【画像を見る】練りごま不使用で激ウマなタレも作れちゃう「バンバンジー」



『たま卵ごはん』でおなじみの、食べるのが大好きなイラストレーター・杏耶さん。毎日幸せな食生活を楽しんでいたら、気づけば20kgも増えて人生最高体重になってしまっていたんだそう。

そんな中でも「ダイエット中だということを忘れる満足感」「栄養バランスが考えられている」「ひと皿で一食がまかなえるので考えるのが楽ちん」というレシピで、見事体重を落とすことに成功！

コンロ不要のレンチン調理で、我慢せずにダイエットできたという杏耶さんおすすめレシピをご紹介します。

■カルボナーラリゾット


565kcal
たんぱく質 25.4g｜脂質 18.7g｜炭水化物 76.9g

材料（1人分）
ごはん……150g
ベーコン……2枚
ブロッコリー……小房10個
シメジ……1/2株
豆乳（牛乳でも可）……250ml
コンソメ粉末……小さじ2
卵の黄身……1個分
粗びき黒コショウ……適量

作り方
1ベーコンを食べやすいサイズに切り、シメジは食べやすい大きさに分ける。

2耐熱容器にごはんを入れ、豆乳をかける。その上に、ブロッコリー、シメジ、ベーコン、コンソメを入れ、ふんわりラップをして600Wのレンジで4分加熱。

3レンジから出して軽く混ぜて、再度ふんわりラップをかけて600Wのレンジで1分加熱。

4卵の黄身をのせ、粗びき黒コショウをふる。

栄養士's VOICE
豆乳を使って脂質を抑えた、ほどよいコクと優しい味わいのリゾット。ブロッコリーやシメジをたっぷり使い、食べごたえのある仕上がりに。鉄やマグネシウム、カルシウムなどのミネラルも補えます。

■レシピを参考にするときは
・レシピでは電子レンジは600Wを使用しています。500Wの場合は加熱時間を1.2倍にしてください。
・レシピに記載された電子レンジの加熱時間はあくまで目安です。メーカーや機種によって仕上がりが異なる場合があるため、様子を見ながら調整してください。
・電子レンジで食品を加熱しすぎると発火事故が起こる可能性があります。加熱時間をよく守り、加熱しすぎないよう十分にご注意ください。また、電子レンジ可の耐熱容器をご使用ください。

【著者プロフィール】
杏耶
食べるの大好き！ 山形県出身の食いしん坊イラストレーター。レシピを公開しているX（旧Twitter）とInstagramも大人気。

【監修者プロフィール】
橋村悦子
管理栄養士。製薬・食品メーカーからの依頼により、生活習慣病などで食事療法が必要な方への食事提案を約20年にわたり行う。制限がある中でも「おいしく、無理なく続けられる」を大切にしたレシピに定評がある。

※本記事は杏耶（著）、橋村悦子（監修）の書籍『ダイエット失敗続きで食べるの大好きな私が 食べるのをガマンせず20kg痩せたレシピ』から一部抜粋・編集しました。



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