しっかり食べてやせる！ 「たんぱく質・脂質」「糖質」「野菜・副菜」の黄金比／マジやせ黄金比レシピ（1）



運動を習慣化するのは難しいし、味気ないダイエット食は続かない…。そんな女性たちにおすすめしたいのが、Instagramのフォロワー43万人超（2025年2月現在）のママダイエッター・まるさんが考案した、「1：1：2」の割合で食べる「プレート法」！

1枚のお皿にたんぱく質・脂質を「1」、糖質を「1」、野菜・副菜を「2」の黄金比で盛り付けるだけだから、面倒なカロリー計算は不要。まるさん自身がダイエット中に試行錯誤の末たどりつき、14kgの減量に成功した理想的なバランスの食事を、まずは1日1食から取り入れてみませんか？

※本記事はまる著の書籍『しっかり食べて体重マイナス14kg！ついでに腸活でするするやせる！ マジやせ黄金比レシピ』から一部抜粋・編集しました。








食べやせ黄金比「1:1:2」のなかでもダイエットに大きく関わる「たんぱく質・脂質」を上手にとれるレシピを紹介します。

■インスタで223万回再生された人気メニュー「腸活ハンバーグ」


材料（2人分）
切り干し大根……20g
えのき……50g
玉ねぎ……1/2個（100g）
鶏ひき肉……200g
塩麹……大さじ1.5
こしょう……適量
卵……1個
大根おろし……適量
大葉……適量
Ａしょうゆ麹……大さじ2.5
酢……大さじ1
酒……大さじ1
みりん……大さじ4
（Ａは、しょうゆ大さじ1＋みりん大さじ3に代用可）

作り方
1.切り干し大根は洗って水気をよく絞り、1cm幅に刻む。えのきは1cm幅に刻み、玉ねぎはみじん切りにしておく。

2.ボウルに、鶏ひき肉に塩麹、こしょうを入れ、粘り気が出るまでしっかりと混ぜる。さらに、刻んだ切り干し大根とえのき、みじん切りにした玉ねぎ、卵を加え、よく混ぜる。


高たんぱくで低カロリーの鶏ひき肉に、食物繊維が豊富な切り干し大根とえのきをたっぷり加えるところが、腸活のポイント！

3.2のハンバーグのたねを、2等分にして成形する。中火に熱したフライパンで1分ほど焼き色をつけ、ひっくり返したらふたをして少量の水（分量外）を入れ、5～6分程度蒸し焼きにする。

4.ボウルにＡを入れて混ぜ合わせたら、3に入れて煮からめる。

5.ハンバーグをお皿に盛り、煮詰めたたれをかけ、お好みで大葉と大根おろしをのせる。

POINT
今回紹介したたれのほか、シンプルに焼いて、ポン酢しょうゆ＆大葉＆大根おろしもよく合います。ごはん（120g）のうえにのせて「腸活ハンバーグ丼」にするのもおすすめ。





著＝まる／『しっかり食べて体重マイナス14kg！ついでに腸活でするするやせる！ マジやせ黄金比レシピ』









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