【バリエ16品】栄養たっぷり！食卓を彩るにんじんのおかず

ヘルシーな食事を心がけている人の強い味方、とり肉。高たんぱく質のとり肉とB-カロテンや食物繊維が豊富なにんじんを一緒に取れば、さらにバランスの良い食事に。にんじんの甘さは、ダイエット中のお口の寂しさも癒してくれるでしょう。あったかスープもおいしい「ポトフ」と、ささ身と大豆も加えてボリュームも感じられる「きんぴら」のレシピをご紹介します。

■手羽元とにんじんの焼きポトフ
焼いて甘みを引き出した


【材料】(2人分)
・にんじん …1本
・とり手羽元 …4本
・玉ねぎ …1個
・粉チーズ …適量
・洋風スープの素(顆粒) …大さじ1/2
・ローリエ …1枚
・オリーブ油
・塩
・こしょう

【作り方】
1. にんじんは縦半分に切って横半分に切る。玉ねぎは芯をつけたまま縦半分に切る。
2. 鍋にオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、手羽元は皮目を下にし、にんじんは切り口を下にして入れる。3～4分焼いてこんがりとしたら、水4カップ、洋風スープの素と、塩小さじ1/2、こしょう少々、ローリエを加えて混ぜ、玉ねぎも加える。
3. 煮立ったらアクを除き、弱めの中火にし、途中1～2度上下を返しながら約30分煮る。器に盛り、粉チーズをふる。
(1人分253kcal/塩分3.0gレシピ考案／市瀬悦子)

■ささ身と大豆のおかずきんぴら
大豆のホクホク食感がアクセント！


【材料】(2人分)
・にんじん …2本(約300g)
・とりささ身 …2本(約100g)
■下味
∟酒 …大さじ1/2
∟片栗粉 …小さじ1/2
∟塩 少々
・大豆の水煮 …100g
■たれ＜混ぜる＞
∟赤とうがらしの小口切り …1/2本分
∟しょうゆ、みりん …各大さじ1と1/2
・ごま油

【作り方】
1. にんじんは4cm長さの細切りにする。ささ身は筋を取り、一口大のそぎ切りにして、下味をもみ込む。
2. フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、にんじんを炒める。しんなりしたらフライパンの端に寄せ、あいたところにごま油小さじ1を足してささ身を入れる。約3分炒めて大豆、たれを加え、照りが出るまで炒め合わせる。
(1人分215kcal/塩分2.6gレシピ考案／市瀬悦子)

＊＊＊

「大豆きんぴら」は作り置きおかずにするのも良いですね。おいしい食事を摂りながら、やせ体質を目指しちゃいましょう！



レシピ考案／市瀬悦子撮影／鈴木泰介、木村拓
栄養計算／スタジオ食編集協力／田子直美
※このレシピは、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。

文／中田蜜柑


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