さつまいもは、食物繊維が豊富で、何となく腸に良いイメージがあるかもしれません。実際に整腸作用が確認されていて、腸活におすすめな食材の1つです！ 筆者も、焼き芋を冷凍して常備しています。

とはいえ、さつまいもの魅力は便通への効果だけではありません！

そこで今回は、さつまいもの腸を整える効果と、研究で分かったダイエットやその他健康に役立つ効果をお伝えします。おすすめの簡単レシピもご紹介するので、ぜひ最後まで読んで、試してみてくださいね！

腸活だけではない！ さつまいものすごい効果

さつまいもには食物繊維が豊富です。その他、「カリウム」「ポリフェノール」など大切な栄養素がたっぷり！

そして、食物繊維の中でも、リグニンなど不溶性の繊維が多い特徴があります。

そのおかげで、素晴らしい効果が期待できるのです。たとえば文教大学などが行った研究を参考にすると、以下の効果が期待できますよ。

・便通の頻度やスッキリ感を増加させる効果
・腸内の良い細菌を増やす効果
・体重や体脂肪を減少させる効果

焼き芋を1日100g摂取することで「便の形状が良くなり」「スムーズな便通が増える」など便通への良い影響が報告されています。（※1）

さらに！ ダイエットに役立つ可能性もあるのです。

さつまいもは腸内のスーパー善玉菌を増やし、体脂肪を軽減！

さつまいもを食べるグループと食べないグループを比較したところ、前者の方が「体重」「体脂肪率」「BMI」「二の腕周り」の数値が減少することが分かりました。（※2）

体重だけではなくしっかり体脂肪が落ち、体脂肪率に間しては約2％減少していたのです。

さらに！ 腸内で良い働きをする細菌の1種「酪酸（らくさん）菌」も有意に増えていました。

酪酸菌とは、近年注目されている善玉菌（良い働きをすると考えられている細菌）の1種。長寿の人たちに多いことから注目され、「腸のバリア機能を強くする」「免疫を整える」「体脂肪の蓄積を抑える」などの効果が期待されています。

次は、そんなさつまいもを使ったおすすめの腸活レシピをご紹介しますね！

＜腸活レシピ＞やみつき腸活さつまレンコン

＜材料＞
・さつまいも…小1本（約200g）
・れんこん…1節（約200g）
・片栗粉…大さじ2

☆醤油…大さじ2
☆蜂蜜…大さじ1（又は砂糖）
☆お酢…大さじ1

ごま…仕上げ用にたっぷり

＜作り方＞

①サツマイモとレンコンを角切りにしたら、片栗粉をまぶす。（もし余裕があれば、水に数分浸しましょう）

②中火で①を焼き、焦げ目がつくまでじっくり待つ。その後ひっくり返して、弱火で2分くらい蓋をする。

③☆の調味料と水大さじ2を入れ、全体を絡めたら完成です！ お好みでゴマをかけて。

やっぱり出来立てが良いですが、冷めても美味しいので、常備菜としてもおすすめですよ。また、冷めるとさつまいもの整腸作用が高くなるので、その意味でも作り置きしておくと良いかもしれません！

便通促進とダイエットにも最適！ スーパー善玉菌も増える

今回は、さつまいもの腸活効果やダイエットに良いところ、そして細菌注目されている善玉菌「酪酸菌」を増やす効果もお伝えしました。ご紹介した腸活レシピも、ぜひ一度試してみてくださいね。

ただし、さつまいもの食べすぎには気をつけましょう。記事中でも触れた通り不溶性の繊維が多いため、腸の動きが衰えている時に食べすぎると、逆に便秘を悪化させる可能性があります。

目安は1日100～150g程度にして、適度に取り入れていきましょう！

出典（※1）伴野 太平「さつまいもの摂取が女子大学生の排便状況ならびに腸内常在菌構成に及ぼす影響」（2016）
（※2）Chun-Kuang Shih「White Sweet Potato as Meal Replacement for Overweight White-Collar Workers: A Randomized Controlled Trial」(2019)

※本記事は医療・治療アドバイスを提供しているわけではなく、レシピに付随した情報提供のみが目的です。診断・治療を必要とする方は、必ず医療機関での受診をしてくださいね。

＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii

【関連記事】
・今が旬の「大根」には「腸活に効く“2つの食べ方”」があった！ 大量消費できる“やみつきレシピ”も
・「納豆」は本当に腸活に良い？ 意外な“2つの注意点”も。メリット・デメリットを科学的に解説
・腸活しながら痩せたいなら「絶対に買いたい野菜」とは。調理はちょっと面倒だけど、効果抜群！
・スーパーで小松菜を見かけたら「絶対カゴに入れてほしい」5つの理由。やみつきになる食べ方も紹介
・火もレンジも使わない！新感覚の“超ラクこんにゃくレシピ”。ハマる美味しさでお腹もすっきり