【画像を見る】低脂肪でダイエットにも◎な「えびはんぺんつくね」の献立



『たま卵ごはん』でおなじみの、食べるのが大好きなイラストレーター・杏耶さん。毎日幸せな食生活を楽しんでいたら、気づけば20kgも増えて人生最高体重になってしまっていたんだそう。

そんな中でも「ダイエット中だということを忘れる満足感」「栄養バランスが考えられている」「ひと皿で一食がまかなえるので考えるのが楽ちん」というレシピで、見事体重を落とすことに成功！

コンロ不要のレンチン調理で、我慢せずにダイエットできたという杏耶さんおすすめレシピをご紹介します。

■かぼちゃの豆乳ペンネ


370kcal
たんぱく質 22.7g｜脂質 5.4g｜炭水化物 58.6g

材料（1人分）
ペンネ……60g
冷凍かぼちゃ……50g
ツナの水煮缶……1缶
ほうれん草……1株（30g）
豆乳……150ml
水……大さじ1
顆粒コンソメ……小さじ1
塩……ひとつまみ

作り方
1ほうれん草は三等分に切る。

2耐熱容器に材料を全て入れて混ぜる。

3ふんわりラップをかけて600Wのレンジで3分加熱する。

4レンジから一度取り出して、フォークでかぼちゃをつぶしながら、よく混ぜる。

5再度、ふんわりラップをかけて600Wのレンジで3分加熱する。ペンネが好みの柔らかさになったら完成。

杏耶's VOICE
かぼちゃの自然な甘みと豆乳のまろやかさが相性抜群。煮詰めなくてもペンネにしっかりからむので、優しい味なのにしっかりと満足できるクリーム風パスタになります！ツナのうまみも加わって、簡単なのにびっくりするほど味が決まります。

■レシピを参考にするときは
・レシピでは電子レンジは600Wを使用しています。500Wの場合は加熱時間を1.2倍にしてください。
・レシピに記載された電子レンジの加熱時間はあくまで目安です。メーカーや機種によって仕上がりが異なる場合があるため、様子を見ながら調整してください。
・電子レンジで食品を加熱しすぎると発火事故が起こる可能性があります。加熱時間をよく守り、加熱しすぎないよう十分にご注意ください。また、電子レンジ可の耐熱容器をご使用ください。

【著者プロフィール】
杏耶
食べるの大好き！ 山形県出身の食いしん坊イラストレーター。レシピを公開しているX（旧Twitter）とInstagramも大人気。

【監修者プロフィール】
橋村悦子
管理栄養士。製薬・食品メーカーからの依頼により、生活習慣病などで食事療法が必要な方への食事提案を約20年にわたり行う。制限がある中でも「おいしく、無理なく続けられる」を大切にしたレシピに定評がある。

※本記事は杏耶（著）、橋村悦子（監修）の書籍『ダイエット失敗続きで食べるの大好きな私が 食べるのをガマンせず20kg痩せたレシピ』から一部抜粋・編集しました。



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