【ビフォーアフター】体の厚みが変わった！半年で10kgの減量に大成功

「もう一生やせられない」と諦めていたエッセイマンガ家・うだひろえさん。書籍企画をきっかけに、ダイエットコーチ・野上さんの「3カ月で痩せる仕組みが身につく」メソッドに出会い、1カ月で5kgの減量に成功します。ところがその後、体重が動かなくなる“停滞期”が訪れました。順調だった体重の減少が止まったとき、うださんが選んだ行動とは？知っておけば安心できる“停滞期の乗り越え方”を紹介します。



エッセイマンガ家 うだひろえさん
1976年生まれ。夫と息子、娘の4人家族。ダイエット体験をつづった『挑戦マンガ アラフィフ母さんが3か月で7kg痩せた！奇跡の仕組みダイエット』（主婦の友社）が大好評発売中。



監修▷野上浩一郎さん
治療家、ダイエットコーチ。今回うださんが挑戦したダイエット「3カ月で自然に痩せていく仕組み」の考案者。うださんとの共著のほか、関連書籍は累計12万部を超える。

■うださんが実践した「やせ習慣のルール」
太る習慣をやせ習慣に変えていくことで自然にやせるのがこのダイエット法の極意。3カ月続ければ「自然に痩せていく仕組み」が身について、ダイエットに成功！

■【ルール1】3日間ダイエットしたら1日休む


3日間ダイエットをがんばったら、ダイエットは1日お休み。自分の都合に合わせてONとOFFの日を設定して、2週間でOFFは合計3日にし、2日連続で設定しないこと。もしOFFの日が続いたらリスタートすれば問題なし。

■【ルール2】ONの3日間は８～10時間以内に3食すませる


朝食、昼食、夕食の3食を8～10時間以内にすませます。例えば朝食を8時に食べたら、夕食は16～18時までに。ポイントは食事をしない時間を14～16時間とること。慣れるまでは食べる時間を今より短くすることから始めましょう。

朝食か夕食をスムージーかプロテインにすればノーカウント！
食事時間の短縮が難しい場合、朝食または夕食を固形物が含まれていない飲み物や汁物にすればノーカウント。おすすめはスムージーやプロテイン。朝食をプロテインにすれば、昼食が12時なら夕食を20～22時に食べられます。

ちなみに…ONの日は
高糖質×高脂質な30品をなるべく避ければ何を食べてもOK。
ただし、脳が欲する「食べたいもの」でなく、体に必要なもの＝和食を中心に食べること。毎食お茶碗一杯程度の白米も食べても大丈夫。

■ダイエット中に避けたいもの
【単品料理】
ラーメン、カレーライス、丼物、ハンバーガー、ピザ、パスタ、オムライス、粉物

【揚げ物】
フライドポテト、コロッケ、天ぷら、とんカツ、揚げパン、アメリカンドッグ

【スイーツ、おやつ】
ショートケーキ、和菓子、ドーナツ、菓子パン、アイスクリーム、クッキー、チョコレート、ポテトチップス

【ドリンク、お酒】
甘いソフトドリンクや甘いお酒、エナジードリンク、スポーツドリンク、ビール、日本酒

【その他】
中華まん、加工肉、インスタントラーメン

■【ルール3】OFFの日は食事制限なし
8～10時間以内に食事をする制限なし。3食のうち1食は避けるべき30品を食べてもOK。外食をこのOFFの日に合わせれば、ファミレスのハンバーグやラーメンも食べられます。ちなみにONの日でも、から揚げなどのたんぱく質の揚げ物や卵と牛乳を使ったプリンなどのスイーツは食べていい食べ物。いつも食べている食品を一度見直してみて。

■【ルール4】何を何時に食べたのか記録する


体重、食べたもの、食べた時間をすべて記録。うださんの場合、忘れないように食事をスマホで撮影して、時間があるときにまとめて記入していたそう。また記録は必ず紙に手書きを。書くことで潜在意識に入り、ダイエット脳になっていきます。


■我慢しすぎない！停滞期のやせ習慣
ダイエットで挫折する一番の原因は、体重が落ちなくなる停滞期。順調だった体重の減少が止まったとき、うださんが取った行動は？















■停滞期こそ守るべき約束
今までと同じことをやっているのに、体重が減らないどころか増えることも!?ダイエットの停滞期は誰にでも訪れます。乗り越え方を知っておけば安心です。

■【約束1】無理せず、食べていいものを見直す

停滞期がやってくると、さらに食事を制限しがちですがそれが失敗のもと。体重は変わらなくても、鏡を見てみれば体形は必ず変わっています。何かを減らすよりノーカウントのものを取り入れるなどしながら、食べていいものをもう一度見直して、ダイエットを続けることが大事。


うださんにはプロテインが救世主

■【約束2】「停滞期はダイエットが成功している証し」。諦めずに記録を続ける


停滞期は体重が減ることに体が危機を感じている状態。やせ習慣のルールを守って記録を続ければ、2～3週間で停滞期を抜け出せる場合がほとんど。この時期は体重より見た目や体調の変化に目を向けて。

■【約束3】3日ON、1日OFFのペースを守る


体重が減らないからとONの日を増やそうとせず、OFFの日に好きなものを食べて気持ちを緩めることが大切。がんばり過ぎるとメンタルや体の負担になり、それがリバウンドの原因に。ON、OFFのペースは崩さずに続けましょう。

■【約束4】間食したくなったら、手軽なたんぱく質をとって満足感UP


ストレスがたまってどうしても間食がしたくなったら、ヨーグルトやかにかまなどのかまぼこ系など、腹もちがよく手軽なたんぱく質をおやつに。食物繊維豊富な干しいもやナッツもおすすめ。

■どうして停滞期が起こるの？
1カ月当たり体重が5％以上（60kgで3kg以上）減ると、体が危険を察して元の体重に戻ろうとする「ホメオスタシス」が発動することがあります。体が減った体重に慣れてくればまたダイエットスイッチが入り、体重は落ちてきます。（野上さん）

＊＊＊

停滞期に毎回挫折していた私は、今回の取材を通して、諦めずに続ける大切さが分かりました。ルールを守ります！（編集：西條）

イラスト／うだひろえ編集協力／山本美和

文＝徳永陽子


【関連記事】
・ 【ビフォーアフター】体の厚みが変わった！半年で10kgの減量に大成功
・ 半年で10kgの減量に大成功！エッセイマンガ家・うだひろえさんの人生が一変したダイエットとは？
・ 夏までにスッキリしたい人に！トマト＆えのきでボリューム満点「燃焼系トマト麻婆」
・ 【まる式ダイエット】ポイントは盛りつけの”黄金比”！「タンドリーチキンプレート」
・ 「まる式ダイエット」なら”1：1：2”で盛りつけるだけでOK！「豚肉ときのこのさっぱり炒めプレート」