【太らない鍋】豚肉のうまみがしみて満足度大！たっぷりの白菜でつくる「豚肉と白菜の中華風重ね蒸し鍋」



お肉や魚介のうまみを、たっぷりの野菜とともに味わえる鍋料理。手軽で栄養バランスもとりやすいので、冬の定番料理としても大人気です。でも油断すると、いつもの食事より高カロリーになってしまったり、塩分が高めになってしまう落とし穴も。
太らない、ヘルシーな鍋にするコツは、「脂肪が少ないたんぱく質を選ぶ」「色の濃い野菜、薄い野菜、きのこ類など、いろんな種類の食材を入れる」「〆は少量を意識する」こと。

寒い季節をおいしくヘルシーに乗り切れる、「太らない鍋」レシピをご紹介します。

※本記事はレタスクラブ編集部編集のMOOK本『太らない鍋』から一部抜粋・編集しました。






■カレー粉+ヨーグルトで タンドリーチキン風の味わいに
「チキンスープカレー鍋」
1人分385kcal、塩分1人分2.9g


ほろっとほぐれるとり肉と、 スパイシーな香りのうまみを吸い込んだ野菜で、著が進む！

【材料（2～3人分）】
とりもも肉1枚（約250g）
とり手羽元4本
漬けだれ
・プレーンヨーグルト1/2カップ
・おろしにんにく、おろししょうが各小さじ1
・カレー粉、トマトケチャップ各大さじ1と1/2
・塩小さじ1
・こしょう少々
大根6cm
じゃがいも2個
小松菜1わ
水5カップ
顆粒スープの素小さじ2
赤とうがらしの小口切り1本分
塩小さじ1/4～1/3
しょうゆ小さじ1～2

【作り方】
1とりもも肉は一口大よりやや大きめに切る。手羽元とともにペーパータオルで押さえて表面の汁けをふき、ポリ袋に入れる。 漬けだれの材料を加えてもみ込み、15分以上おく。

2大根は1cm厚さのいちょう切りにする。じゃがいもは2cm厚さの半月切りにする。 小松菜は食べやすい長さに切る。

3鍋に水と大根を入れて火にかける。煮立ったら、スープの素と、1を漬けだれごと加える。再び煮立ったらアクを除き、ふたをして弱めの中火で約15分煮る。じゃがいもも加えてさらに5～10分煮る。

4じゃがいもがやわらかくなったら、とうがらしを加え、塩、しょうゆで調味し、小松菜を加えてさっと煮る。

油を使わずにヨーグルトでまろやかなコクをプラス
ヨーグルト入りの漬けだれにとり肉を漬け込むことで、スパイシーで風味豊かな味わいに。油を使わないので、カロリーを抑えられる。漬けだれごと鍋に加えれば、スープの調味料になるので、味つけも簡単。

■ご飯にしば漬けを混ぜて、味と食感のアクセントに！
スープカレーかけご飯
1人分160kcal、塩分1人分1.2g


【材料と作り方（2～3人分）】
1温かいご飯茶碗2杯分に、粗く刻んだしば漬け大さじ1と1/2を混ぜる。

21を器に盛り、チキンスープカレー鍋の残りを適宜かける。



編集＝レタスクラブ編集部／『太らない鍋』









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