【写真を見る】くせがないからアレンジ自在！ 栄養たっぷり小松菜おかず15品

気温差などで疲れが溜まりやすく、食欲も落ちてしまいがちなこの季節...。ちゃんと食べて夏に備えるためには、さっぱり＆ヘルシーなレシピがおすすめです。
そこで活躍するのが、小松菜です。栄養価が高いうえにクセがなくてアレンジもしやすいから、日々の食卓にどんどん取り入れたいですね。

今回は、ささ身やとりむねと合わせた2品をご紹介します。小松菜もとり肉もあっさりとした食材なので、味つけに少々パンチをきかせて仕上げましょう！

＊＊＊

■ゆでささ身と小松菜の梅玉ねぎあえ
玉ねぎの甘みと梅の酸味のバランスが絶妙


【材料】(2人分)
・小松菜 ...1わ (約200g)
・とりささ身 ...4本 (約200g)
・玉ねぎ ...1/4個 (約50g)
・梅干し ...小2個
・おろしにんにく ...少々
・ごま油
・しょうゆ
・塩

【作り方】
1. 玉ねぎはすりおろす。梅干しは種を除いて包丁でたたく。

2. 口径20cmの耐熱ボウルに玉ねぎ、にんにくと、ごま油、しょうゆ各大さじ1を混ぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約30秒加熱する。梅肉を加え、混ぜる。

3. 鍋にたっぷりの湯を沸かして塩少々を加え、小松菜を茎から立てて入れてゆで、しんなりしたら葉も沈めてさっとゆでる。取り出して冷水でさまし、水けを絞って5cm長さに切る。

4. 同じ湯にささ身を入れ、弱めの中火で約4分ゆでる。取り出して粗熱をとり、食べやすく裂く。2に加え、3も加えてあえる。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

(1人分181kcal/塩分2.6gレシピ考案/市瀬悦子)


■とりと小松菜のガーリックバターソテー
にんにくバターじょうゆが食欲をそそる


【材料】(2人分)
・小松菜 ...1わ (約200g)
・とりむね肉 ...大1枚 (約300g)
・おろしにんにく ...小さじ1/2
・塩
・しょうゆ
・バター

【作り方】
1. 小松菜は長さを半分に切り、葉と茎に分ける。とり肉は縦長に半分に切り、塩小さじ1/2をすり込む。

2. フライパンにとり肉を皮目を下にして入れ、中火にかける。約4分焼いたらあいているところに小松菜の茎、葉の順に重ね入れる。しょうゆ小さじ1、にんにくを加えてふたをし、弱めの中火で約6分蒸し焼きにする。

3. とり肉の上下を返し、小松菜を約1分炒めたら、ともに器に盛る。フライパンに残った肉汁にバター20gを加えて溶かし、とり肉と小松菜に回しかける。

(1人分309kcal/塩分2.3gレシピ考案/髙山かづえ)


＊＊＊

梅干しの酸味やにんにくバターじょうゆのコクで、どちらもヘルシーかつ食べごたえ満点です。小松菜をもりもり食べられるこのレシピ、ぜひ一度お試しくださいね！

レシピ考案/市瀬悦子、髙山かづえ撮影/木村拓、澤木央子栄養計算/スタジオ食編集協力/田子直美監修/真木文絵

※この記事は、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。



文/さいとうあずみ


【関連記事】
・ 【写真を見る】くせがないからアレンジ自在！ 栄養たっぷり小松菜おかず15品
・ 小松菜のシャキシャキ食感がいいアクセントに！ささっと作れる「小松菜たっぷり麻婆春雨」
・ お餅で食べ応え◎。だし汁がじゅわっとあふれる「小松菜の巾着もっちー」／感動の野菜レシピ（7）
・ 【KAGOMEの管理栄養士さんに聞く】アクが少なく便利な野菜・小松菜。カルシウムが豊富って本当？／ 野菜の賢い食べ方（4）
・ 洗って切ってシャキッと感キープ！「小松菜」をまとめ切りして時短レシピ