おにぎり、パスタ、和え物に！「青じそ」で鉄分をちょい足し／心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん（1）



女性のからだの不調と関係が深いと言われる、鉄不足。成人女性に推奨されている1日の鉄量は10.5～11mgで、ドライプルーン約10個分にもなります。そんなにたくさんの鉄量を毎日意識して摂取するのは大変！

そこでおすすめしたいのが、いつもの食事に鉄分を含む食材を「ちょい足し」すること。薬味や乾物、果物など、身近にある鉄分食材をこまめに足して、鉄分チャージ！続けやすい、おすすめの取り入れ方もご紹介します。

※本記事は毛利 有香（著）、よしだ 栄美子（監修）の書籍『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』から一部抜粋・編集しました。




■料理にも取り入れて一年中食べたい「枝豆」
（可食部100gあたりの）鉄含有量：2.7mg（生）
■特徴
大豆を未成熟のうちに収穫したもので、黒豆や茶豆、多く出回っている青豆の主に3 種類があります。購入するポイントは、ふっくらとしており産毛の多いさやを選ぶこと。味が落ちないよう、購入したその日のうちに塩茹でしましょう。冷凍品も活用して、旬の夏以外も取り入れたいですね。

■効果
タンパク質やカルシウムを多く含んでいます。必須アミノ酸のメチオニンとビタミンB1も豊富です。これらはアルコールを代謝し肝機能を助ける働きがあるため、ビールのおつまみとしての枝豆は理にかなっているのです。

■おすすめの取り入れ方
□ オムレツに入れる【朝】
卵に枝豆、アーモンドミルク、塩、こしょうを入れてよく混ぜ、バターでふわふわに焼きましょう。

□ 炊き込みご飯に入れる【朝】

□ サラダにトッピング【昼】

□ 煮物にトッピング【夕】
茶色くなりがちな煮物も枝豆で彩り豊かになります。

□ かき揚げの具材として【夕】

□ 茹でてそのまま食べる【補】

■調理のポイント
枝豆をおいしく茹でるにはコツがあります。まず両端を少し切り落として塩で揉み、産毛を取ります。たっぷりの沸騰させたお湯に塩を加えて枝豆を入れ、再び沸騰したら4分程度茹でてザルにあげます。水をかけて冷ますと風味を損ねるので、ザルに重ならないよう広げて自然に冷ましましょう。


＜著者プロフィール＞
著者：毛利有香
調理師やフードコーディネーターとして食に携わり約30年。現在は栄養カウンセラーとして料理教室や、講座、栄養カウンセリングを開催。（一社）鉄分マイスター普及協会代表理事、鉄分マイスター養成講座主宰。SNS総フォロワーは10万人以上（2024年5月現在）。

監修：よしだ栄美子
ＭＯＭＯこころのクリニック院長。小児科医として病院勤務や乳幼児健診業務を行いながら地域での子育て支援事業にも従事。西洋医療にとどまらず、心身の健康にアプローチできる療法を行うため2023年にクリニックを開業。



著＝毛利 有香、よしだ 栄美子／『心身の不調が楽になる 鉄分ちょい足しごはん』










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