【画像で確認】コスパ食材の組み合わせで「栄養たっぷりメインおかず」バリエ13品

物価高騰の折、毎日の食卓に欠かせないのがコスパ食材。金額だけじゃなく、その栄養価にも注目してみて。複数の食材を組み合わせることで、栄養もおいしさも大満足のおかずが完成するんです。今回は、豚こまをメインに根菜2品を加えた、お財布にやさしく、体にうれしい、とっておきレシピをご紹介します！





教えてくれた人
▷池田美希さん
料理研究家。栄養士。「簡単だけど手抜きじゃない、どこかおもしろさのある料理を」がモットー。豊富なアイディアと素材を生かした一工夫で、コスパ食材を栄養もボリュームも満点の料理に仕上げてくれました。

■豚こまだんごの酢豚
揚げずに焼くだけだから手軽に完成



＜今回使うコスパ食材＞
たんぱく質を多く含むメイン食材
●豚こま切れ肉・・・程よい脂身がおかずのボリュームアップに最適。疲労回復効果があるとされるビタミンB1が豊富なのもポイント。

プラスするその他の食材
●にんじん・・・β -カロテンのほか、食物繊維、カリウムなども豊富。特にβ -カロテンは油で炒めることで吸収率がアップ！
●玉ねぎ・・・辛み成分の硫化アリルは、健康維持に役立つとして知られています。オリゴ糖は腸内の善玉菌をサポートすると言われています。加熱により甘みが増すのも魅力。

＜材料・2人分＞＊1人分456kcal／塩分2.2g
・豚こま切れ肉・・・ 250g
・玉ねぎ ・・・1/2 個（約100g）
・にんじん・・・1/2 本（約75g）
■A＜混ぜる＞
└砂糖、酢 ・・・各大さじ2
└しょうゆ ・・・大さじ1
└片栗粉 ・・・小さじ1
└水 ・・・1/2カップ
塩片栗粉サラダ油酒

＜作り方＞
1．玉ねぎは3cm四方に切る。にんじんは一口大の乱切りにする。耐熱容器ににんじん、水大さじ1を入れてラップをかけ、600Wで2分レンチンして水けをきる。

2．豚肉は塩小さじ1/4、片栗粉大さじ1をもみ込み、10等分してぎゅっと握って丸める。


豚肉はぎゅっと握ってから丸めるだけで、食べごたえのある肉だんごになる。

3．フライパンに油大さじ1を中火で熱し、豚肉を入れて転がしながら約3分焼く。焼き色がついたら玉ねぎを加えてさっと炒め、酒大さじ1をふる。ふたをして弱めの中火にし、約5分蒸し焼きにする。

4．にんじんを加えてAを再度混ぜ合わせてから加え、とろみが出るまで炒め合わせる。

＊＊＊

豚肉さえあれば、あとは冷蔵庫の常備菜で作れるこのレシピ。「今日は買い物に行けなかった！」という日の強い味方でもあります。ぜひ作ってみてくださいね！

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

監修・レシピ考案／池田美希撮影／木村 拓スタイリング／阿部まゆこ栄養計算／スタジオ食編集協力／田久晶子



文＝高梨奈々


【関連記事】
・ 【画像で確認】コスパ食材の組み合わせで「栄養たっぷりメインおかず」バリエ13品
・ 栄養＆彩り満点！にんじんのおかず＜コスパ抜群、豚肉編＞
・ 「あと1品！」というときに大活躍のもやしを使ったサブおかず3選
・ 頼れる食材で食費をセーブ！ 「ひき肉ともやし」で乗り切るコスパレシピ2選
・ 「かつおのさく」は高コスパ＆肉感覚で使える！ボリューム満点「かつおとベーコンのちらしずし」