【写真を見る】くせがないからアレンジ自在！ 栄養たっぷり小松菜おかず15品

通年手軽に使える青菜といえば、小松菜。クセがなくて食べやすいうえ、カルシウムやビタミンCなどを豊富に含むから栄養価も◎です。

今回は、とり肉と合わせてみました。とり肉のうまみを小松菜にまとわせた塩味ベースのシンプルな炒め物と、小松菜の色味と食感をアクセントにした「治部煮」のレシピをご紹介します。


＊＊＊

■とり肉と小松菜の塩にんにく炒め
シンプルな塩味で、にんにくの風味を生かす


【材料】(2人分)
・小松菜 ...小1わ (約180g)
・とりもも肉 ...大1枚 (約300g)
・にんにく ...1片
・塩
・こしょう
・サラダ油
・酒

【作り方】
1. 小松菜は4cm長さに切り、葉と茎に分ける。にんにくは縦半分に切り、包丁の腹で潰す。とり肉は一口大に切って、塩小さじ1/4、こしょう少々をふってもむ。

2. フライパンに油大さじ1/2、にんにくを入れて弱火にかけ、軽く焼き色がついて香りが立ったら、とり肉を皮目を下にして並べ入れる。中火にしてとり肉に焼き色がつくまで約3分焼き、上下を返してさらに約2分焼く。

3. 小松菜の茎を加えて炒め、茎に油がなじんだら葉を加えてさっと炒める。酒大さじ1、塩小さじ1/3、こしょう少々を加え、全体にからめる。

(1人分347kcal/塩分2.0gレシピ考案/吉田愛)


■とりの治部煮
具材にやさしいだしがしっかりしみる


【材料】(2人分)
・小松菜 ...3/4わ
・とりもも肉 ...大1枚 (約300g)
・しいたけ ...2枚
・小町麩 ...4個
・煮汁
∟だし汁 ...1カップ
∟みりん ...大さじ2
∟しょうゆ ...大さじ1
・酒
・塩
・片栗粉

【作り方】
1. 小松菜は3cm長さに切り、しいたけは軸を除く。とり肉は大きめの一口大のそぎ切りにし、酒大さじ1、塩少々をもみ込み、片栗粉適量をまぶす。

2. 鍋に煮汁の材料を入れて中火にかけ、煮立ったらとり肉、しいたけ、小町麩を加え、ふたをして約3分煮る。

3. 小松菜を加えてふたをし、さらに約2分煮る。好みでわさびをつけて食べても。

(1人分409kcal/塩分2.6gレシピ考案/しらいのりこ)


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小松菜ととり肉は、たんぱく質とビタミン類を同時に摂取できる栄養バランス満点の組み合わせ。献立のメインディッシュにおすすめです！


レシピ考案/吉田愛、しらいのりこ撮影/邑口京一郎、高杉純栄養計算/スタジオ食編集協力/田子直美監修/真木文絵

※この記事は、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。



文/さいとうあずみ


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