【写真を見る】くせがないからアレンジ自在！ 栄養たっぷり小松菜おかず15品

緑黄色野菜の代表格でもある小松菜は、骨の健康を支えるカルシウムから、美肌作りに欠かせないビタミンCまで、大切な栄養素がたっぷり含まれています。下ゆでせずに使えるから、水溶性ビタミンが溶け出してしまう心配とも無縁！ さまざまなアレンジでたっぷり献立に取り入れたいですね。

そこで今回は、火通りがよく「コクうま」に仕上がるひき肉と合わせて、和風麻婆豆腐とカレー炒めを作ってみました。小松菜はクセがないから、どんな味付けにも合いますよ！

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■和風麻婆豆腐
野菜をたっぷり加え、辛みなしで味わう


【材料】(2人分)
・小松菜 ...1/2わ (約100g)
・とりひき肉 ...100g
・もめん豆腐 ...1丁 (約300g)
・しいたけ ...3枚
・おろしにんにく ...小さじ1/2
・おろししょうが ...小さじ1/2
・煮汁
∟だし汁 ...3/4カップ
∟酒 ...大さじ1
∟しょうゆ ...小さじ2
∟塩 ...小さじ1/4
∟こしょう ...少々
・水溶き片栗粉
∟片栗粉 ...小さじ2
∟水 ...大さじ1と1/3
ごま油

【作り方】
1. 小松菜は3cm長さに切る。しいたけは軸を切り分けて5mm幅に切り、軸は縦薄切りにする。豆腐は水けを拭き、小さめの一口大に切る。

2. フライパンにごま油大さじ1/2、にんにく、しょうがを入れて弱火にかける。香りが立ったら中火にし、ひき肉を加え、色が変わるまで炒める。

3. 煮汁を加え、煮立ったら1を加えて弱火にし、ふたをして約8分煮る。水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつける。

(1人分273kcal/塩分1.7gレシピ考案/新谷友里江)


■ひき肉とかぼちゃのカレー炒め
カレー粉の辛みと香りが味のアクセントに


【材料】(2人分)
・小松菜 ...1わ (約200g)
・合いびき肉 ...200g
・かぼちゃ ...1/8個 (約150g)
・おろしにんにく ...小さじ1/2
・サラダ油
・カレー粉
・塩
・粗びき黒こしょう

【作り方】
1. 小松菜は3cm長さに切り、かぼちゃは約1.5cm角に切る。

2. フライパンに油小さじ1、にんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったらかぼちゃを加え、約5分炒める。水大さじ2を回し入れ、ひき肉を加え、肉の色が変わるまで炒める。

3. カレー粉小さじ1をふり入れ、小松菜を加えて強火にし、さっと炒める。小松菜がしんなりしたら、塩小さじ1/2、こしょう少々をふって混ぜる。

(1人分325kcal/塩分1.7gレシピ考案/みないきぬこ)


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不足しがちな緑黄色野菜と肉をバランスよくとれる2品。彩りも良いから献立が華やぎます。ぜひお試しくださいね。


レシピ考案/新谷友里江、みないきぬこ撮影/澤木央子、高杉純栄養計算/スタジオ食編集協力/田子直美監修/真木文絵

※この記事は、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。



文/さいとうあずみ


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