【画像で見る】肉や魚のつけ合わせのほか、パスタソースにも！「大豆のトマト煮」

腸活に欠かせない食物繊維ですが、毎日意識して摂るのは意外と大変ですよね。そこでおすすめなのが、料理研究家・Mizukiさんの「ゆる腸活」レシピです。
缶詰や乾物を活用した、簡単でおなかにやさしい作りおきおかずを3品ご紹介。冷蔵庫にストックしておくだけで、夕飯の準備もぐっとラクになりますよ。



教えてくれたのは…
▷Mizukiさん
料理研究家。身近な食材で失敗なく作れるレシピが評判を呼び、雑誌、テレビ、WEBメディアなどで活躍中。「腸活」に興味を持ち、腸活アドバイザーの資格を取得。雑誌『レタスクラブ』では「Mizukiのコスパ最高！おかず」を連載中。

■ひじきのそぼろ煮
野菜も肉も入って栄養満点！


【材料・3～4人分】＊1人分106kcal／塩分1.3g
・芽ひじき（乾燥）・・・15g
・とりひき肉・・・150g
・小松菜・・・1/2わ（約100g）
・にんじん・・・1/3本
■A
└和風だしの素・・・小さじ1/2
└しょうゆ、みりん・・・各大さじ1と1/2
└砂糖・・・小さじ2
└水・・・3/4カップ
サラダ油

【作り方】
1．ひじきはたっぷりの水につけてもどし、水けをきる。小松菜は3cm長さに切り、にんじんは細切りにする。

2．フライパンに油小さじ1を中火で熱し、ひき肉を炒める。火が通ったら、ひじき、にんじんを加えてさっと炒める。Aを加え、時々混ぜながら約6分煮て、煮汁が少なくなったら小松菜を加えてさっと炒め煮にする。

【POINT】
ひじき
食物繊維、カルシウム、マグネシウム、鉄など、不足しやすい栄養素をバランスよく含む。

■大豆のトマト煮
肉や魚のつけ合わせのほか、パスタソースにも！


【材料・4人分】＊1人分163kcal／塩分1.4g
・大豆の水煮・・・ 200g
・ベーコン ・・・3枚
・玉ねぎ・・・ 1/2個
・にんにく ・・・1片
■A
└カットトマト缶・・・1缶（約400g）
└洋風スープの素（顆粒）・・・大さじ1/2
└トマトケチャップ・・・大さじ1
└水・・・1/2カップ
オリーブ油塩こしょう

【作り方】
1．玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。

2．フライパンにオリーブ油大さじ1、にんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら玉ねぎ、ベーコンを炒める。玉ねぎがしんなりしたら、大豆、Aを加えて弱めの中火にし、時々混ぜながら約7分煮る。塩、こしょうで味をととのえる。

【POINT】
大豆
腸のぜん動運動を促す不溶性食物繊維が豊富。腸内で善玉菌の餌になるオリゴ糖も多い。

■切り干し大根ときゅうりの酢のもの
くせになるおいしさにリピ確実！


【材料・4人分】＊1人分99kcal／塩分0.6g
・切り干し大根・・・ 30g
・きゅうり ・・・1本
■A
└白いりごま・・・大さじ2
└酢・・・大さじ2と1/2
└砂糖・・・大さじ2
└ごま油・・・大さじ1
└しょうゆ・・・小さじ1/2
└塩 ・・・小さじ1/4
塩

【作り方】
1．切り干し大根はもみ洗いしてから水につけてもどして水けを絞り、食べやすい長さに切る。きゅうりは太めのせん切りにして塩少々をもみ込み、しんなりしたら水けを絞る。

2．ボウルにAを入れて混ぜ、 1を加えてあえる。

【POINT】
切り干し大根
乾燥させることで、食物繊維は生の大根の約15倍に。カルシウムも多く含まれる。

※乾いた清潔な保存容器に入れ、さましてから冷蔵室へ。清潔な箸で取り分けて。
※冷蔵室で3～4日間保存が可能。

＊＊＊

気負わずできるから続けやすい「ゆる腸活」レシピ。日々のごはんづくりにぜひ取り入れてみてくださいね。

※本記事は過去に配信した内容を一部抜粋・編集しました。

レシピ考案／Mizuki撮影／木村 拓スタイリング／阿部まゆこ編集協力／田久晶子



文＝高梨奈々／菅野直子


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