【画像で確認】コスパ食材の組み合わせで「栄養たっぷりメインおかず」バリエ13品

さまざまな食品の価格が上がっている今、家計を助けてくれるのがコスパ食材です。栄養価にも優れた複数のコスパ食材を組み合わせれば、栄養豊富でおいしいおかずが廉価に出来上がります。今回紹介するのは、厚揚げをメインに、卵などのサブ食材でさらに食べごたえと風味を増した、肉なしでも大満足のレシピです！





教えてくれた人
▷池田美希さん
料理研究家。栄養士。「簡単だけど手抜きじゃない、どこかおもしろさのある料理を」がモットー。豊富なアイディアと素材を生かした一工夫で、コスパ食材を栄養もボリュームも満点の料理に仕上げてくれました。

■カレー風味の厚揚げ南蛮
カレー風味のたれとまろやかなタルタルが絶妙



＜今回使うコスパ食材＞
メイン食材
●厚揚げ・・・たんぱく質、カルシウム、鉄分など。豆腐と同じ栄養がとれるうえに、水きりなしで使えて、ボリュームアップにも役立つ。

プラスするその他の食材
●卵・・・良質なたんぱく質、ビタミン類、ミネラルなど、多くの栄養素をバランスよく含む食品。

●玉ねぎ・・・辛み成分の硫化アリルは、健康維持に役立つとして知られています。オリゴ糖は腸内の善玉菌をサポートすると言われています。加熱により甘みが増すのも魅力。

＜材料・2人分＞＊1人分359kcal／塩分2.0g
・厚揚げ ・・・1枚（約250g）
・ゆで卵（熱湯から8分ゆでたもの）・・・ 1個
・玉ねぎ・・・ 1/6個（約35g）
・青のり ・・・適量
■A
└マヨネーズ ・・・大さじ2
└砂糖 ・・・小さじ1/2
└酢 ・・・小さじ1
└塩 ・・・ひとつまみ
■B＜混ぜる＞
└酒、みりん、しょうゆ、水・・・ 各大さじ1
└砂糖、カレー粉・・・ 各小さじ1
└片栗粉 ・・・小さじ1/4
サラダ油

＜作り方＞
1．玉ねぎはみじん切りにし、水に約10分さらして水けをきる。厚揚げはペーパータオルで水けを拭き取り、縦1cm幅に切る。

2．ボウルにゆで卵を入れてフォークなどで潰し、玉ねぎ、Aを加えて混ぜる。

3．フライパンに油大さじ1/2を入れて中火で熱し、厚揚げを入れてカリッとするまで両面を約3分ずつ焼く。Bを再び混ぜてから加え、からめる。

4．器に盛って2をかけ、青のりをふる。

＊＊＊

歯ごたえがあるので豆腐より「食べた」感が強く、水きり不要ですぐ使えるのが厚揚げの魅力です。意外とどんな味つけにも合うので、積極的に使ってみてくださいね！

監修・レシピ考案／池田美希撮影／木村 拓スタイリング／阿部まゆこ栄養計算／スタジオ食編集協力／田久晶子



文＝高梨奈々


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