秋になってからなんとなくからだが重い、やる気が出ない日が続いている……そんな悩みを抱えていませんか？ その不調は「寒暖差疲労」が原因かもしれません。きちんとしたケアを行わないと、症状が悪化してしまうことも。今回は、寒暖差疲労の原因や対策方法を、あんしん漢方の山形ゆかりさんにうかがいました。




1. 寒暖差疲労とは

寒暖差疲労とは、季節の変わり目の温度変化によって自律神経に負担がかかり、全身の疲労感、倦怠感をはじめとした不調があらわれる状態です。

疲労感だけでなく、頭痛や肩こり、睡眠の質の低下、食欲不振、手足の冷え、不安やイライラなどの精神症状など、人によってさまざまな不調がみられます。




2. 寒暖差疲労の原因


寒暖差疲労の原因は、自律神経のバランスの乱れです。自律神経は本来、体温調節や心拍数の調整など、からだのさまざまな機能を担っています。

しかし、変化する気温に合わせて体温を調節しようと自律神経が過剰にはたらくことで、自律神経に大きな負担がかかり、バランスが崩れてしまうのです。

寒暖差疲労は、前日との気温差や1日のうち最高気温と最低気温の差が7度以上になると起こりやすくなるといわれています。気温が大きく変動しやすい春や秋といった季節の変わり目に寒暖差疲労が起きやすくなります。




3. 寒暖差疲労の対策方法

ここからは、寒暖差疲労の5つの対策方法をご紹介します。

3-1. からだを冷やさない
寒暖差疲労は温度差による自律神経の不調なので、体温を一定に保つことで、自律神経への負担を軽減できます。とくに、太い血管がある「3つの首（首、手首、足首）」を意識的に温めましょう。足はとくに冷えやすいので、寒さを感じる前に、靴下やレッグウォーマーなどを着用しましょう。


3-2. 適度に運動する
適度な運動は、からだを温めるのに最適です。寒いと外出の機会が減り、運動量も減ってしまうので、ウォーキングやジョギングを習慣的に行い、意識的にからだを動かすようにしましょう。

とくに、首肩のストレッチはストレスによる緊張を和らげるのでおすすめです。副交感神経を優位にして、からだをリラックスさせる効果が期待できます。ゆっくりと上を向いたり、左右に倒したりして、首周りをケアしましょう。


3-3. 睡眠の質を高める
心身の疲労回復には、睡眠の質を高めることが重要です。早寝早起きを心がけ、朝はしっかりと太陽の光を浴び、睡眠ホルモンのメラトニンの材料になるセロトニンの分泌を促しましょう。

また、お風呂は就寝2時間前くらいに入り、シャワーだけで済まさずきちんと湯船に浸かることも睡眠の質の向上につながります。お湯は、熱すぎるとかえって自律神経の乱れにつながるので、38～40度のぬるま湯に10分程度入り、からだ全体をゆっくり温めましょう。


3-4. 栄養バランスのよい食事を心がける
栄養バランスを意識し、からだの中から温められるものを摂取することで、寒暖差疲労の軽減をめざしましょう。ショウガやニンジン、カボチャ、ニンニク、タマネギなど、血行を促進しからだを温める作用のある食材がおすすめです。

からだを温める作用がある食材は、寒い地域で収穫できるものや冬が旬のものが多いという特徴があります。これらの食材を日々の食事のなかに意識して取り入れてみましょう。


3-5. 漢方薬を試してみる
寒暖差疲労の対策には、漢方薬もおすすめです。漢方薬は、寒暖差疲労の原因の自律神経の不調だけでなく、根本からの体質改善を得意としています。

また、漢方薬は植物や鉱物など自然由来の生薬をもとにしていて、一般的に西洋薬よりも副作用リスクが低いといわれています。

寒暖差疲労には、「消化・吸収機能を高め、栄養を全身に届け、心とからだを元気にする」「血流をよくして自律神経の乱れを改善する」「イライラや気分の落ち込みを緩和する」といったはたらきを持つ漢方薬を使用しましょう。

＜寒暖差疲労のお悩みにおすすめの漢方薬＞
・補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
胃腸のはたらきを整え、気力や元気を回復させて、疲労感、倦怠感、食欲不振などを緩和します。

・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
血流をよくして水分代謝を促すことで、栄養を全身に届け、冷えたからだを温めます。

漢方薬においてとくに重要な点が、体質との相性です。どんな漢方薬でも、体質との相性が悪ければ、期待した効果を得られません。漢方薬を服用する際は医師や薬剤師に相談し、適切な漢方薬を選んでもらいましょう。

もっと気軽に漢方薬をとり入れたい場合は、ネットで展開している漢方薬サービスの「あんしん漢方」がおすすめ。体質の診断、漢方薬の処方・購入、アフターフォローまで、漢方薬の専門家が丁寧に対応してくれます。

すべてネットで完結するので、病院や薬局に行く手間や時間を節約できるのが大きなメリットです。

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4. 生活習慣を見直して寒暖差疲労に対処

寒暖差疲労は、季節の変わり目などに自律神経に負担がかかることによって起こる疲労です。疲労感、倦怠感のほかに、頭痛や冷え、イライラや不安などの精神的症状が出る場合もあります。

からだをしっかりと温め、適度な運動、十分な睡眠、栄養バランスのとれた食事を心がけ、寒暖差疲労に対処していきましょう。



＜この記事の監修者＞
あんしん漢方薬剤師
山形 ゆかり

薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発にも携わる。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。


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