7年以上にわたり、同時に10施設以上の献立作成に携わった経験を持つ、栄養管理士歴15年のベテランで、SNS総フォロワー14万人と人気のすずママさん。一方で、「管理栄養士として失格ではないか」——そう落ち込むほどわが子の“偏食”に悩み抜いた、二児の母としての顔もあわせ持っています。
そんなすずママさんが、自身の体験に基づいて生み出した、苦手な食材も自然と食べ進められる工夫が詰まった献立は、全国の家庭から「これなら食べた！」「気持ちがラクになった」と喜びの声が殺到。

子どもの偏食に対する考えや、克服法について深掘りした前編に続き、後編では、“子どもウケ”間違いなしの、おすすめ「人気メニュー」をご紹介します。

おさえておきたい！「献立の考え方」
子どもの偏食に悩むご家庭では、どうしても同じメニューが食卓に並びがちになりますよね。ましてや、栄養バランスを考えた１週間の献立を作るのは、なかなか難しいものです。

そこで、「今日のごはん、どうしよう」と悩む毎日の献立作りが少しでもラクになるように、管理栄養士の立場から栄養バランスを無理なく整えるためのヒントと、具体的な組み合わせ例をご紹介していきたいと思います。

まず、献立を作る際は、主食／主菜／副菜／汁物をどう組み合わせるかを考えます。主食や主菜から決め、そこで不足している栄養素を補う副菜や汁物を選びましょう。

炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルがバランスよくとれていれば、必ずしも品数を揃える必要はありません。主食と主菜、副菜が一度にとれる丼ものや麺類にしたり、具だくさんの汁物を組み合わせたりと、無理のない形で工夫してみましょう。

・主食…ごはん、パン、うどん、スパゲッティなどの炭水化物

・主菜…肉や魚、卵や大豆などのたんぱく質がメインのおかず

・副菜…野菜やきのこ、海藻などを使ったサラダや和え物

・汁物…主菜や副菜で足りない栄養素を補ったスープなど
ちなみに、子どもの食事量は、年齢や体格、活動量によって個人差があります。私のご提案するレシピでは、各年齢で必要なエネルギー量を参考に、大人の量を基準とした年齢ごとの目安を算出しています。こちらもぜひ、頭に入れておいてください。

注：大人2人＋3〜5歳の子ども2人分＝計【大人3人分】の分量で構成。

・1歳半～2歳：大人の約1/3量

・3～5歳：大人の約1/2量

・6歳～：大人の約2/3量～

無理なくバランスが整う「1週間の献立例」
具体的な夕ごはんの一例はこちら。

月曜日魚のフライの献立

火曜日鶏肉のマーマレード焼きの献立

水曜日あん焼きそばの献立

木曜日肉じゃがの献立

金曜日コーンピラフの献立

土曜日磯辺焼きの献立

日曜日ポークチャップの献立
悩んだときは栄養バランスを1日で整えようとせず、2～3日単位で考えるのがおすすめです。メインの食材が肉、魚、卵、大豆製品……と重ならないように意識するだけで、自然と栄養の偏りはなくなります。

また、味つけや食感に変化を持たせると、子どもの「食べたい！」という意欲もアップ。 つくりおきや市販品もうまく活用し、心にゆとりを持って1週間を乗り切りましょう！
ワンパン主食で時短！「コーンピラフの献立」

園や学校で大人気の“子どもウケ”する「人気給食メニュー」を、家で作りやすくアレンジした「おうち給食」レシピの中から、「2品だけ」でも栄養もバッチリの人気献立をご紹介します。ぜひ、１週間の献立のバリエーションに“プラス”してみて。

まずは、「米＋たんぱく質＋野菜」を同時に炊くピラフメニュー。ごはんを炊き忘れた！というときにも便利です。

作りおきもできる手作りドレッシングで、ビタミン、ミネラル、食物繊維もとりましょう。

主食・主菜「コーンピラフ」
〈材料〉大人2人＋子ども2人分

米…1.5合

コーン…80g

玉ねぎ…1/2個（80g）

ウインナー…6本

にんにく…1かけ

バター…20g

オリーブオイル…小さじ2

水…400 mL

（A）コンソメの素（顆粒）…大さじ1

（A）しょうゆ…小さじ1

（A）塩…ひとつまみ

〔お好みで〕

乾燥パセリ…適量

〈作り方〉

1．玉ねぎとにんにくはみじん切り、ウインナーは小さく切る。

2．フライパンに、バターとオリーブオイルを中火で熱し、（1）のにんにくを入れて香りが出たら玉ねぎを加えて炒める。玉ねぎが透き通ったら、米と（1）のウインナーを加えてさっと炒める。

3．米が透き通るまで炒めたら、水と（A）、コーンを加えて軽く混ぜ、蓋をして中火で15分火にかける。水分が減ってきて、パチパチと音が鳴り始めたら弱火にする。

4．水分がなくなり、米に芯が残っていなければ火を止め、鍋底からざっくりと混ぜる。蓋をして5分蒸らす。お好みでパセリをふる。

（このとき芯が残っているようなら、水を50mL程度加えて追加で加熱して）
副菜「にんじんドレッシングのサラダ」
〈材料〉大人2人＋子ども2人分

サニーレタス… 2枚

ベビーリーフ…20g

きゅうり…1/2本（50g）

〔にんじんドレッシング／作りやすい分量〕

にんじん…1本（150g）

玉ねぎ…1/4個（40g）

（A）米酢…50 mL

（A）オリーブオイル…100 mL

（A）砂糖…大さじ1

（A）塩、しょうゆ…各小さじ1

〈作り方〉

1．サニーレタスは食べやすい大きさにちぎり、ベビーリーフとともに水に5分さらしてシャキッとさせたあと、水気を切る。きゅうりは縦半分に切って薄い斜め切りにする。

2．ドレッシング用のにんじんと玉ねぎを適当な大きさに切る。ミキサーまたはブレンダーににんじんと玉ねぎ、（A）を入れ、どろっとなめらかになるまで攪拌する。

3．器に（1）のレタス、ベビーリーフ、きゅうりを盛りつけ、 食べる直前ににんじんドレッシングを適量かける。

※ドレッシングは冷蔵で3～4日保存可能。
具だくさんの一皿！「あん焼きそばの献立」

献立作りに悩んだ日に取り入れてほしいのが、具だくさんの一皿で効率よく栄養補給できる麺類の献立。

とろみあんで肉と野菜が麺になじみ、子どもでも食べやすいあん焼きそばです。副菜は大学いもを合わせ、エネルギーと食物繊維を補います。

無理に品数を増やすことなく、疲れた日を乗り切ることができる組み合わせです。
主食・主菜「あん焼きそば」
〈材料〉大人2人＋子ども2人分

焼きそば麺… 3玉

豚こま肉…200g

もやし…1袋（200g）

しいたけ…3枚（45g）

小松菜…1束（40g）

にんじん…1/4本（40g）

ごま油…大さじ1

（A）オイスターソース、しょうゆ、みりん…各大さじ1

（A）ガラスープの素（顆粒）…小さじ1

水…400 mL

片栗粉…大さじ1と1/2
〈作り方〉

1. しいたけは薄切りにし、小松菜は3cm長さ、にんじんは3cm長さの細切りにする。もやしは長ければ食べやすい長さに切る。

2. フライパンにごま油を中火で熱し、豚こま肉を炒める。（1）のにんじん、もやし、小松菜、しいたけの順に加え、肉に火が通り、野菜がしんなりしたら焼きそば麺を加えてほぐしながらさっと炒め合わせる。

3. 容器に水、片栗粉、（A）を混ぜ合わせ、(2)に流し入れてとろみをつける。
副菜「スティック大学いも」
〈材料〉大人2人＋子ども2人分

さつまいも…1と1/4本（250g）

油…大さじ1

（A）砂糖、みりん…各大さじ1

（A）しょうゆ…大さじ1/2

黒ごま…適量
〈作り方〉

1．さつまいもは皮つきのまま1cm幅のスティク状に切り、水にサッとさらしてキッチンペーパーで水気を拭き取る。

2．耐熱容器に（1）のさつまいもを入れてふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で4分加熱する。

3．フライパンに油を中火で熱し、(2)のさつまいもを入れて表面に軽く焼き色をつける。さつまいもをフライパンの端に寄せ、キッチペーパーで油を軽く拭き取ったら、合わせておいた（A）を加えて、全体に絡めながら照りが出るまで火にかける。仕上げに黒ごまをふる。

（写真寺岡みゆき）