【画像を見る】 ヘルシーなのにボリュームは満点「 こんにゃくとにらのチヂミ」

おなかがすいてガッツリとしたものを食べたいけれど、今はダイエット中なんだよなぁという方におすすめなのは、食物繊維が豊富なこんにゃくを使った料理です。おなじみの料理にこんにゃくを加えるイメージで使ってみてください。意外と簡単に、カロリーを抑えた食事を仕上げることができますよ！



レシピを教えてくれたのは
市瀬悦子さん
料理研究家。家庭で作りやすく、おいしくて満足度の高いレシピで大人気！
Instagram @ichise_etsuko

栄養について教えてくれたのは
牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。実践しやすい栄養指導が好評。
Instagram @naoko.makino.58

■こんにゃくとにらのチヂミ
ボリューム満点ながら罪悪感ゼロのうれしい一皿




【材料】(2~3人分)
・つきこんにゃく(アク抜きずみのもの) …小1袋(約150g)＜5cm長さに切る＞
・にら …1/4束＜5cm長さに切る＞
・A＜大きめのボウルに混ぜる＞
∟卵 …1個
∟小麦粉 …1/2カップ
∟片栗粉 …大さじ3
∟塩 …小さじ1/4
∟水 …大さじ5
・ポン酢じょうゆ …適量
・ごま油

【 作り方 】
1. [A] のボウルにこんにゃく、にらを加えて混ぜる。
2. フライパンにごま油大さじ1を強めの中火で熱し、[1]を流し入れる。平らにして約3分こんがりとするまで焼く。上下を返して縁からごま油大さじ1を加え、約3分同様に焼く。食べやすく切って器に盛り、ポン酢じょうゆを添える。

(1人分196kcal/塩分0.9gレシピ考案／市瀬悦子)

■こんにゃくのさいころステーキ風
こうばしいにんにくチップが味と食感のアクセントに



【材料】(2人分)
・こんにゃく(アク抜きずみのもの)…1枚(約220g)＜両面に5mm幅の格子状に浅い切り目を入れ、3cm四方に切る＞
・にんにく …1片＜横薄切りにし、芯を除く＞
・A
∟バター …10g
∟しょうゆ …大さじ1
∟砂糖 …小さじ1
・万能ねぎの小口切り …適量
・サラダ油

【 作り方 】
1. フライパンに油小さじ1、にんにくを入れて中火で熱し、にんにくがきつね色になるまで炒めて取り出す。
2. 続けてこんにゃくを入れ、途中上下を返しながら、約3分こんがりとするまで両面を焼く。[A]を加え、照りが出るまでからめる。器に盛ってにんにく、万能ねぎを散らす。

(1人分75kcal/塩分1.4gレシピ考案／市瀬悦子)

※こんにゃくは水けを拭いてから調理してください。

＊＊＊

チヂミの中にこんにゃくを入れるなんてアイデア賞ですよね。さいころステーキ風のおかずもバターじょうゆとにんにくの香りで食欲を刺激されること間違いなしです！



レシピ考案／市瀬悦子監修／牧野直子
撮影／福尾美雪栄養計算／スタジオ食編集協力／singt

文／中田蜜柑


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