「寒い時期になると血圧が上がりやすい」「朝の血圧が気になる」などの悩みを抱えていませんか？ 寒さが厳しくなる季節は、生活習慣の変化などによって血圧が上がりやすい時期です。放置すると重大な病気につながることもあるため、早めのケアが重要です。
あんしん漢方所属の医師の木村眞樹子さんに、寒い時期に血圧が上がりやすくなる理由や無理なく取り入れられるセルフケアについて伺いました。
｜1. 冬に血圧が高くなる原因
冬は血圧が上がりやすい条件が重なりやすい季節です。ここでは、代表的な原因を3つ解説します。

｜ 冷え
私たちの体温は自律神経によって調節されており、からだが寒さを感じると熱を逃がさないように交感神経が優位になります。その結果、血管が収縮し、血液が流れる通り道が狭くなるため、血圧が上がりやすくなります。

特に屋外と屋内の温度差が大きい冬は、この反応が起こりやすいのが特徴です。また、屋内においても、リビングと廊下や脱衣所などの温度差が大きいと血圧が変動しやすくなります。普段は血圧が安定している人でも、冬場だけ数値が高く出ることがあるため注意が必要です。

｜ 食生活の変化
寒い季節は、鍋料理や煮込み料理などを食べる機会が増えやすく、知らないうちに塩分を多く摂ってしまう傾向があります。さらに、夏に比べて汗をかく量が減るため、体内に取り込まれた塩分が排出されにくくなることも体内の塩分濃度の上昇を招く要因です。
体内の塩分濃度が高くなると、からだは塩分濃度を調整しようとして体内の水分量が増えます。その結果、高血圧を招くのです。

｜ 運動不足
寒さから外出を控え、運動不足になりやすいことも高血圧を招く要因のひとつです。からだを動かす機会が減ると、血行が悪くなりやすくなります。血流が滞ると、塩分や余分な水分の排出がスムーズに行われず、血圧が上がりやすい状態になるのです。
また、運動不足の状態が続くと肥満になりやすく、結果的に高血圧につながりやすくなります。
｜2. 冬は要注意！ 高血圧による影響
冬は急激な温度変化による負担を受けやすくなります。そのため、暖かい部屋から寒い廊下や浴室へ移動したとき、血圧が急上昇し、いわゆるヒートショックを起こすリスクが高まります。ヒートショックは脳卒中や心筋梗塞などの命に関わる病気を引き起こすため、特に注意が必要です。

また、朝方は交感神経が活発になりやすく、起床時に血圧が急に上がる「モーニングサージ」も起こりやすくなります。こうした日常生活のなかで起こりやすいリスクを防ぐために、できることから対策しましょう。
｜3. 冬の高血圧対策
冬の高血圧を防ぐには寒暖差による負担を軽減したり、血行を促進したりすることが大切です。毎日の生活に取り入れやすい具体的な対策を紹介します。

｜ 寒暖差を少なくする
屋外と屋内、室内外の寒暖差を少なくして急激な温度変化を避けましょう。
外出時にはコートやマフラー、手袋を活用し、首元や手足を冷やさない工夫をすると、血管の急な収縮を防ぎやすくなります。ゴミ出しなどのちょっとした外出でも厚着を心がけましょう。

また、リビングだけでなく廊下や脱衣所など家の中の温度差を減らすことも大切です。特にヒートショックは入浴時やトイレなどで起きやすいため、小型ヒーターを置くなどしてできるだけ温めましょう。

｜ 食生活を見直す
食生活を見直し、塩分の摂りすぎを控えることも大切です。醤油や味噌などの調味料は塩分が高くなりやすいため、使いすぎに注意しましょう。

減塩調味料を取り入れたり、だしのうま味をしっかり効かせた料理にしたりすると、塩分を控えながら満足感のある味付けができます。また、しょうがなどの香味野菜、スパイスなどの風味を生かすと、自然と塩分に頼らない料理になります。

｜ 適度にからだを動かす
適度にからだを動かすことも効果的です。からだを動かすことは肥満予防になるほか、体内で熱が生まれ、寒さによる影響を小さくできます。

また、血行を促進するとともに自律神経のバランスも整いやすくなり、血圧を安定させる効果が期待できます。運動は、室内でできるストレッチやヨガ、家事の合間にできる軽い体操などがおすすめです。1日30分程度の運動を、できるだけ毎日続けましょう。

｜ 睡眠の質を高める
睡眠の質を高め、からだをしっかりと休めて自律神経を整えることも大切です。暖房や加湿器などを活用し、就寝前にあらかじめ寝室の温度や湿度を整えましょう。

また、寝具選びも重要です。毛布や羽毛布団などの保温性の高い寝具を使ったり、自分に合った高さの枕を選んだりすることで、質の高い睡眠につながります。

就寝前にスマホやパソコンを使用していると、交感神経が刺激されて寝つきが悪くなります。就寝前はデジタル機器の使用を避け、読書をしたりアロマを焚いたりしてリラックスする時間を設けましょう。

｜ 起床時はゆっくり起きる
通常、血圧は寝ている間は低下し、起きる際に上昇します。寝起きに急に起き上がると急激な血圧上昇を招く可能性があるため、起床時はゆっくりと起きることを意識するのが大切です。

目が覚めたらすぐに起き上がらず、布団の中で軽く伸びをしてから起床しましょう。起床時間に合わせて寝室の暖房を入れ、冷えを防ぐのも効果的です。

｜ ツボ押しをする
血圧の安定に効果的なツボを押すのもおすすめです。高血圧には「郄門（げきもん）」がおすすめです。


「郄門」は腕の内側にあり、手首からひじを曲げた際にできるしわまでを半分に分けたところから、親指の太さ分手首寄りに位置します。心臓を守っている器官と関わるツボで、精神を安定させたり、動悸を抑えたりする効果があります。

押す際は反対側の手の親指で押さえ、押しながらゆっくりと深呼吸をしましょう。

｜ 漢方薬を試してみる
高血圧対策に効果的な漢方薬を活用するのもおすすめです。漢方薬は自然由来の生薬でできており、高血圧につながる複数の要因に対して根本からの改善を目指します。飲むだけでよいため、セルフケアとして取り入れやすいのも特徴です。

高血圧対策には、「血圧降下作用」で血圧を下げる働きのほかに、「血流をよくして全身に酸素や栄養を行き渡らせる」「自律神経を整える」などの働きがある漢方薬を選びましょう。

＜高血圧対策におすすめの漢方薬＞
七物降下湯（しちもつこうかとう）
血管を広げて血流をよくし、寒熱のバランスの偏りを整えて血圧を安定させる漢方薬です。高血圧にともなう頭痛やのぼせ、耳鳴りなどにも用いられます。

柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）
精神を安定させ、自律神経を整えて血圧の安定が期待できる漢方薬です。高血圧に伴う動悸、不安、不眠などにも用いられます。
ただし、漢方薬は体質や症状によって合うものが異なります。自分に合う漢方薬を選ぶなら、専門家に相談しましょう。

漢方薬に詳しい医師や薬剤師に相談できる「あんしん漢方」のようなオンラインサービスを利用するのもおすすめです。スマホひとつで相談から購入までできるため、セルフケアのひとつとして取り入れてみてはいかがでしょうか。
｜4. 冬を快適に過ごすための血圧ケア
冬は寒さや生活習慣の変化によって血圧が上がりやすい季節ですが、日常生活のなかでできるセルフケアを続けることで、からだへの負担をやわらげることができます。寒暖差を減らしたり食生活を見直したりなどの工夫は、今日から始められる対策です。
無理なく続けられる方法を選び、自分のペースで取り組むことが、冬を健やかに過ごすための第一歩になります。
＜この記事の監修者＞
医師
木村 眞樹子（きむらまきこ）
都内大学病院､KDDIビルクリニックで循環器内科および内科に在勤。総合内科専門医・循環器内科専門医・日本睡眠学会専門医｡産業医として企業の健康経営にも携わる。
自身の妊娠・出産、産業医の経験を経て、予防医学・未病の重要さと東洋医学に着目し、臨床の場でも西洋薬のメリットを生かしながら漢方の処方を行う。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行う。


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