【画像を見る】手軽に使えて、しかもヘルシー！ 「厚揚げ」のおかず10選



『たま卵ごはん』でおなじみの、食べるのが大好きなイラストレーター・杏耶さん。毎日幸せな食生活を楽しんでいたら、気づけば20kgも増えて人生最高体重になってしまっていたんだそう。

そんな中でも「ダイエット中だということを忘れる満足感」「栄養バランスが考えられている」「ひと皿で一食がまかなえるので考えるのが楽ちん」というレシピで、見事体重を落とすことに成功！

コンロ不要のレンチン調理で、我慢せずにダイエットできたという杏耶さんおすすめレシピをご紹介します。

■ビビン麺風うどん


350kcal
たんぱく質 21.7gg｜脂質 5.2g｜炭水化物 53.6g

材料（1人分）
冷凍うどん……1玉（200g）
鶏ササミ……2本（80g程度）
コチュジャン……大さじ1/2
トマトケチャップ……大さじ1/2
ごま油……小さじ1
サニーレタス……50g
キュウリ……1/2本

作り方
1冷凍うどんを耐熱容器に出し、レンジで表示時間通り加熱する。

2鶏ササミをラップで包み、600Wのレンジで1分30秒加熱し、ほぐす。

3キュウリを細切りにする。

41のうどんに、2のササミと、コチュジャン（味噌でもOK）、トマトケチャップ、ごま油を入れて混ぜ合わせる。

5サニーレタスを食べやすい大きさにちぎって深さのある皿にのせ、4を盛り付ける。

63のキュウリをのせて完成。

栄養士's VOICE
鶏ササミは脂質が少なく、良質なたんぱく質源として優秀な食材です。たんぱく質は筋肉や皮膚、髪などの材料となるほか、食事による満足感を得やすいことから、食べ過ぎ対策にも役立ちます。

■レシピを参考にするときは
・レシピでは電子レンジは600Wを使用しています。500Wの場合は加熱時間を1.2倍にしてください。
・レシピに記載された電子レンジの加熱時間はあくまで目安です。メーカーや機種によって仕上がりが異なる場合があるため、様子を見ながら調整してください。
・電子レンジで食品を加熱しすぎると発火事故が起こる可能性があります。加熱時間をよく守り、加熱しすぎないよう十分にご注意ください。また、電子レンジ可の耐熱容器をご使用ください。

【著者プロフィール】
杏耶
食べるの大好き！ 山形県出身の食いしん坊イラストレーター。レシピを公開しているX（旧Twitter）とInstagramも大人気。

【監修者プロフィール】
橋村悦子
管理栄養士。製薬・食品メーカーからの依頼により、生活習慣病などで食事療法が必要な方への食事提案を約20年にわたり行う。制限がある中でも「おいしく、無理なく続けられる」を大切にしたレシピに定評がある。

※本記事は杏耶（著）、橋村悦子（監修）の書籍『ダイエット失敗続きで食べるの大好きな私が 食べるのをガマンせず20kg痩せたレシピ』から一部抜粋・編集しました。



【関連記事】
・【食べるのをガマンせず20kg痩せた！】食べ過ぎ対策にもお役立ち！ ささみで作る「鶏チリ丼」
・【食べるのをガマンせず20kg痩せた！】一品で1日分の約3割の鉄が補える!? 最強「牛肉プルコギ丼」
・【食べるのをガマンせず20kg痩せた！】ほどよいコクと優しい味わいの「カルボナーラリゾット」
・あんかけごはんにパッタイ風うどん。かにかまを使ったひと皿ごはん
・冷凍うどんで簡単、時短！ シミケアにも◎「冷製トマトうどん」