛りつけるだけ。比率さえ守れば組み合わせは自由。脳や体に必要な栄養をしっかりとりながら、脂肪燃焼をサポートします。面倒な計算もないから、気楽に続けられます。



いつものごはんに発酵食品＆食物繊維を取り入れる
ダイエット用のごはんを一から作るのはたいへんだけど、いつものおかずに腸活に役立つ食材や調味料をプラスするだけならラクチン。家族の食事を別に作る必要がないし、家族みんなの健康維持に役立つ可能性もあります。

【発酵食品】



【食物繊維】



それでは、腸活食材を使った、サブおかず2品を紹介します！

■キャベツとブロッコリーのチーズガレット
カリッとこうばしく焼いて。チーズの香りと野菜の甘みがマッチ



＜材料・2人分＞＊1人分380kcal／塩分1.9g
・キャベツ・・・1/8個（約100g）
・ブロッコリー・・・1/3個（約100g）
■A
└粉チーズ・・・ 50g
└片栗粉 ・・・大さじ4
└オリーブ油 ・・・大さじ3
└とりガラスープの素・・・ 小さじ1
└塩、こしょう ・・・各少々
オリーブ油

＜作り方＞
1．キャベツ、ブロッコリーは細かく刻む。

2．ボウルに入れ、Aを加えて混ぜ合わせる。

3．フライパンにオリーブ油小さじ1を中火で熱し、2を薄く広げる。こんがりしたら上下を返し、両面をカリッとするまで焼く。

【まるさんポイント】
ブロッコリーとキャベツはともに食物繊維が豊富な野菜。発酵食品であるチーズと合わせてカリッと焼けば、腸活効果の向上が期待できます。

■ごぼうとりんごとくるみのハニマヨあえ
甘みと酸味のバランスが絶妙なフレッシュサラダ



＜材料・2人分＞＊1人分198kcal／塩分0.5g
・ごぼう・・・1/2本（約75g）
・りんご ・・・1/4個（約60g）
・くるみ・・・ 20g
■A
└マヨネーズ・・・ 大さじ2
└はちみつ ・・・小さじ1
└レモン汁、塩、粗びき黒こしょう・・・ 各少々
※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

＜作り方＞
1．ごぼうは皮むき器で4cm長さの薄切りにする。りんごは皮つきのまま細切りにする。くるみは粗く刻む。

2．鍋に湯を沸かし、ごぼうを2～3分ゆでる。ざるに上げ、水けをしっかりきってさます。

3．ボウルにAを混ぜ合わせ、ごぼう、りんご、くるみを加えてあえる。

【まるさんポイント】
くるみに含まれるポリフェノールや食物繊維は、善玉菌を増やし、腸内環境を整えるのに役立つと言われています。りんごやごぼうと組み合わせればさらに活性化が期待できます。

＊＊＊

「ごぼうとりんごとくるみのハニマヨあえ」のりんごには、腸内の善玉菌のエサになりやすい水溶性食物繊維が多く含まれます。ごぼうには、水溶性・不溶性の食物繊維がともに豊富で、便のかさを増やす働きも期待できます。どちらも腸活にはぴったりの食材なので、ぜひ積極的に取り入れてみてくださいね！

監修・レシピ考案／まる調理協力／秋山祐香撮影／難波雄史スタイリング／中村弘子イラスト／コナガイ 香栄養計算／スタジオ食編集協力／田久晶子



文＝高梨奈々


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