【画像で確認】コスパ食材の組み合わせで「栄養たっぷりメインおかず」バリエ13品

毎日のように食品が値上がりしている今。料理に欠かせないのがコスパ食材です。金額だけじゃなく、栄養価にも優れた複数の食材を組み合わせれば、栄養満点のおいしいおかずが安価に完成します。今回紹介するのは、とりのむね肉をメインに、風味も添える乾物を加えた、ナゲットなのにカロリー控えめ、体にうれしいレシピです！





教えてくれた人
▷池田美希さん
料理研究家。栄養士。「簡単だけど手抜きじゃない、どこかおもしろさのある料理を」がモットー。豊富なアイディアと素材を生かした一工夫で、コスパ食材を栄養もボリュームも満点の料理に仕上げてくれました。

■とりむねひじきナゲット
とりむねを刻んで作るから食べごたえもアップ



＜今回使うコスパ食材＞
たんぱく質を多く含むメイン食材
●とりむね肉・・・高たんぱく質で低カロリー、低脂質。ダイエットや筋力アップにも役立つ、人気のコスパ食材。

プラスするその他の食材
●乾物・・・乾燥させることで栄養素とうまみが凝縮。食物繊維のほか、ミネラルなども豊富。長期保存ができ、手軽に調理できるのも魅力。

＜材料・2人分＞＊1人分305kcal／塩分1.4g
・とりむね肉・・・ 1枚（約250g）
・芽ひじき（乾燥）・・・大さじ1
■A
└卵 ・・・1個
└小麦粉 ・・・大さじ3
└塩 ・・・小さじ1/3
サラダ油トマトケチャップ

＜作り方＞
1．芽ひじきはたっぷりの水に約10分つけ、水けをきる。とり肉は皮を除き、粗みじん切りにする。

2．ボウルに1、Aを入れ、しっかりと練り混ぜる。


とり肉にたっぷりのひじきを投入し、栄養価もうまみもプラス。手でしっかりと練り混ぜて。

3．フライパンに油大さじ2を中火で熱する。2を8等分してスプーンで落とし入れ、軽く潰してならす。2～3分焼き、焼き色がついたら上下を返し、弱めの中火にして約5分焼く。

4．器に盛り、ケチャップ適量を添える。

＊＊＊

乾物は「使い方が難しい」と敬遠されがちですが、もどして肉やご飯に混ぜるのがおすすめ。それだけでぐぐっと栄養価がアップするありがたい食材なので、このレシピもぜひ作ってみてくださいね！

監修・レシピ考案／池田美希撮影／木村 拓スタイリング／阿部まゆこ栄養計算／スタジオ食編集協力／田久晶子



文＝高梨奈々


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