春になると、くしゃみや鼻水、目のかゆみなどの花粉症に悩んでいませんか？ 花粉症の症状が悪化すると、仕事や家事などの集中力や意欲が低下し、生活の質にも影響する可能性があるため、適切な対処が必要です。実は、日々の食事を見直すことで、体の内側から花粉症対策ができることをご存じでしょうか。
あんしん漢方所属の薬剤師の山形ゆかりさんに、無理なく続けられる食事による花粉症対策について伺いました。
｜1. 花粉症対策に食事が重要な理由 花粉症は、からだに侵入した花粉を異物と認識し、免疫機能が過剰反応することで起こります。異物に対する抗体がつくられ、ヒスタミンやロイコトリエンなどのアレルギー症状を引き起こす物質が放出されることで、くしゃみや鼻水などの症状が起こるのです。

免疫機能のバランスが乱れているとアレルギー反応が起きやすくなり、花粉症の症状が悪化しやすくなります。免疫機能は不規則な生活や偏った食生活などの影響によって、乱れやすくなるものです。

そのため、生活習慣を見直したり、食生活を見直して必要な栄養を摂ったりして免疫機能を整えることが大切です。特に食事ではたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をまんべんなく摂ることが欠かせません。

さらに重要なのが腸内環境です。免疫細胞の多くは腸に集まっており、腸内細菌のバランスが整うと、免疫機能が整い、過剰反応しにくくなります。つまり、毎日の食事で腸内環境を整えることが、花粉症対策の土台になるのです。
｜2. 花粉症対策におすすめの食品
花粉症対策には、免疫機能の向上や腸内環境を整えることを意識した食品がおすすめです。日常の食事に取り入れやすい食品のなかから、おすすめの食品をご紹介します。

｜ヨーグルト
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境の改善に役立ちます。腸内環境が整うと免疫機能の過剰反応が抑えられ、花粉症の症状緩和が期待できます。

ただし、食事から摂った乳酸菌は数日で体外へ排出されるため、継続して摂ることが大切です。朝食や間食に少量ずつ取り入れるなど、毎日の習慣にすると無理なく続けられます。

｜食物繊維が豊富な食材
食物繊維には、腸内の善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす効果があります。便のかさを増やしたり柔らかくしたりして排便を促してくれるため、便秘を改善する効果も期待できます。腸内環境を整えるうえで欠かせない栄養素です。

食物繊維は野菜類やきのこ類、海藻類、豆類などに多く含まれているため、野菜を使った一品をプラスしたり、汁物にきのこや海藻を加えたりして積極的に摂りましょう。日々の食事で意識して取り入れることで、腸内細菌のバランス改善につながります。

｜青魚
花粉症対策には青魚を積極的に摂るのもおすすめです。サバやイワシなどの青魚は、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）といった不飽和脂肪酸を多く含んでいます。不飽和脂肪酸は、体内でアレルギー症状を引き起こすロイコトリエンの働きを抑える効果があります。

EPAやDHAは缶詰の魚からも摂取が可能です。生の魚から調理をしなくても、サバ缶などの缶詰を活用して手軽に食卓に取り入れてみましょう。

｜チョコレート
チョコレートに含まれるカカオポリフェノールにはヒスタミンの放出を抑える効果があり、アレルギー症状を抑える効果が期待できます。腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を減らす働きもあり、腸内環境を整える効果もあります。

特におすすめなのが、ポリフェノール含有量が多い高カカオチョコレートです。おやつに高カカオチョコレートを取り入れると、甘い物も楽しみながら花粉症対策ができるでしょう。
｜3. 花粉症で避けたい食品
食品によっては花粉症の症状を悪化させる可能性のあるものもあるため、花粉症の場合は控えたい食品を知ることも大切です。

例えば脂質や糖分が多いスナック菓子やファストフード中心の食事が続いていると、花粉症の症状が悪化する可能性があります。完全に避ける必要はありませんが、頻度を抑え、野菜や魚を取り入れた栄養バランスのいい食事を意識することが重要です。

また、口の中がかゆくなる口腔アレルギー症候群を引き起こす野菜や果物にも注意が必要です。特にトマトはスギ花粉の持つアレルゲンとよく似た構造のものが含まれていることから、スギ花粉症の人はアレルギー症状が誘発される可能性があります。トマトを食べた際に口がピリピリするなどの違和感がある場合は注意しましょう。
｜4. 食事と併せて行いたい花粉症のセルフケア
食事に加えて、日常生活での工夫を重ねることで、花粉症対策の効果はさらに高まります。食事と併せて行いたいセルフケアを紹介します。

｜花粉の侵入を防ぐ
花粉症の基本的な対策として、花粉が体内に入らないようにしましょう。外出時にはマスクやめがねを着用し、鼻や目などから花粉が入らないようにすることが大切です。帰宅後は手洗いやうがい、洗顔を行い、からだについた花粉を室内に持ち込まないようにしましょう。

また、花粉が付きにくい服装を心がけることも効果的です。ウールの服は花粉が付きやすいため、綿や絹などの素材の服を選びましょう。さらに、洗濯物や布団は室内干しにしたり、換気の際は窓を開ける幅を小さくしたりすると、花粉の侵入を防ぐことができます。

｜規則正しい生活を心がける
免疫機能を整えるために、規則正しい生活を心がけることも大切です。
例えば十分な睡眠時間を確保し、就寝前にリラックスタイムを設けるなどをして睡眠の質を高めましょう。また、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を習慣にすることも大切です。

さらに、腸内環境と自律神経は密接に関わっております。生活リズムが整うと自律神経のバランスも安定し、腸内環境を整えることにもつながります。無理のない範囲で、毎日の生活習慣を整えていきましょう。

｜漢方薬を試してみる
花粉症対策には漢方薬を活用するのもひとつの手です。漢方薬は、症状だけに対処するのではなく、心とからだのバランスを整え、不調の根本からの改善を目指します。また、自然由来の生薬でできており、西洋薬よりも副作用が少ないとされています。さらに、西洋薬とは異なり、眠気を引き起しにくいのも特徴です。

花粉症には「水分の循環を整えて余分な水分を排出する」「鼻粘膜にこもった熱を冷まして炎症を抑える」「からだを温める」などの働きがある漢方薬を選びましょう。

＜ 花粉症におすすめの漢方薬 ＞
小青竜湯（しょうせいりゅうとう）
からだを温めて水分代謝を整えて、余分な水分を排出することでアレルギー性鼻炎の鼻水やくしゃみを改善する漢方薬です。花粉症やアレルギー性結膜炎などに用いられます。

葛根湯加川きゅう辛夷（かっこんとうかせんきゅうしんい）
からだを温めてうっ血した鼻粘膜の血行を改善し、鼻の通りをよくする漢方薬です。花粉症や副鼻腔炎（蓄膿症）、慢性鼻炎などに用いられます。

漢方薬は体質や症状によって合う漢方薬が異なります。自分に合う漢方薬を知るには、漢方薬に詳しい専門家に相談するのが安心です。

手軽に専門家に相談したいなら「 あんしん漢方 」のようなオンラインサービスの利用がおすすめ。スマホひとつで漢方薬に詳しい医師や薬剤師に相談でき、購入した漢方薬は自宅まで郵送してくれます。AIを活用した無料診断も利用できるため、セルフケアのひとつとして取り入れてみてはいかがでしょうか。
｜5. 花粉症対策はからだの内側から
花粉症対策は、特別なことを一時的に行うよりも、日々の食事や生活習慣を整えることが近道です。アレルギー症状を抑えたり腸内環境を整えたりする効果が期待できる食品を意識して摂り、からだの内側からケアすることで症状が出にくいからだづくりができます。さらに、花粉を避ける工夫や規則正しい生活を続けることも大切です。

自分のライフスタイルに合った方法を選び、できることから取り入れて、花粉の季節も快適に過ごせる毎日を目指しましょう。
＜この記事の監修者＞
あんしん漢方薬剤師
山形ゆかり
薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。
病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発にも携わる。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指す オンラインAI漢方「あんしん漢方」 でも薬剤師としてサポートを行う。


【関連記事】
【冬に血圧が高くなる理由とは？】毎日できるセルフケアを医師が解説！
【その頭痛は髪型が原因かも？】「ポニーテール頭痛」について徹底解説！
【冬は睡眠の質が下がりやすい？】今日から簡単にできる快眠法をご紹介！
関節痛が起こるのはなぜ？ 原因とセルフケアをご紹介
【髪のエイジングケア】老化サインを見逃さないためのポイントを解説！