【画像で確認】コスパ食材の組み合わせで「栄養たっぷりメインおかず」バリエ13品

これだけ食品が値上がりしている今、お財布にうれしいコスパ食材は庶民の救世主です。でも、コスパ食材の魅力は金額だけじゃない！その栄養価にも注目してください。複数の食材を組み合わせれば、栄養満点でおいしいおかずができちゃうんです。今回は、豚こまをメインに、うまみとボリュームをアップさせるコスパ食材を加えた、おかずレシピ2品をご紹介しましょう！





教えてくれた人
▷池田美希さん
料理研究家。栄養士。「簡単だけど手抜きじゃない、どこかおもしろさのある料理を」がモットー。豊富なアイディアと素材を生かした一工夫で、コスパ食材を栄養もボリュームも満点の料理に仕上げてくれました。

■豚こまとえのきのチヂミ
たっぷりえのき入りで外はカリカリ、中はもちもち！



＜今回使うコスパ食材＞
たんぱく質を多く含むメイン食材
●豚こま切れ肉・・・程よい脂身がおかずのボリュームアップに最適。疲労回復効果があるとされるビタミンB1が豊富なのもポイント。

プラスするその他の食材
●きのこ・・・低カロリーで食物繊維やビタミン類が豊富。うまみがあり、料理のかさ増しになるのもポイント。

＜材料・2人分＞＊1人分454kcal／塩分1.3g
・豚こま切れ肉・・・ 120g
・えのき ・・・大1袋（約200g）
・ピザ用チーズ・・・ 40g
■A
└小麦粉・・・ 60g
└片栗粉 ・・・30g
└塩 ・・・小さじ1/3
└水 ・・・1/2カップ
ごま油

＜作り方＞
1．えのきは長さを3等分に切り、ほぐす。

2．ボウルにAを入れて混ぜ、豚肉、1、ピザ用チーズを加えて混ぜる。

3．フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、2を広げ入れる。3～4分焼いたら上下を返し、へらなどで押しつけながら火が通るまで約5分焼く。

4．食べやすい大きさに切って器に盛り、好みで酢じょうゆを添える。

■豚こまと切り干し大根のチャプチェ風
はるさめの代わりに切り干し大根を使って



＜今回使うコスパ食材＞
たんぱく質を多く含むメイン食材
●豚こま切れ肉・・・程よい脂身がおかずのボリュームアップに最適。疲労回復効果があるとされるビタミンB1が豊富なのもポイント。

プラスするその他の食材
●乾物・・・乾燥させることで栄養素とうまみが凝縮。食物繊維のほか、ミネラルなども豊富。長期保存ができ、手軽に調理できるのも魅力。
●小松菜・・・季節を問わず手に入りやすく、価格も安定している緑黄色野菜。生食もできるのでビタミン類の摂取に効果的。

＜材料・2人分＞＊1人分326kcal／塩分2.1g
・豚こま切れ肉・・・ 150g
■A
└おろしにんにく ・・・1/2片分
└酒、しょうゆ ・・・各大さじ1/2
└砂糖 ・・・小さじ1
・切り干し大根・・・ 30g
・小松菜 ・・・1/2わ（約100g）
・白いりごま・・・ 小さじ1
■B
└酒、みりん、しょうゆ・・・ 各大さじ1
ごま油

＜作り方＞
1．切り干し大根はたっぷりの水に約10分つけてもどし、水けを絞る。小松菜は4cm長さに切る。豚肉はAをもみ込む。

2．フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、豚肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、切り干し大根、小松菜を加え、ほぐしながら炒め合わせる。

3．全体がなじんだらBを加え、汁けがなくなるまで炒め煮にする。器に盛り、白いりごまをふる。

＊＊＊

きのこ類や乾物は、料理にうまみをプラスしてくれるし、保存がきくので、安いときに買っておくと便利です。ぜひ作ってみてくださいね！

監修・レシピ考案／池田美希撮影／木村 拓スタイリング／阿部まゆこ栄養計算／スタジオ食編集協力／田久晶子



文＝高梨奈々


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