【画像を見る】3つの食材で風邪のひき始め対策に！「野菜たっぷり三宝菜」

食欲がない、のどが痛い、疲れが抜けない……体調がゆらぎやすい日に頼りたいのが、体に負担をかけない“やさしいごはん”。とろみのある口当たりやふっくらした食材は、弱っているときでも無理なく食べられます。消化しやすく、たんぱく質や野菜もしっかりとれるので、体をいたわりたいときにぴったりです。



レシピを教えてくれたのは
牧野直子さん
管理栄養士。栄養指導や教育活動に携わり、栄養相談、食生活についてのアドバイスの実績は多数。料理研究家でもあり、作りやすくおいしくて元気になる料理に定評がある。


■野菜たっぷり三宝菜
八宝菜風の一皿を材料3つで手軽に



【材料・2人分】
むきえび…150g
にんじん…1/2本
チンゲンサイ…1株
■A＜混ぜる＞
片栗粉、オイスターソース…各小さじ1
とりガラスープの素…小さじ1/2
水…1/2カップ
サラダ油塩こしょう

【作り方】
1．にんじんは皮むき器で薄く削り、4～5cm長さに切る。チンゲンサイは葉と軸に分け、葉は横2cmに、軸は縦1cm幅に切る。えびは背に切り目を入れる。

2．フライパンに油大さじ1を中火で熱し、にんじん、チンゲンサイの軸の順に入れ、しんなりするまで炒める。えびを加えて色が変わるまで炒め、チンゲンサイの葉を加えてさっと炒める。

3．Aを再び混ぜて加え、とろみがつくまで炒め、塩、こしょうで味をととのえる。
（1人分140kcal／塩分1.3g）

＜memo＞
β-カロテンは油と一緒にとると吸収率が高まります。ただし、油のとり過ぎは消化不良を招くので、適量を心がけて。

■白身魚と水菜のレンジ蒸し
魚はレンチンで酒蒸しにすると、しっとり



【材料・2人分】
白身魚（生だら、鯛など）…2切れ（約200g）
水菜…2株（約120g）
しょうがのせん切り…小さじ1かけ分
■A＜混ぜる＞
ポン酢じょうゆ…大さじ2
ごま油…小さじ1
塩酒

【作り方】
1．水菜は4～5cm長さに切り、耐熱皿に広げる。

2．魚は塩少々をなじませて1にのせ、しょうがを散らして酒大さじ1を回しかける。

3．ラップをかけ、魚の色が完全に変わるまで600Wで3～4分レンチンする。そのままおいて蒸らし、Aをかける。
（1人分114kcal／塩分2.0g）

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら 0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

■かに玉風 にらあんかけ
香味野菜＆ごま油の香りが食欲をそそる



【材料・2人分】
かにかま…5本（約40g）
■卵液＜ボウルに混ぜる＞
溶き卵…4個分
塩、こしょう…各少々
■A
だし汁…3/4カップ
しょうゆ、みりん…各小さじ2
■B＜混ぜる＞
片栗粉、水…各大さじ1/2
ごま油

【作り方】
1．ねぎはみじん切りにし、かまぼこはほぐして、ともに卵液に加えて混ぜる。にらは5mm幅に切る。

2．フライパンにごま油大さじ1を強火で熱し、卵液を流し入れる。大きく混ぜ、半熟状態になったら器に盛る。

3．続けてフライパンにAを入れ、煮立ったらにらを加えてさっと煮る。Bを加えて混ぜ、とろみがついたら2にかける。
（1人分237kcal／塩分1.8g）

＜のどが痛いときには＞
のどを刺激しないよう、酸味のあるものや辛いものをとるのは避けましょう。また、料理にとろみをつけるとのどごしがよくなり、食べやすくなります。

＊＊＊

やさしい味付けの料理なら、胃腸やのどへの負担も少なく、からだもスッと受け入れてくれるはず。手軽につくれるので、看病する人の気持ちもラクに◎。“無理しないごはん”を日常の選択肢に加えてみてくださいね。

レシピ考案／牧野直子撮影／豊田朋子スタイリング／佐々木カナコ栄養計算／スタジオ食編集協力／singt



文＝畠山麻美



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