火もレンジも使わない！ 毎晩食べたい“超ラクこんにゃくレシピ”。お腹もお肌もスッキリ
1月26日(月) 8:46
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板こんにゃく、食べていますか？ 筆者は正直、こんにゃくほど想像を超える効果を持っている食材はないと思っています！「腸活界のダイヤモンド」と呼ばれてもいいくらい、腸活や美容に良い効果がたっぷり。
そこで今回は、毎晩欠かさず食べたいくらいおすすめの、こんにゃくの最強の食べ方をご紹介します。研究報告を基に効果もお伝えするので、ぜひ一度お試しくださいね！
こんにゃくに「食物繊維」が多いのは有名かもしれません。実際に「おなかの砂おろし」や「胃腸のほうき」と呼ばれることもありますよね。そのうえで今日注目したいのは、「グルコマンナン」という成分です！
昆明理工大学などで行われた研究を参考にすると、こんにゃくの主成分グルコマンナンには、主に以下の効果が期待できますよ（※1）。
・腸内の悪玉菌を減らす効果
・腸内の良い細菌を増やす効果
腸内の良い細菌を増やすだけではなく、有害な細菌を減少させることまで期待できるのです！
たとえば、こんにゃくの原料であるこんにゃく粉を5週間摂取したグループでは、腸内の良い働きをする細菌（ロゼブリア菌など）が増え、増えすぎると害になる悪玉菌（バクテロイデス・フラジリス菌など）が減少しました。
こんにゃくを普段から食事に取り入れることで、腸内細菌のバランスを整える手助けをしてくれます。
腸内環境が整うだけではなく、お肌がキレイになる可能性もあります。実は、こんにゃくには「こんにゃくセラミド」と呼ばれる、お肌の潤いを保つ成分も含まれているのです。
日本で行われた研究では、こんにゃく由来のセラミドを摂取することで「お肌の乾燥が和らぎ」「肌質が改善した」という結果が報告されています（※2）。
つまり、こんにゃくを食べることで 「特有の食物繊維による腸ケア」と「セラミドを補うことによる美肌ケア」というダブルの効果 が期待できます！
筆者もこんにゃくのようにぷるぷるの肌になりたいので、定期的に食べています（笑）。まあそれはいいとして、ここからはこんにゃくを使った、最強の腸活レシピをご紹介しますね！
＜材料＞
板こんにゃく……1袋（200g）
☆醤油……大さじ1
☆お酢……大さじ1
☆ごま油……大さじ1
☆塩……ひとつまみ
☆削り節又は干しエビ……3つまみくらい
お好みで……炒りごまや七味
※下処理用：砂糖小さじ1、塩ひとつまみ（分量外）
① こんにゃくを薄く切ったら、容器か袋に優しく入れます。
② 砂糖と塩小さじ1ずつ（分量外）を入れてモミモミする（出てきた水分は取り除きます！）。
③ こんにゃくを容器に入れ、☆の調味料を全て入れて甘辛タレにつけたら、1時間以上置いて完成です！
水分を抜くことでこんにゃく独特の風味はかなり無くなりますが、気になる場合は漬ける前に、2分茹でるか500Wレンジで4分ほど加熱しましょう。
今回は、こんにゃくの腸活や美肌効果、そしておすすめレシピもお伝えしました。漬けるだけで簡単なので、一度作ってみてくださいね。
ちなみに、「こんにゃく粉」で作られた板こんにゃくの方が独特の風味は気になりませんが、 セラミドの含有量が多いのは生芋こんにゃくですよ！ ぜひ日頃の腸活の参考にしてみてください。
（※1）Yu Li「Effects of Konjaku Flour on the Gut Microbiota of Obese Patients」（2022）
（※2）Taro Uchiyama「Oral Intake of Glucosylceramide Improves Relatively Higher Level of Transepidermal Water Loss in Mice and Healthy Human Subjects」（2008）
＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞
【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii
【関連記事】
・ 「こんにゃく」は腸だけでなく肌にもイイ！“ひと手間”で劇的に美味しくなる方法も
・ 「お好み焼きなのに腸にいい！」“粉”を使わない超ラクお好み焼きの作り方。ダイエットにも◎
・ 「アボカド」を毎日食べたら体に起こるコト。最新研究が示した、腸活フルーツの“新常識”
・ 切り干し大根を水で戻さず食べてみたら…やみつき！ぱりぱり食感で腸活にも◎
・ 美容医療ナシで「14年前より美肌になった」48歳が、朝食前に必ず飲むものは。肌が喜ぶ“朝のルーティン”6つ
そこで今回は、毎晩欠かさず食べたいくらいおすすめの、こんにゃくの最強の食べ方をご紹介します。研究報告を基に効果もお伝えするので、ぜひ一度お試しくださいね！
こんにゃくの健康や美容に良い効果
こんにゃくに「食物繊維」が多いのは有名かもしれません。実際に「おなかの砂おろし」や「胃腸のほうき」と呼ばれることもありますよね。そのうえで今日注目したいのは、「グルコマンナン」という成分です！
昆明理工大学などで行われた研究を参考にすると、こんにゃくの主成分グルコマンナンには、主に以下の効果が期待できますよ（※1）。
・腸内の悪玉菌を減らす効果
・腸内の良い細菌を増やす効果
腸内の良い細菌を増やすだけではなく、有害な細菌を減少させることまで期待できるのです！
たとえば、こんにゃくの原料であるこんにゃく粉を5週間摂取したグループでは、腸内の良い働きをする細菌（ロゼブリア菌など）が増え、増えすぎると害になる悪玉菌（バクテロイデス・フラジリス菌など）が減少しました。
こんにゃくを普段から食事に取り入れることで、腸内細菌のバランスを整える手助けをしてくれます。
こんにゃくで美肌に？ 驚きの美容効果
腸内環境が整うだけではなく、お肌がキレイになる可能性もあります。実は、こんにゃくには「こんにゃくセラミド」と呼ばれる、お肌の潤いを保つ成分も含まれているのです。
日本で行われた研究では、こんにゃく由来のセラミドを摂取することで「お肌の乾燥が和らぎ」「肌質が改善した」という結果が報告されています（※2）。
つまり、こんにゃくを食べることで 「特有の食物繊維による腸ケア」と「セラミドを補うことによる美肌ケア」というダブルの効果 が期待できます！
筆者もこんにゃくのようにぷるぷるの肌になりたいので、定期的に食べています（笑）。まあそれはいいとして、ここからはこんにゃくを使った、最強の腸活レシピをご紹介しますね！
＜レシピ＞板こんにゃくの腸活和風漬け
＜材料＞
板こんにゃく……1袋（200g）
☆醤油……大さじ1
☆お酢……大さじ1
☆ごま油……大さじ1
☆塩……ひとつまみ
☆削り節又は干しエビ……3つまみくらい
お好みで……炒りごまや七味
※下処理用：砂糖小さじ1、塩ひとつまみ（分量外）
＜作り方＞
① こんにゃくを薄く切ったら、容器か袋に優しく入れます。
② 砂糖と塩小さじ1ずつ（分量外）を入れてモミモミする（出てきた水分は取り除きます！）。
③ こんにゃくを容器に入れ、☆の調味料を全て入れて甘辛タレにつけたら、1時間以上置いて完成です！
水分を抜くことでこんにゃく独特の風味はかなり無くなりますが、気になる場合は漬ける前に、2分茹でるか500Wレンジで4分ほど加熱しましょう。
最高の腸活＆美肌フード！ こんにゃく漬けで内側から整えよう
今回は、こんにゃくの腸活や美肌効果、そしておすすめレシピもお伝えしました。漬けるだけで簡単なので、一度作ってみてくださいね。
ちなみに、「こんにゃく粉」で作られた板こんにゃくの方が独特の風味は気になりませんが、 セラミドの含有量が多いのは生芋こんにゃくですよ！ ぜひ日頃の腸活の参考にしてみてください。
（※1）Yu Li「Effects of Konjaku Flour on the Gut Microbiota of Obese Patients」（2022）
（※2）Taro Uchiyama「Oral Intake of Glucosylceramide Improves Relatively Higher Level of Transepidermal Water Loss in Mice and Healthy Human Subjects」（2008）
＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞
【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii
【関連記事】
・ 「こんにゃく」は腸だけでなく肌にもイイ！“ひと手間”で劇的に美味しくなる方法も
・ 「お好み焼きなのに腸にいい！」“粉”を使わない超ラクお好み焼きの作り方。ダイエットにも◎
・ 「アボカド」を毎日食べたら体に起こるコト。最新研究が示した、腸活フルーツの“新常識”
・ 切り干し大根を水で戻さず食べてみたら…やみつき！ぱりぱり食感で腸活にも◎
・ 美容医療ナシで「14年前より美肌になった」48歳が、朝食前に必ず飲むものは。肌が喜ぶ“朝のルーティン”6つ
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