【画像で確認】コスパ食材の組み合わせで「栄養たっぷりメインおかず」バリエ13品

いろいろあって今月はお財布が大ピンチ！そんなときは、リーズナブルなのに高タンパクで栄養価が高く、しっかりとした食べごたえもある、厚揚げを料理のメインにしてみませんか？コスパ野菜をプラスすれば、さらに栄養バランスがととのったおいしいおかずになりますよ。今回は、いざというときのお助け食材、厚揚げのおかずレシピを2品、ご紹介します。





教えてくれた人
▷池田美希さん
料理研究家。栄養士。「簡単だけど手抜きじゃない、どこかおもしろさのある料理を」がモットー。豊富なアイディアと素材を生かした一工夫で、コスパ食材を栄養もボリュームも満点の料理に仕上げてくれました。

■厚揚げのたれ漬けから揚げ
スパイシーだれが決め手のヘルシーから揚げ



＜今回使うコスパ食材＞
たんぱく質を多く含むメイン食材
●厚揚げ・・・たんぱく質、カルシウム、鉄分など。豆腐と同じ栄養がとれるうえに、水きりなしで使えて、ボリュームアップにも役立つ。

プラスするその他の食材
●にんじん・・・β -カロテンのほか、食物繊維、カリウムなども豊富。特にβ -カロテンは油で炒めることで吸収率がアップ！

＜材料・2人分＞＊1人分389kcal／塩分2.6g
・厚揚げ・・・ 1枚（約250g）
・にんじん ・・・50g
・サニーレタス・・・ 2枚
■A
└おろししょうが ・・・小さじ1強
└しょうゆ ・・・大さじ1/2
片栗粉サラダ油中濃ソース

＜作り方＞
1．にんじんは皮むき器で薄く削る。サニーレタスは大きめの一口大にちぎる。

2．厚揚げは熱湯を回しかけてペーパータオルで水けを拭き取る。一口大にちぎってAをもみ込み、片栗粉大さじ3をまぶす。


厚揚げは味つけをしてから片栗粉をまぶし、味を定着させる。

3．フライパンに油大さじ2を中火で熱し、2を入れて転がしながらカリッとするまで約5分揚げ焼きにする。取り出して中濃ソース大さじ3を加えてからめる。

4．サニーレタス、にんじんをさっと混ぜて器に盛り、3をのせる。

■厚揚げときのこのフライパン蒸し
簡単なのにうまみたっぷり！



＜今回使うコスパ食材＞
たんぱく質を多く含むメイン食材
●厚揚げ・・・たんぱく質、カルシウム、鉄分など。豆腐と同じ栄養がとれるうえに、水きりなしで使えて、ボリュームアップにも役立つ。

プラスするその他の食材
●きのこ・・・低カロリーで食物繊維やビタミン類が豊富。うまみがあり、料理のかさ増しになるのもポイント。

＜材料・2人分＞＊1人分268kcal／塩分1.8g
・絹厚揚げ・・・ 小2枚（約300g）
・えのき ・・・大1袋（約200g）
・まいたけ・・・ 1パック（約100g）
・万能ねぎの小口切り ・・・適量
■A＜混ぜる＞
└白すりごま、みそ、水 ・・・各大さじ1
└しょうゆ ・・・大さじ1/2
└砂糖、ごま油 ・・・各小さじ1
酒

＜作り方＞
1．えのきは長さを半分に切ってほぐす。まいたけはほぐす。厚揚げは熱湯を回しかけてペーパータオルで水けを拭き取り、一口大に切る。

2．フライパンに1を広げ入れ、酒大さじ2を回しかける。ふたをして中火で熱し、蒸気が立ったら弱めの中火にし、7～8分蒸す。

3．Aをかけ、万能ねぎを散らす。

＊＊＊

「厚揚げのたれ漬けから揚げ」は味がしっかりめなので、生野菜を添えてさっぱりと。「厚揚げときのこのフライパン蒸し」は、淡泊な味わいの食材に、ごまみそ風味のたれが効いています。2品とも、ぜひ作ってみてくださいね！

監修・レシピ考案／池田美希撮影／木村 拓スタイリング／阿部まゆこ栄養計算／スタジオ食編集協力／田久晶子



文＝高梨奈々


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