おにぎり、パスタ、和え物に！「青じそ」で鉄分をちょい足し／心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん（1）



女性のからだの不調と関係が深いと言われる、鉄不足。成人女性に推奨されている1日の鉄量は10.5～11mgで、ドライプルーン約10個分にもなります。そんなにたくさんの鉄量を毎日意識して摂取するのは大変！

そこでおすすめしたいのが、いつもの食事に鉄分を含む食材を「ちょい足し」すること。薬味や乾物、果物など、身近にある鉄分食材をこまめに足して、鉄分チャージ！続けやすい、おすすめの取り入れ方もご紹介します。

※本記事は毛利 有香（著）、よしだ 栄美子（監修）の書籍『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』から一部抜粋・編集しました。




■パリパリの歯応え、色、艶、香り「焼きのり」
（可食部100gあたりの）鉄含有量：11mg
■特徴
生のりを乾燥させて焼き上げたもの。選ぶポイントは色が濃く艶があること。新のりは旨みが強く、口溶けがいいです。「寿司はね」は多少のキズはあるものの、味に問題はなく、安く購入できますよ。

■効果
薬膳では体内にこもった余分な熱を収めるといわれています。ストレスで不足しがちなマグネシウム、皮膚や髪を健康に保つビタミンB2、精神の安定に働くカルシウム、造血のビタミンと呼ばれる葉酸や動物性タンパク質に多く含まれるビタミンB12、細胞分裂に必要な亜鉛も含まれています。

■おすすめの取り入れ方
□ 味噌汁に入れる【朝】
細かくカットして。

□ たらこパスタにトッピング【昼】

□ おにぎりや手巻き寿司にたっぷり使う【夕】

□ チョレギサラダにする【夕】
カットしたレタスにたっぷりののりとごま、刻んだ油揚げをのせ、ごま油のドレッシングをかけます。

□ おひたしにトッピング【夕】

■もっと知りたいレシピ「簡単！のりの佃煮」
細かくした焼のり3枚と針ショウガ少々を、醤油大さじ3と水大さじ4を煮立たせた鍋に加えて煮ます。煮きったら白ごまをたっぷりと混ぜ込みましょう。朝食で温かいご飯にのせると絶品ですよ。

■もっと知りたいレシピ「手巻きアボカド」
カットしたアボカドとスモークサーモンを焼きのりでくるっと巻くだけ！余裕があれば、カットしたアボカドが変色しないように、レモン汁を少量かけて軽く混ぜておくといいですね。スモークサーモンの代わりにツナを使うのもおすすめ。休日の補食にちょうどいい一品です。


＜著者プロフィール＞
著者：毛利有香
調理師やフードコーディネーターとして食に携わり約30年。現在は栄養カウンセラーとして料理教室や、講座、栄養カウンセリングを開催。（一社）鉄分マイスター普及協会代表理事、鉄分マイスター養成講座主宰。SNS総フォロワーは10万人以上（2024年5月現在）。

監修：よしだ栄美子
ＭＯＭＯこころのクリニック院長。小児科医として病院勤務や乳幼児健診業務を行いながら地域での子育て支援事業にも従事。西洋医療にとどまらず、心身の健康にアプローチできる療法を行うため2023年にクリニックを開業。



著＝毛利 有香、よしだ 栄美子／『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』










【関連記事】
・ 小さくても栄養ぎっしり。「うずら卵」で鉄分をちょい足し
・ ドレッシングやおひたしにも。「きなこ」で鉄分をちょい足し
・ 常備しやすい便利食品。「高野豆腐」で鉄分をちょい足し
・ たっぷりのクリームチーズが贅沢「クリームチーズサンドクッキー」
・ しっかり食べてやせる！ 「たんぱく質・脂質」「糖質」「野菜・副菜」の黄金比