毎日の仕事に追われ、家庭のことも気にかけ、健康も無視できない……。

そんなサラリーマンの日常のなかで「自炊したほうがいいのは分かっているけど、出来ていない」という人にこそ知ってほしいのが、料理研究家・リュウジさんが提案する「鶏レシピ」。

新刊『偉大なるチキン野郎―伝説の鶏レシピ108』（扶桑社）は、鶏だけで108個のレシピに挑戦した話題作。鶏のポテンシャルを大解放した飽き知らずのレシピが紹介されている。

とても身近な鶏むね肉という食材は、料理の入口にピッタリ。誰でも簡単に挑戦できて、驚くほどおいしく仕上がるリュウジさんの秘蔵レシピを、本書から特別に紹介する。

忙しいサラリーマンに鶏むね肉をオススメしたい理由

鶏むね肉の魅力は、なんといってもコスパと栄養価だ。

スーパーに行けば手に入りやすく、脂質が少なく、高たんぱく。仕事をしながら健康管理を意識するサラリーマン世代にとって、これ以上ない食材と言える。

一方で、「パサパサする」「味気ない」というイメージが根強いのも事実だが、火入れや下味、調味の考え方をほんの少し意識するだけで、鶏むね肉は驚くほど化けるのだ！

【レシピ】鶏むねとキャベツの塩けいちゃん

フライパンひとつ、調理時間も短いのに、噛んだ瞬間に「え、これ本当にむね肉？」と思わされる仕上がりになる。

「肉とキャベツの火入り加減をそろえるために、別々に下ごしらえするのがポイント。最後にさっと炒め合わせるといい」（リュウジさん）

●材料（1〜2人分）

•鶏むね肉（そぎ切り）…1枚（300g）

〈A〉
•塩、こしょう…各少々

•ごま油…小さじ2
•キャベツ（3cm四方に切る）…250g（5枚）

〈B〉
•ごま油…大さじ½
•片栗粉…小さじ1

〈C（混ぜる）〉
•にんにく（すりおろす）…2かけ（10g）
•しょうが（すりおろす）…10g
•塩…ふたつまみ
•酒…大さじ3
•顆粒鶏ガラスープの素…小さじ2
•赤唐辛子（小口切り）…2本
•粗びき黒こしょう…少々

●作り方

①キャベツをレンチンする

耐熱ボウルにキャベツを入れ、 Bのごま油をまぶして600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。熱いうちに片栗粉をまぶす。

②肉を炒める

フライパンにごま油を中火で熱し、肉を入れて焼く。Aをふって、色が変わったら裏返す。

③肉とキャベツを炒め合わせる

①を加えて強めの中火で炒める。Cを加えて混ぜ、全体にタレをからめる。

鶏でおいしく健康的な自炊ライフのススメ

毎日完璧な自炊はできなくても、「今日はこれなら作れそう」と思えるレシピがあるだけで、食生活は少し楽になる。

『偉大なるチキン野郎―伝説の鶏レシピ108』（扶桑社）には、忙しい日でも再現しやすく、「また作ろう」と思える鶏レシピが、部位別に108品詰まっている。

自炊を習慣にしたい人へ。次の一皿のヒントは、この一冊の中からきっと見つかるはず！

〈構成／日刊SPA!編集部〉

【リュウジ】
料理研究家。TV・漫画のレシピ監修や、 食品メーカー、大手スーパーマーケット等との タイアップによるレシピ開発、講演等を多数手がける。 著書は累計150万部以上。 「今日食べたいものを今日作る！」 をコンセプトに日夜更新する 「簡単・爆速レシピ」が人気を集め、 Twitterフォロワー数は約294万人。 YouTube登録者数は約549万人。 2018年に『やみつきバズレシピ』、 2019年に『バズレシピ 太らないおかず編』が 料理レシピ本大賞［料理部門］ に2年連続入賞など受賞多数

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