【画像で確認】コスパ食材の組み合わせで「栄養たっぷりメインおかず」バリエ13品

スーパーでお手頃価格で売られていることも多く、日もちがする塩さばは、料理研究家・池田美希さんが激推しするコスパ食材。使い勝手がよく、和・洋・中いろいろなジャンルで楽しめます。たんぱく質だけでなく、不飽和脂肪酸を豊富に含むので栄養価が高く、食べごたえもあっておいしいので、メイン食材にぴったり！今回は、そんなお値打ち価格の冷凍塩さばを使ったレシピ2品をご紹介します。





教えてくれた人
▷池田美希さん
料理研究家。栄養士。「簡単だけど手抜きじゃない、どこかおもしろさのある料理を」がモットー。豊富なアイディアと素材を生かした一工夫で、コスパ食材を栄養もボリュームも満点の料理に仕上げてくれました。

【塩さばの特徴】
DHA、EPAなどの不飽和脂肪酸を含み、これらの成分は中性脂肪や悪玉コレステロールの低減に関わると言われています。
冷凍塩さばは解凍する手間が不要。凍ったまま加熱して、ふっくらと仕上げましょう。



■塩さばのトマトみそ煮
トマトとみそのうまみをかけ合わせて、和風アクアパッツァに



＜材料・2人分＞＊1人分467kcal／塩分3.8g
・冷凍塩さば（半身）・・・ 2枚（約300g）
・玉ねぎ ・・・1/2個（約100g）
・ミニトマト・・・ 12個（約120g）
■A
└酒、みりん ・・・各大さじ2
└水 ・・・1カップ
みそ

＜作り方＞
1．玉ねぎは縦薄切りにする。さばは凍ったまま長さを半分に切る（切りにくい場合は室温に約5分おいてから切るとよい）。

2．鍋に玉ねぎを敷き、さばを皮目を上にして入れ、Aを加えて中火で熱する。煮立ったらアクを取り、ミニトマトを加えてアルミホイルで落としぶたをして、弱めの中火で約10分煮る。

3．みそ大さじ1を溶き入れて、身をくずさないように混ぜる。

■焼きさば飯
こうばしく焼いたさばと薬味たっぷりのご飯が相性抜群



＜材料・2人分＞＊1人分456kcal／塩分2.1g
・冷凍塩さば（半身）・・・1枚（約150g）
・三つ葉・・・1/2束
・しょうが・・・ 1かけ
・梅干し（塩分10％）・・・ 1個
・温かいご飯・・・ 茶碗2杯分（約300g）
サラダ油酒

＜作り方＞
1．三つ葉は5mm幅に切る。しょうがはせん切りにする。梅干しは種を取ってたたく。さばは凍ったまま長さを4等分に切る（切りにくい場合は室温に約5分おいてから切るとよい）。

2．フライパンに油小さじ1を中火で熱し、さばを皮目を上にして入れる。酒大さじ1を加えてふたをして弱めの中火で約5分蒸し焼きにする。ふたを取って上下を返し、皮目に焼き色がつくまで約5分焼く。

3．温かいご飯に三つ葉、しょうが、梅干しを加えて混ぜる。器に盛り、2をのせ、好みで三つ葉をのせる。

＊＊＊

魚は高いし、魚料理は手間がかかるから……と敬遠しがちな人にこそおすすめしたい、冷凍塩さば。脂がたっぷりのったさばは、ただ焼くだけでもおいしいので、いざというときの1品としてぜひ冷凍庫に常備しておきましょう！

監修・レシピ考案／池田美希撮影／木村 拓スタイリング／阿部まゆこ栄養計算／スタジオ食編集協力／田久晶子



文＝高梨奈々


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