「布団に入ってもなかなか眠れない」「たっぷり寝ているはずなのに朝からからだが重い」などの悩みを抱えていませんか？ 寒い季節は気温や日照時間の変化により、睡眠の質が低下します。睡眠の質が落ちると、疲労が抜けにくくなり、日中の倦怠感や集中力の低下などにつながりやすくなります。あんしん漢方所属の医師の木村眞樹子さんに、冬に睡眠の質が下がりやすい理由、今日から無理なく実践できるセルフケアについて伺いました。
｜1. 冬は睡眠時間が長くなる
冬は他の季節に比べて、自然と睡眠時間が長くなりやすい傾向があります。冬は日照時間が短くなることで、睡眠時間が夏に比べて10〜40分程度長くなるといわれています。日の出の時間が遅くなり、光による刺激を受ける時間が遅くなるため、起床時間も遅くなりやすいのです。

睡眠時間が長くなる一方、睡眠の質は下がりやすいのも冬の特徴です。冬は冷えなどの影響で眠りが浅くなり、途中で目が覚めたり、朝すっきり起きられなかったりすることが増えやすくなります。
｜2. 冬に睡眠の質が下がりやすい理由
冬の睡眠トラブルには、冬特有の気候の変化が深く関わっています。ここでは、特に影響が大きい2つの要因について見ていきましょう。

｜ 寒さによる影響
寒さは寝つきの悪さや夜中の目覚め、朝の起きづらさの大きな原因になります。人は深部体温が下がることで自然な眠気を感じますが、寒さを感じる環境ではからだが熱を逃がさないようにするため深部体温も下がりにくくなります。

また、屋外と室内の寒暖差が大きいと自律神経が乱れて交感神経が優位になりやすく、寝床に入ってもからだがリラックスできません。これも睡眠を妨げる一因になります。

｜ 日照時間の減少
日照時間が短くなることも、睡眠の質の低下に関係しています。日照時間が減ると、光を浴びる時間が短くなり、セロトニンの分泌量が減少します。

セロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンの材料となる重要なホルモンです。セロトニン不足の状態になると、メラトニンの分泌量も減少してしまうのです。

また、日の出が遅くなると体内時計が乱れてメラトニンが分泌されるタイミングもずれやすくなります。これにより、なかなか寝つけない、朝起きられないなどの悩みにつながりやすくなります。
｜3. 睡眠に関係する病気
強い眠気や睡眠トラブルが続く場合、睡眠に関係する病気が隠れている可能性もあります。代表的なのが睡眠時無呼吸症候群や不眠症、過眠症です。

睡眠時無呼吸症候群とは、眠っている間に呼吸が止まる病気で、血中の酸素濃度が低下して目覚めやすくなったり眠りが浅くなったりします。不眠症は寝つきの悪さや夜中に目が覚めるなど、眠たくても眠れない状態が続き、日中に倦怠感や食欲不振などが起きる病気のことです。過眠症では、十分な睡眠をとっても日中に強い眠気を感じます。

睡眠が十分に取れないと心身の不調にもつながりやすくなるため、早めの対処が重要です。気になる症状がある場合は医療機関へ相談しましょう。
｜4. 冬の睡眠の質を高めるためのセルフケア
冬の間もぐっすり眠るには、睡眠環境を整えたり心身をリラックスさせたりすることが大切です。日常生活に取り入れやすいセルフケアを紹介します。

｜ 睡眠環境を整える
就寝前に寝室を暖房で適度に温め、毛布やパジャマを室温に合わせて調整しましょう。就寝前に湯たんぽで布団を温めておくと、寝床に入った瞬間の冷えを防げます。

ただし、寝室や寝具を過度に温めすぎるのは逆効果です。深部体温が下がりにくくなり寝つきが悪くなる可能性があります。寝具は保温性と透湿性などを考慮し、寝床内温度は33℃前後、湿度は50％前後になるように調整しましょう ※1。

｜ 就寝前にリラックスタイムを設ける
副交感神経を優位にするため、寝る前は意識的にリラックスする時間を作りましょう。
お風呂は就寝1～2時間前に、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめです。ただし、熱すぎるお湯は交感神経を刺激するため注意しましょう。

また、軽いストレッチで筋肉をほぐしたり、好みの香りのアロマや落ち着く音楽を取り入れたりするのも効果的です。心身の緊張が和らぎ、寝つきをよくすることにつながります。

｜ 就寝前はスマホの使用を控える
就寝前はスマホなどのデジタル機器の使用を控えましょう。スマホの画面から発せられる光は交感神経を活性化させ、眠気を遠ざけます。また、光の刺激によってメラトニンの分泌が抑制されることも、寝つきの悪さにつながる要因のひとつです。スマホだけではなく、パソコンやタブレット、テレビなどの機器による光も同様に寝つきを悪くさせます。

寝室にはスマホを持ち込まないなどの工夫をし、就寝前はできるだけスマホなどの使用を控えましょう。就寝前にスマホを触る習慣がある場合は、代わりに読書やストレッチなどをするリラックスタイムにおきかえるのもおすすめです。

｜ 夕食は早めに済ませる
就寝直前の食事は胃腸を活発に働かせるため、寝つきが悪くなりやすくなります。夕食は就寝の2時間前までに済ませ、できるだけ同じ時間に摂るようにしましょう。また、晩酌する習慣がある場合は飲みすぎないようにすることも大切です ※2。

遅い時間に食べる場合は、うどんやおかゆ、白身魚や鶏胸肉などを使用した料理といった消化のよいものを食べましょう。胃腸への負担を減らすことで、睡眠の質向上につながります。

｜朝日を浴びる
起床後に日光を浴びることも、睡眠の質改善に役立ちます。光を浴びるとセロトニンの分泌が促されるとともに、体内時計がリセットされます。

朝起きたらカーテンを開け、意識して窓際で過ごしたり、短時間の散歩を取り入れたりすると効果的です。天気が悪い日は明るい照明の部屋で過ごすことでもセロトニンの分泌を促せます。

｜漢方薬を活用する
睡眠に関するトラブルが続いているなら、漢方薬を活用するのもおすすめです。漢方薬は自然由来の生薬でできており、心とからだのバランスを整え、体質からの改善を目指します。

睡眠に関するトラブルには「胃腸の機能を高めて栄養を補う」「精神の緊張を緩める」「自律神経を安定させる」などの働きがある漢方薬を選びましょう。

＜ 睡眠トラブル改善におすすめの漢方薬 ＞
加味帰脾湯（かみきひとう）
エネルギーや栄養を補い、精神を安定させることで不眠に効果が期待できる漢方薬です。疲れすぎて眠れない人におすすめです。

抑肝散加陳皮半夏（よくかんさんかちんぴはんげ）
血の塊を取り去り血流をよくすることで、血行不良による生理の痛みを和らげます。女性ホルモンの変動に伴う婦人科系の不調にも用いられる漢方薬です。

体質や症状によって合う漢方薬は異なります。自己判断で服用すると思わぬ副作用が起きる可能性もあるため、専門家に相談するのが安心です。

手軽に専門家に相談したいなら「 あんしん漢方 」のようなオンラインサービスの利用がおすすめです。スマホひとつで漢方薬に詳しい医師や薬剤師に相談でき、購入した漢方薬は自宅に届けてくれるため漢方薬を受け取る手間も省けます。セルフケアのひとつとして取り入れてみてはいかがでしょうか。
｜5. 寒い季節も心地よい睡眠を
冬は寒さや日照時間の減少といった環境の変化により、睡眠の質が低下しやすい季節です。質の高い睡眠が取れていないと、日中の生活にもさまざまな悪影響を及ぼしかねません。睡眠環境を工夫したり、就寝前の過ごし方を見直したりといった日常の小さなセルフケアを積み重ねることで、眠りの質は大きく変わります。無理なく続けられる方法を選び、寒い季節も心地よい睡眠を手に入れてください。
＜この記事の監修者＞
医師
木村 眞樹子（きむらまきこ）
都内大学病院､KDDIビルクリニックで循環器内科および内科に在勤。総合内科専門医・循環器内科専門医・日本睡眠学会専門医｡産業医として企業の健康経営にも携わる。
自身の妊娠・出産、産業医の経験を経て、予防医学・未病の重要さと東洋医学に着目し、臨床の場でも西洋薬のメリットを生かしながら漢方の処方を行う。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指す オンラインAI漢方「あんしん漢方」 でもサポートを行う。
＜参考文献＞
※1 厚生労働省健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～「快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係」
※2 厚生労働省「知っているようで知らない睡眠のこと」


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